HIP THRUST: A COSA SERVE E COME FARLO?
- Hip Thrust significa spinta dell’anca.
- Questo esercizio si effettua, quindi, spingendo dal basso verso l’alto, e viceversa, il bacino formando un angolo di 90 grandi.
- Si effettua solitamente posizionati su una panca in palestra, ma è possibile eseguirla anche in casa con supporti della giusta altezza.
- Per aumentare il livello, basta utilizzare dei pesi da posizionare sull’addome o da sostenere con il bilanciere.
- Oltre a migliorare l’estetica e rassodare i glutei, l’hip thrust aumenterà la loro forza e volume, rendendoli più tondi.
- Non solo glutei, l’hip thrust coinvolge anche altri muscoli, quali adduttori, quadricipiti e femorali. In questo modo sarà possibile rassodare anche l’interno coscia.
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L’hip thrust è un esercizio che, apparentemente, può sembrare semplice, ma è necessario eseguirlo con attenzione, evitando che la schiena ceda o il collo si irrigidisca.
Si parte da un semplice ponte (bridge) e si effettuano le spinte, ma è possibile eseguire delle varianti, ad esempio preferendo degli esercizi unilaterali. In questo caso si effettueranno utilizzando prima una gamba a terra, e poi l’altra.
Vediamo allora come eseguire un classico hip thrust, quali sono le varianti e quali errori non commettere per non farsi male e non ottenere i risultati sperati. Via col post!
HIP THRUST: COS’È, A CHE SERVE E QUALI MUSCOLI COINVOLGE
L’hip thrust è considerato il migliore esercizio per sollevare e tonificare i glutei. Ciò non vuol dire che dovete smettere di fare gli squat a casa o in palestra, piuttosto potete variare e alternare i vari tipi di esercizi con tutte le possibili varianti del caso.
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Ma torniamo all’hip thrust che, tradotto, vuol dire spinta dell’anca. È un tipo di esercizio che si effettua dalla posizione ponte, o bridge.
Questa si ottiene poggiando le spalle su un rialzo non troppo alto, come una panca bassa o un pouf, e le gambe piegate a 90 gradi.
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Dalla posizione di ponte, bisognerà abbassare e sollevare i glutei effettuando delle spinte che partono dalle anche.
L’HIP THRUST è UN OTTIMO ESERCIZIO PER AVERE GLUTEI TONDI E ALTI
Bisogna proprio sentir lavorare i glutei, strizzarli e rilasciarli mantenendo sempre il controllo del movimento.
In poche parole è un esercizio di base molto semplice e al contempo efficace.
Oltre ai glutei, tonifica anche le cosce e questo permette, oltre che di avere un lato B più sodo anche di sollevarlo e migliorare l’estetica della parte bassa del corpo. I muscoli coinvolti sono glutei, femorali, adduttori e quadricipiti.
COME ESEGUIRE BENE L’HIP THRUST
Vi abbiamo già fornito qualche informazione per l’esecuzione corretta di un hip thrust classico, ma vediamo meglio come farlo bene.
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Posizionare un rialzo dietro la schiena. Deve essere ben saldo, non deve muoversi altrimenti comprometterete l’efficacia dell’esercizio.
Il rialzo serve a sostenere le spalle e deve essere più o meno alto 40 cm da terra.
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Sedersi a terra con le gambe piegate e i piedi ben puntati sul pavimento.
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Ora sollevarsi con i glutei poggiando le spalle sul rialzo e mantenendo i piedi fermi, che spingono con forza sulla superficie.
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Dalla posizione seduta, si passa a quella di ponte e i glutei dovranno essere ben strizzati.
Poi si torna a quella di partenza ma senza sedersi, quindi non bisogna appoggiare i glutei al pavimento.
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Eseguire per 10/12 volte l’esercizio, fare una pausa di circa un minuto e poi ripetere per almeno 3 volte.
Collo e testa devono rimanere in linea con la colonna vertebrale, le gambe flesse e lo sforzo deve essere generato dai glutei.
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Se l’esercizio dovesse risultare troppo semplice, aumentate la difficoltà utilizzando un peso da posizionare sull’addome.
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Può essere un peso di fortuna, un disco o anche un bilanciere.
Di mese in mese aumentate il peso per incrementare l’efficacia dell’hip thrust e ottenere un risultato migliore di volta in volta.
