QUALI SONO I MIGLIORI MODI PER ALLENARE I GLUTEI A CASA? QUALI ESERCIZI PROVARE?
- Allenare i glutei a casa come in palestra: non è una missione impossibile, purché si imposti una corretta scheda di allenamento e si disponga di qualche piccolo attrezzo.
- Per iniziare, se si è principianti, vanno benissimo gli esercizi per i glutei a casa da fare a corpo libero. Progressivamente, però, è consigliato introdurre dei carichi o delle resistenze.
- Lo squat è uno degli esercizi per rassodare i glutei a casa in assoluto più apprezzati, insieme al ponte glutei (o bridge) e agli affondi.
- Non mancano esercizi per allenare i glutei a casa da fare in piedi, come il wall sit.
- Per rassodare i glutei a casa si rivelano molto efficaci anche gli esercizi con elastico.
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Curiose di scoprire con noi i migliori modi per allenare i glutei a casa? Nel post troverete tanti suggerimenti e consigli sugli esercizi più efficaci, da fare a corpo libero, quindi senza attrezzi, o con pesi ed elastico. Iniziamo subito.
IL PONTE È IL PIÙ FACILE TRA GLI ESERCIZI PER I GLUTEI DA FARE A CASA
Per iniziare la vostra routine di allenamento, dopo il riscaldamento ovviamente, potete iniziare con qualcosa di semplice come il ponte glutei (bridge in inglese), sicuramente uno dei modi per allenare i glutei a casa più conosciuti ed efficaci.
Sdraiatevi sulla schiena e piegate le gambe in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Da questa posizione, sollevate i fianchi verso l’alto contraendo i glutei e facendo attenzione a non inarcare la schiena.
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Mantenete la posizione per qualche secondo e poi riportate il sedere a terra, espirando. L’ideale è eseguire almeno 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna di questo esercizio per i glutei: in questo modo riuscirete ad allenare non solo il sedere, ma anche la cintura addominale. Facendo il ponte glutei con l’elastico aumenterete la resistenza e l’esercizio risulterà più efficace.
L’ALLENAMENTO GLUTEI A CASA SI FA CARDIO CON GLI AFFONDI JUMP
Se non amate gli esercizi statici, potete provare con gli affondi jump per rassodare i glutei e contemporaneamente fare anche un po’ di cardio. Partendo in piedi con la schiena dritta, fate un passo in avanti abbassando il corpo e piegando le ginocchia.
Lo scopo è creare un angolo di 90° con il ginocchio, facendo in modo che questo non superi mai la punta del piede. Da questa posizione, le meno esperte possono semplicemente tornare in piedi e ripetere il movimento con l’altra gamba.
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Per eseguire, invece, degli affondi jump da manuale vi basterà seguire la stessa routine saltando per invertire la posizione delle gambe mentre siete in volo. Quanto alle ripetizioni, 4 serie da 10 (per gamba) sono più che sufficienti.
UNA SCHEDA PER GLUTEI A CASA EFFICACE INCLUDE ANCHE LO SQUAT
A costo di essere banali, non possiamo che suggerirvi lo squat tra i migliori esercizi per rassodare i glutei a casa. Si tratta, infatti, di un esercizio completo per le gambe, non solo per il lato B, e dunque imprescindibile in qualsiasi workout.
gli squat sono tra i migliori esercizi da fare a casa per gambe e glutei
Partite in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, addominali contratti e schiena dritta, poi scendete portando il sedere all’indietro come se doveste sedervi e mantenete i glutei contratti. Tornate in posizione eretta e ripetete il movimento almeno una decina di volte, eseguendo 4 serie.
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Ci sono vari tipi di squat, da poter eseguire a corpo libero oppure utilizzando dei pesi per aumentare la difficoltà. Scegliete in base al vostro livello di allenamento e non esagerate, se non vi sentite pronte. Può essere utile mettere un elastico intorno alle gambe, poco sopra le ginocchia, per intensificare l’esercizio.
L’AFFONDO BULGARO NON PUÒ MANCARE TRA GLI ESERCIZI PER I GLUTEI
Per un allenamento glutei intenso e mirato, provate l’affondo bulgaro (conosciuto anche come squat bulgaro), ovvero uno degli esercizi per i glutei da fare a casa in assoluto più strong. Potete eseguirlo nella comodità del vostro divano, servendovi di una semplice superficie d’appoggio.
In piedi davanti al sofà, una sedia o qualsiasi tipo di appoggio che vi arrivi almeno alle ginocchia, poggiate un piede sulla superficie in questione e trovate l’equilibrio. Da questa posizione non dovete fare altro che eseguire un normalissimo affondo frontale.
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Durante il movimento, il peso dovrà essere concentrato sulla gamba davanti, mentre quella dietro dovrà essere solo di supporto. Per iniziare, ripetete il movimento per 6/8 volte con ogni gamba ed eseguite almeno 3 serie: l’affondo bulgaro è più faticoso di quello che sembra. Quando avrete preso dimestichezza con il movimento, potrete aggiungere una coppia di pesetti e, via via, incrementare il carico.
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