PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CON LO STEP: GLI ESERCIZI TOP PER GAMBE, ADDOMINALI, BRACCIA E GLUTEI
A questo punto, ragazze, parliamo finalmente di esercizi da fare con lo step, come fare lo step per i glutei, per le gambe e perfino per gli addominali e alcuni punti critici delle braccia!
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Gli esercizi con step – oppure da fare anche con step e pesi se si è a livelli più avanzati – sono davvero tantissimi. Di seguito, alcuni dei più efficaci e semplici da fare a casa.
#1 ESERCIZIO BASE: SALIRE E SCENDERE DALLO STEP
Viene chiamato passo base e consiste, semplicemente, nel salire e scendere dallo step. Si può praticare come allenamento aerobico (in questo caso, protraendo la durata) oppure come riscaldamento. Vi consigliamo di eseguirlo per 15 minuti circa.
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Come? Tenete le spalle distese e rilassate, la schiena dritta e i glutei ben contratti. Il corpo deve essere completamente allineato e bisogna assicurarsi di appoggiare prima la punta del piede e poi il tallone. Le gambe non devono essere tese ma leggermente piegate, per evitare troppo stress alle ginocchia.
#2 GLI AFFONDI INDIETRO DA STEP, TRA GLI ESERCIZI PER LE GAMBE MIGLIORI
Un ottimo esercizio per le gambe, ma anche per i glutei e il core, è rappresentato dagli affondi indietro. Basta piegare entrambe le gambe per eseguire un affondo – uno dei due piedi è sullo step, l’altro indietro e con il tallone sollevato – e assicurarsi che il ginocchio del piede in appoggio sullo step non superi mai la punta del piede.
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Dopo aver eseguito l’affondo, portate il ginocchio che avete flesso in alto, mantenendovi in equilibrio sull’altra gamba, e riportate il piede a terra. La sequenza può essere ripetuta 10 volte per lato, per un totale di 3-4 serie. Per rendere l’esercizio più complesso, potete utilizzare un sovraccarico e farlo con i pesi.
#3 ALLENAMENTO CON LO STEP PER I TRICIPITI
Potete approfittare dello step come piano di appoggio (al posto della panca) per eseguire i cosiddetti dips ossia i piegamenti per i tricipiti. Sedetevi sullo step e posizionate le mani vicino ai glutei, proprio sul bordo, con le dita rivolte verso l’interno.
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USATE LO STEP COME APPOGGIO PER I VOSTRI ESERCIZI PER LE BRACCIA
Sollevate i glutei dallo step e piegate le braccia, prestando attenzione a mantenere i gomiti paralleli e tenendo i glutei vicino al bordo dello step. I talloni sono poggiati a terra e le gambe tese (o leggermente piegate): distendete completamente le braccia espirando, facendo movimenti lenti e controllati. Eseguite 20-25 ripetizioni e replicate più volte per un allenamento più intenso.
#4 SQUAT JUMP SU STEP PER ALLENARE GAMBE E GLUTEI
Un ottimo esercizio per i glutei, esplosivo e ideale per migliorare forza e resistenza oltre che per tonificare, è lo squat jump su step, uno dei tanti tipi di squat esistenti. Si parte con le gambe leggermente divaricate e uno step in posizione centrale, poco più avanti.
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Il bacino va portato verso il basso – coscia e gamba devono formare quasi un angolo retto – in modo che l’esercizio risulti davvero efficace. Con un movimento esplosivo fate un salto sullo step, contraendo bene addominali e glutei. Ritornate subito in posizione di squat e ripetete il salto. Provate a eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni.
#5 PONTE GLUTEI CON PIEDI SU STEP
Lo step si può sfruttare per fare un altro esercizio molto efficace per i glutei, ossia il ponte glutei su rialzo. Rispetto al ponte glutei eseguito da terra, infatti, consente di eseguire un movimento più ampio e assicura un maggiore coinvolgimento dei muscoli di gambe e glutei.
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Basta posizionare i piedi sullo step, in modo che si trovino più in alto rispetto al resto del corpo. Il movimento va eseguito come nella variante classica. In posizione supina e con la schiena neutra, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi, sollevare il bacino verso il soffitto contraendo i glutei per qualche secondo prima di ritornare a terra.
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Potete lavorare con serie e ripetizioni oppure in isometria, mantenendo la posizione per un arco di tempo piuttosto lungo (che ne dite di 60 secondi?) o addirittura fino a quando riuscite a resistere. Eventualmente, è possibile aggiungere una banda elastica per rendere l’esercizio più intenso.
#6 ADDOMINALI CON LO STEP: PLANK LATERALE E CRUNCH
Come anticipato, l’allenamento con lo step da fare a casa si presta anche a diversi esercizi per rinforzare gli addominali. I crunch, per esempio, in tutte le loro varianti si possono eseguire tenendo la schiena appoggiata sullo step e i piedi ben saldi sul pavimento.
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Un altro esercizio molto efficace è il plank laterale, che con l’aggiunta dello step si fa più complesso e performante. Stendetevi sul pavimento, su un fianco, e sorreggete il busto facendo leva sull’avambraccio. I piedi, invece, vanno messi sullo step.
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Cercate di mantenere la schiena perfettamente dritta senza incurvarvi in avanti o inarcarla. Tenete contratti glutei e addominali almeno per 30-40 secondi per lato.
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Bene, ragazze, anche per oggi abbiamo finito! Questo era il nostro focus sull’allenamento con lo step e i migliori esercizi da poter fare a casa per tenersi in forma. Come sempre, a questo punto, passiamo a voi la parola: cosa ne pensate? Vi siete mai allenate con lo step? Ditecelo nei commenti, un bacione dal TeamClio!
