CON IL SINGLE LEG DEADLIFT L’ALLENAMENTO È PER FEMORALI E GLUTEI
Quando si tratta di esercizi per i glutei a casa, a volte la chiave del successo è la lentezza dei movimenti, almeno per quanto riguarda il single leg deadlift, che coinvolgerà non solo il vostro lato B, ma anche muscoli lombari e cosce. Chiamato più semplicemente stacco singolo, è un ottimo modo per sollevare e rassodare i glutei oltre che per rinforzare tutta la catena posteriore.
Da in piedi con le gambe leggermente divaricate, portate progressivamente il peso sulla gamba sinistra, sollevando la destra all’indietro. Contraete gli addominali e respirate, arrivando ad alzare la gamba posteriore finché non sarà parallela al pavimento prima di tornare alla posizione iniziale.
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per aumentare la difficoltà tenete le mani sui fianchi
L’ideale sarebbe ripetere il movimento almeno 12 volte per 3 serie in totale e, se vi sembra troppo facile a corpo libero, potete aumentare la difficoltà dell’esercizio tenendo le mani sui fianchi o usando un manubrio o una kettlebell.
HYPEREXTENSION GLUTEI A CASA: COME FARE
In palestra molti trainer includono l’hyperextension glutei, un esercizio che rinforza glutei e muscoli lombari da eseguire su un apposito attrezzo che, ovviamente, non tutti hanno in casa. Fortunatamente, però, è possibile correre ai ripari svolgendo degli esercizi alternativi altrettanto efficaci.
Il primo è l’iperestensione inversa (hyperextension reverse). Basta appoggiare il busto su una sedia, sul divano o su un tavolo, tenersi per bene con le mani e slanciare all’indietro le gambe, portandole dal basso verso l’alto contraendo i glutei. Aggiungendo un elastico l’esercizio risulta molto più intenso.
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In alternativa vi consigliamo di provare a fare il cosiddetto Superman, un esercizio da svolgere a corpo libero su un tappetino. Si parte in posizione prona, con le braccia tese in avanti ai lati della testa. Simultaneamente, bisogna cercare di alzare gambe e braccia, contraendo per bene addome e glutei. Questo esercizio è molto utile per migliorare la postura perché rinforza i muscoli stabilizzatori lombari.
IL WALL SIT PER RASSODARE I GLUTEI A CASA VELOCEMENTE
Per concludere il vostro allenamento per alzare e rassodare i glutei non può mancare il wall sit, che vi aiuterà a tonificare cosce, addominali e, ovviamente, il lato B. Facilissimo ed efficace, richiede solo un muro a cui appoggiarsi e tanta concentrazione.
Appoggiatevi ad una parete con la schiena, poi scivolate lentamente verso il basso finché i fianchi non saranno paralleli alle ginocchia: in poche parole, dovete sedervi su una sedia “immaginaria” mantenendo le ginocchia a 90°.
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Se mantenere la posizione per 30 secondi vi sembra uno scherzo, potete rendere l’esercizio più difficile sollevando una gamba – concentrando quindi tutto il peso sull’altra – o tenendo in mano un peso per aumentare lo sforzo.
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Ragazze, anche per questo post è tutto! Questi erano i nostri consigli sui migliori modi per allenare i glutei a casa, facendo con costanza esercizi a corpo libero, con i pesi o con gli elastici. Come sempre, passiamo la parola a voi: cosa ne pensate? Fate spesso degli esercizi per rassodare i glutei a casa? Diteci tutto nei commenti, un bacione dal TeamClio!
