DECALOGO DEL DOLCE DORMIRE: 5 REGOLE FONDAMENTALI PER CAPIRE COME DORMIRE BENE
#1 Mantieni una routine di sonno regolare
“Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni liberi. Questo aiuta a stabilizzare il tuo ritmo circadiano e a migliorare la qualità del sonno. I nostri ritmi naturali ci richiedono di seguire il ritmo del Sole. Andare a letto al tramonto è praticamente impossibile, ma prova ad andare a dormire non oltre le 23.
Evita di fare lunghe sessioni di sonno durante la giornata (soprattutto nel weekend che si tende a dormire molto, soprattutto dopo pranzo). Se senti il bisogno di riposare, limita i sonnellini a 20-30 minuti e cerca di farlo nel primo pomeriggio. Prova piuttosto a riposare di più durante la notte per evitare cambiamenti drastici nella tua routine di sonno.
#2 Crea un ambiente di sonno confortevole
Scegli attentamente il tessuto di lenzuola, coperte, piumoni e pigiami: è il primo passo per un riposo notturno rigenerante. Sì a tessuti come lana, lino, cotone, evita il sintetico.
Investi in un materasso e un cuscino di qualità che si adattino alle tue esigenze e che possano aiutare la traspirazione del calore e dell’umidità. Assicurati, inoltre, che la tua camera da letto sia fresca (tra i 18-19 gradi), silenziosa e buia. Utilizza, se necessario, tende oscuranti, tappi per le orecchie o una maschera per gli occhi.
Credits: Foto di Pexels | Andrea Piacquadio
Ricordati che la camera da letto è fatta per dormire: non utilizzarla per guardare la televisione, lavorare, mangiare, guardare il cellulare…
#3 Crea una routine di relax prima di dormire
Limita l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire: evita smartphone, tablet o computer almeno un’ora prima di andare a letto. La luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Nelle ore serali, anche nella zona living, sarebbe bene attenuare l’illuminazione così da abituare il corpo, in modo graduale, al riposo. Opta piuttosto per attività rilassanti come la lettura di un libro, l’ascolto di musica classica.
Consiglio anche della ginnastica dolce (tipo lo yoga o il pilates), oppure una meditazione, oppure il qi gong o qualche respirazione per scaricare la tensione accumulata. Se hai avuto una giornata particolarmente impegnativa prova a concederti un bagno caldo aggiungendo un cucchiaino di miele con 6-8 gocce di olio essenziale di Incenso più 120 grammi di sali di Epsom!
Credits: Foto di Pexels | Andrea Piacquadio
È stato provato che certi profumi possono influire sul sonno – dell’importanza dell’aromaterapia te ne ho parlato qui. Prova a diffondere nella stanza da letto olio essenziale di lavanda, legno di cedro e vetiver: una miscela potente dalle proprietà rilassanti.
Questi rituali possono aiutare a preparare il tuo corpo e la tua mente per il sonno, provane qualcuno e ne rimarrai positivamente colpita.
#4 Scegli gli alimenti giusti
Limita il consumo di caffeina e altri stimolanti come il tè, il caffè e le bevande energetiche ed evitali dopo le ore 17 per non appesantire i reni. Nelle ore precedenti al riposo notturno, poche cose sono così confortanti come sorseggiare una tisana calda e priva di caffeina. Se stai cercando una tisana rilassante da gustare prima di dormire, ci sono diverse erbe che potresti considerare: i fiori di tiglio, la passiflora, la melissa, la lavanda, la valeriana, ne basta una tazza.
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Per i pasti serali, evita cene pesanti (esempio carne rossa) e spezie piccanti (pepe, zenzero peperoncino, ma anche il rosmarino); limita la cottura dei cibi (non sono consigliate le grigliate, gli stracotti e gli arrosti) prediligendo cibo bollito o al vapore. Un pasto leggero e bilanciato a cena può aiutare a evitare disturbi digestivi che potrebbero disturbare il tuo sonno anche se ti ritieni di avere uno stomaco forte a prova di bomba! La sera è comunque il momento della giornata in cui la nostra energia è meno efficiente nel metabolizzare i nutrienti che assumiamo, il che può causare squilibri nel nostro organismo.
Se prima di andare a letto ti viene fame opta per una mela, una banana, uno yogurt, qualche noce o mandorla: sono alimenti che contengono triptofano, un amminoacido che può favorire il sonno.
#5 Fai attività fisica regolarmente
L’esercizio fisico regolare può favorire un sonno più profondo e riposante. Praticare attività fisica almeno 3-4 volte a settimana, aiuta ad allentare la tensione e ridurre lo stress. Ottimo se praticato all’aria aperta in quanto l’esposizione alla luce naturale contribuisce a sincronizzare l’orologio biologico.
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Evita di fare esercizio serale: come ti dicevo prima, la sera il nostro ritmo biologico ci richiede di ridurre lo sforzo fisico e mentale e le attività che scegliamo sono fondamentali per favorire o meno la qualità del sonno.
CONCLUSIONI
Seguire queste 5 regole può aiutarti a migliorare la qualità del tuo sonno e a ottenere un riposo rigenerante. Se non riscontri alcun beneficio ricorri ad una consulenza con una persona esperta, così che possa valutare la tua situazione, preparare per te un piano personalizzato o indirizzarti verso altri professionisti, se fosse necessario.
Ricorda che il sonno è fondamentale per il tuo benessere generale e investire tempo ed energie per creare una routine di sonno sana può fare la differenza nella tua vita quotidiana. Prova ad adottare queste regole e osserva i benefici che il sonno rigenerante può portare nella tua vita.
A presto
Tiziana.”
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Tiziana Salari, naturopata di Naturopatia Intuitiva
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Ragazze, speriamo che questo post di Tiziana Salari su come dormire bene e profondamente, con le regole per creare una routine del sonno sana e naturale, vi possa essere utile. Ora, come sempre, vi lasciamo la parola. Voi riuscite a riposare bene? Avete già una routine personale o siete interessate a crearne una? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
