IL CARICO GLICEMICO
L’indice glicemico degli alimenti è un indicatore che si limita a considerare solamente la qualità di carboidrati, ma la risposta glicemica che segue l’assunzione di un cibo dipende anche dalla quantità di questi nutrienti.
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Per superare questo limite è stato introdotto il concetto di carico glicemico. Questo indicatore permette di quantificare l’effetto sulla glicemia di una porzione di alimento valutando sia la quantità che la qualità dei carboidrati in esso contenuti.
Per calcolare il carico glicemico è sufficiente moltiplicare l’indice glicemico dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento che è stata consumata.
CONSIDERAZIONI SULL’INDICE GLICEMICO
L’indice glicemico da solo manca di un’informazione fondamentale, ovvero la quantità di carboidrati presenti nella porzione di quell’alimento.
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In assenza di questa indicazione, ragionando solo considerando la velocità di innalzamento della glicemia, potrebbe indurci a evitare totalmente gli alimenti ad alto indice glicemico (che se introdotti in quantità moderate non hanno un effetto negativo) e al contrario mangiare grandi quantità di alimenti a basso indice glicemico che però possono possedere elevati quantitativi di carboidrati.
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Comunque, anche il concetto di carico glicemico degli alimenti da solo non è sufficiente, ma andrebbe esteso all’intero pasto considerando l’associazione con gli altri cibi e alle modalità di cottura.
PIÙ CHE IL SINGOLO ALIMENTO DOVREMMO CONSIDERARE IL PASTO COMPLESSIVO
All’interno dello stesso gruppo di alimenti preferire cibi con un basso indice glicemico può rappresentare una scelta favorevole, tuttavia bisogna sempre considerare gli altri aspetti nutrizionali e valutare la dieta nel suo complesso.
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Le patate fritte hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle patate bollite, ma siamo sicure che rappresentino un’alternativa migliore?
Parlando di colazioni a basso indice glicemico mangiare una fetta di pane e marmellata si associa a un aumento più rapido della glicemia rispetto all’assunzione di pane, marmellata e burro. Tuttavia, come possiamo facilmente intuire, l’aggiunta di una fonte di grassi saturi non migliorerà la qualità della nostra scelta.
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Per ridurre l’impatto sulla glicemia possiamo sfruttare l’effetto della fibra alimentare optando per le fonti di carboidrati di tipo integrali. Nel caso specifico della colazione, per esempio, l’alternativa al pane bianco potrebbe essere quella di sceglierlo in versione integrale.
Allo stesso modo realizzare il pranzo e la cena preferendo i cereali integrali e aggiungendo un’adeguata quantità di verdure è una valida strategia per ridurre l’innalzamento della glicemia.
INDICE GLICEMICO: QUALI ALIMENTI PREDILIGERE?
Ci teniamo a ribadire che piuttosto che il singolo alimento risulta importante la composizione del pasto e ancora una volta si raccomanda di seguire le indicazioni del piatto del mangiar sano di Harvard.
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Inoltre, già preferendo alcune fonti di carboidrati rispetto ad altri e inserendo nella nostra alimentazione alimenti ricchi di fibra, possiamo ridurre l’impatto sulla glicemia.
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Ecco la lista degli alimenti da introdurre nella nostra dieta:
- I cereali integrali in chicco: riso integrale, orzo, farro, avena, miglio, segale, sorgo;
- Pseudo cereali come amaranto, quinoa, grano saraceno;
- Pasta integrale;
- Pane integrale;
- Prodotti da forno integrali;
- Legumi;
- Verdure.
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FONTI
www.issalute.it
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
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Ragazze, eccoci arrivate alla conclusione. E voi avevate mai sentito parlare di indice glicemico? Che idea vi eravate fatte? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
