I SEGNALI DELLA MANCANZA DI FIBRE
Ora che conosciamo le funzioni svolte da questi composti possiamo capire quali sono i possibili segnali riconducibili a una mancanza di fibre.
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LA MANCANZA DI FIBRE PUÒ ASSOCIARSI A COSTIPAZIONE
Come dicevamo, le fibre svolgono un ruolo importante nel favorire la regolarità intestinale prevenendo i disturbi del transito.
Una problematica di costipazione potrebbe essere il risultato di una mancanza di fibre nella dieta. Le cause possono essere anche più importanti e gravi, per questo è sempre bene rivolgersi a un professionista.
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I segnali della stitichezza possono comprendere:
- Ridotta frequenza di evacuazione;
- Difficoltà ad espellere le feci;
- Sforzo eccessivo e prolungato durante la defecazione;
- Sensazione di evacuazione incompleta;
- Ricorso ad ausili.
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Un’adeguata assunzione di fibre agisce promuovendo la regolarità intestinale aumentando il peso delle feci e velocizzandone il passaggio. Per evitare la produzione di gas a livello intestinale e il gonfiore addominale si consiglia di aumentare l’introduzione di fibra gradualmente. Prendendo in considerazione il senso di sazietà, ricordiamo che le fibre hanno l’effetto di promuoverlo.
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Contrastare la mancanza di fibre attraverso un’adeguata assunzione di frutta, verdura e cereali integrali può essere utile nel realizzare pasti più sazianti, migliorando così il controllo del peso.
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L’introduzione di fibre è fondamentale in una sana alimentazione per il suo ruolo preventivo nei confronti di diverse problematiche di salute come diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tumori del tratto gastrointestinale.
QUANDO LA DIETA PRESENTA UNA MANCANZA DI FIBRE?
La fibra alimentare è contenuta naturalmente negli alimenti di origine vegetale: frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi. Perciò una dieta un cui questi cibi sono scarsamente rappresentati potrebbe associarsi a una mancanza di fibre.
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Le fibre, non avendo una funzione né plastica né energetica, non possono essere considerate dei nutrienti. Per questo motivo non esiste un vero e proprio fabbisogno, ma in virtù delle sue importanti azioni per la nostra salute si indicano degli apporti minimi raccomandati.
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Al di sotto di questi valori la dieta presenta una mancanza di fibre. Nell’adulto, la Società Italiana di Nutrizione Umana, consiglia l’assunzione di almeno 25 g di fibre al giorno, mentre nel bambino la quota raccomandata corrisponde a circa la metà.
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Il valore più basso dipende dalla minor quota di cibo introdotto e dall’effetto delle fibre di limitare l’assorbimento a livello intestinale di alcuni nutrienti. Quest’ultimo aspetto è molto importante da considerare nei soggetti in crescita.
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Alla luce dell’effetto preventivo delle fibre altre società scientifiche consigliano apporti anche maggiori. È il caso del Word Cancer Research Fund che per la prevenzione tumorale consiglia almeno 30 g al giorno e del European Society of Cardiology che per la riduzione del rischio cardiovascolare indica 40-45 g al giorno.
COME EVITARE LA MANCANZA DI FIBRE?
Per scongiurare la mancanza di fibre si consiglia di inserire nella propria dieta gli alimenti che ne sono ricchi come i cereali interali, i legumi, la frutta e la verdura, la frutta secca e i semi oleosi.
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Il consumo di frutta e verdura raccomandato per la popolazione generale è di almeno 5 porzioni al giorno. Tuttavia, frutta e verdura, per quanto ricchi di fibre, da soli possono non essere sufficienti a coprire gli apporti raccomandati.
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Per questo è importante introdurre nella nostra dieta anche gli altri alimenti ricchi di fibre. Scegliamo i cereali e derivati nella versione integrale non meno di una volta al giorno e inseriamo almeno 2-4 porzioni di legumi nel nostro menù settimanale.
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FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
https://www.issalute.it/
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Via Giphy
Ragazze, per oggi è tutto. Eravate a conoscenza dei possibili segnali della mancanza di fibre? Inserite nella vostra dieta gli alimenti ricchi di fibre? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
