Gli alimenti ricchi di ferro ci permettono di assicurare la copertura del fabbisogno di questo micronutriente. Oltre al contenuto di ferro, risulta importante prendere in considerazione la sua biodisponbilità che dipende dalla forma in cui si trova.
Tutte le informazioni sono puramente di carattere divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un esperto.
Ragazze, volete capire quali sono gli alimenti ricchi di ferro e quali fattori possono influenzarne la sua biodisponibilità? Allora non potete perdervi questo post! Siete pronte? Iniziamo subito!
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IL RUOLO DEL FERRO
Il ferro è un micronutriente implicato in diverse funzioni fondamentali per il nostro benessere.
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Tra queste, la sintesi dell’emoglobina, una proteina specializzata nel trasporto dell’ossigeno che si ritrova nei globuli rossi e della mioglobina, la quale è, invece, utilizzata come riserva di ossigeno nel tessuto muscolare. Il ferro risulta essenziale in numerose reazioni essendo un elemento che entra a far parte di diversi enzimi.
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È necessario per la corretta funzione del sistema immunitario, per la respirazione cellulare e la produzione di energia. Inoltre, partecipa alla sintesi del colesterolo, degli ormoni steroidei, della vitamina D, di alcuni neurotrasmettitori e nel metabolismo ed escrezione di famarci e xenobiotici.
LA CARENZA DI FERRO
In presenza di una deplezione delle riserve di ferro, il suo assorbimento tende ad aumentare. Tuttavia, nel caso in cui le perdite risultino elevate, questo meccanismo di compensazione non permette di garantirne un’adeguata disponibilità.
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La carenza di ferro si esprime con anemia sideropenica, la quale, oltre ad essere molto diffusa nei paesi in via di sviluppo, rimane una condizione abbastanza frequente anche nei paesi industrializzati.
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Nel caso in cui l’anemia si instauri durante la gravidanza può avere importanti ripercussioni sia per la mamma che per il bambino.
Lo stato carenziale può manifestarsi con ridotte prestazioni fisiche. Inoltre, a causa della riduzione dell’attività battericida, le difese immunitarie appaiono compromesse.
L’ECCESSO DI FERRO
Tramite la sola dieta non si osservano effetti avversi legati all’assunzione di ferro, i quali possono, invece, presentarsi in seguito all’assunzione non adeguata di supplementi.
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La tossicità cronica può ostacolare l’assorbimento di altri nutrienti come calcio, zinco e rame. Inoltre, essendo il ferro nella sua forma ferrica un pro-ossidante, è in grado di catalizzare la formazione di specie reattive dell’ossigeno che agiscono provocando un danno ossidativo.
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Per questo motivo, vi invitiamo come sempre a non assumere integratori senza rivolgervi al parere di un esperto.
ALIMENTI RICCHI DI FERRO E BIODISPONIBILITÀ
Negli alimenti ricchi di ferro la biodisponibilità di questo micronutriente varia a seconda della forma in cui si trova.
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Infatti, il ferro può essere presente in due forme costituite dal ferro eme e dal ferro non eme.
Il ferro eme è quello contenuto nella carne e nei prodotti ittici, mentre negli alimenti di origine vegetale è presente il ferro non-eme.
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IL FERRO EME É PIÙ BIODISPONIBILE
La biodisponibilità delle due forme è diversa e ciò può influenzare l’assorbimento di ferro dalla dieta.
Il ferro in forma emica è legato alle emoproteine e risulta più biodisponibile e poco condizionato dagli altri componenti della dieta.
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Al contrario, la biodisponibilità del ferro non eme, in forma organica, è bassa e dipende dall’eventuale presenza di fattori in grado di diminuire o aumentare la sua assimilazione.
I componenti della dieta che promuovono l’assorbimento di questo minerale sono la carne, il pesce e gli acidi organici come l’acido ascorbico, ovvero la vitamina C, l’acido citrico, e l’acido lattico.
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Invece, la presenza di fitati, calcio, tannini, polifenoli, crusca, le proteine del latte, delle uova e della soia influenzano negativamente la biodisponibilità del ferro non emico.
