NON SOTTOVALUTIAMO IL RUOLO DELL’IDRATAZIONE
L’allenamento, soprattutto se intenso e di lunga durata, può comportare la perdita di un’importante quota di acqua e di elettroliti disciolti nel sudore.
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Per assicurare la corretta idratazione è essenziale idratarsi prima, dopo e durante l’allenamento con un’adeguata quota di acqua.
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RICORDIAMOCI DI BERE PRIMA, DURANTE E DOPO L’ALLENAMENTO
Quando l’attività fisica svolta è di intensità moderata, o comunque di durata inferiore ai 45-60 minuti, è sufficiente reidratarsi attraverso la sola acqua e non è indicata l’assunzione delle “bevande per sportivi”.
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Il loro utilizzo, quando non necessario, invece di fornirci un vantaggio può risultare addirittura controproducente aumentando inutilmente l’apporto di zuccheri e sodio.
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Assumere 2-2,5 litri di acqua durante la giornata dovrebbe permetterci di iniziare l’allenamento ben idratati. Quando questo non è possibile, si consiglia nelle 1-2 ore precedenti di bere circa 400/600 ml di acqua.
DIETA VARIA ED EQUILIBRATA
La dieta dovrà anche essere varia, equilibrata e prevedere un’ottimale distribuzione dei pasti durante la giornata.
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Dato che non esiste un unico alimento che da solo possa fornirci tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno, rispettare la varietà è uno dei principi indispensabili per una sana alimentazione. Nessun alimento dovrebbe essere escluso a priori.
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Non possono mancare frutta e verdura, i cereali e derivati e gli alimenti ricchi di proteine. Tra questi non bisogna inserire solo la carne, ma alternare le scelte con pesce, uova, formaggi e legumi.
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Con dieta equilibrata si intende un adeguato rapporto dei macronutrienti, ovvero carboidrati, lipidi e proteine, il corretto quantitativo di fibra, dei micronutrienti e della quota di acqua. Seguire delle buone abitudini alimentari può avere un ruolo nella prevenzione dell’overtraining. Al contrario, una dieta scorretta può rendere più suscettibili alla sindrome del sovrallenamento.
COME SUDDIVIDERE I PASTI
In genere si consiglia di frazionare il fabbisogno energetico giornaliero in tre pasti principali, ovvero prima colazione, pranzo, cena e due spuntini.
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Queste indicazioni hanno lo scopo di evitare di sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo abbondanti e, allo stesso tempo, rifornire l’organismo con un adeguato apporto energetico durante l’allenamento e nel corso della giornata.
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Non è detto che questa modalità di frazionamento dei pasti risulti essere ottimale per tutti. A livello del singolo soggetto potrebbe essere più congeniale un’altra suddivisione. Per questo motivo è sicuramente importante considerare le diverse esigenze legate alle caratteristiche individuali, al tipo di allenamento nonché agli impegni della giornata.
COSA MANGIARE QUANDO CI SI ALLENA
Non è consigliabile allenarsi dopo un periodo di digiuno troppo lungo e tanto meno subito dopo un pasto eccessivamente abbondante. Allora che cosa mangiare quando ci si allena?
Se ci alleniamo la mattina potremmo suddividere la colazione in due momenti, prima e dopo aver praticato attività fisica. Scegliamo per il pre-allenamento delle fonti di carboidrati facilmente digeribili come del pane tostato oppure fette biscottate o ancora cereali. Inseriamo, invece, nel post-allenamento le fonti di proteine come latte e yogurt oppure le loro alternative vegetali.
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Quando ci alleniamo dopo il pranzo e la cena è consigliabile preferire delle ricette che siano facilmente digeribili.
Anche in questo caso scegliamo preparazioni semplici evitando quelle molto elaborate ed eccessivamente ricche. Un esempio per la realizzazione del pasto potrebbe essere quella di associare ai cereali e derivati una fonte proteica e completare con le verdure.
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Comunque, ancora una volta, ci teniamo a ribadire che sia la quantità che la tipologia di alimenti da scegliere è molto soggettiva e deve tenere conto delle nostre esigenze, preferenze e abitudini alimentari.
Ragazze, se vi interessa il tema della sana alimentazione non potete perdervi questi post:
1) QUALI SONO LE FONTI DI CARBOIDRATI NELLA NOSTRA ALIMENTAZIONE?
2) CHEAT MEAL, É UTILE SGARRARE UNA VOLTA ALLA SETTIMANA?
3) COME LEGGERE LE ETICHETTE ALIMENTARI? QUALI INFORMAZIONI CI DANNO?
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Via Giphy
Ragazze, siamo giunte alla conclusione. Speriamo che queste informazioni sul tema allenamento e dieta possano esservi utili. E voi nonostante la particolare situazione che stiamo vivendo continuate ad allenarvi? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
