ESERCIZI ADDOMINALI PLANK DA FARE A CASA O IN PALESTRA: LE VARIANTI MIGLIORI
Molto spesso una tabella di allenamento che include il plank suggerisce di eseguirlo in più modi, a corpo libero oppure aiutandosi con degli attrezzi. Non a caso, tra gli esercizi con fitball più efficaci c’è proprio il plank sulla palla, più performante a causa dell’impegno per mantenere l’equilibrio.
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Parlando di declinazioni sul tema plank, gli esercizi plank isometrici sono i più gettonati ma non mancano neppure quelli dinamici che prevedono movimenti di gambe e braccia. Scopriamo insieme a questo punto i migliori esercizi plank, sia per principianti che per atleti a un livello più avanzato.
SIDE PLANK O PLANK LATERALE PER ASSOTTIGLIARE IL PUNTO VITA
Il side plank o plank laterale è uno dei più conosciuti tra i vari esercizi plank. Si esegue partendo da stesi a terra, su un fianco. Il gomito si trova sotto la spalla ed è perpendicolare, l’avambraccio posato a terra, di fronte al resto del corpo. Inspirando, si solleva il busto da terra.
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Gli unici punti di appoggio sono la parte laterale del piede, il gomito e l’avambraccio. La posizione va mantenuta per 15-30 secondi per poi ritornare a terra espirando. Attenzione a non ruotare mai la schiena durante l’esecuzione. L’esercizio va ripetuto, ovviamente, anche sull’altro lato.
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Il side plank si può eseguire in molti modi diversi, per esempio con gamba sollevata. L’esecuzione è la stessa, ma c’è un elemento di difficoltà in più.
COMMANDO PLANK, UN ESERCIZIO DINAMICO MOLTO EFFICACE
Il commando plank è un altro esercizio molto efficace, in questo caso dinamico. Il nome si ispira alla vita militare, anche perché in effetti si tratta di un esercizio abbastanza impegnativo!
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Si parte dalla posizione di plank, con braccia tese e mani appoggiate a terra. A questo punto, bisogna scendere sui gomiti prima con un braccio e poi con l’altro, sempre tornando alla posizione di partenza. L’ideale è eseguirlo per almeno 10 ripetizioni per lato per 3-4 serie. Eventualmente, è possibile semplificare l’esercizio appoggiandosi sulle ginocchia.
PLANK DINAMICO (APRI E CHIUDI) PER FAR LAVORARE LE GAMBE
Come anticipato, non ci sono solo esercizi plank statici ma anche dinamici. Uno di questi è quello che viene chiamato “apri e chiudi”. Alla posizione di plank si abbina, infatti, questo movimento di apertura e chiusura delle gambe.
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Si allargano le gambe andando a formare una V e si richiudono a un ritmo abbastanza veloce. Fate attenzione a non inarcare la schiena durante il movimento. In questo caso potete eseguire l’esercizio in modo continuativo, per 30 secondi almeno.
REVERSE PLANK O PLANK INVERSO PER RINFORZARE I MUSCOLI POSTERIORI
Tornando agli esercizi plank isometrici, parliamo del reverse plank o plank inverso. Questo esercizio fa lavorare gli addominali, ma anche la zona lombare, i muscoli posteriori delle cosce e i glutei.
Come si esegue? Si parte dalla posizione seduta sul pavimento, con le gambe distese. I palmi delle mani vanno appoggiati sul suolo, a una larghezza leggermente superiore rispetto a quella dei fianchi.
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L’ADDOME RIMANE SEMPRE CONTRATTO DURANTE IL PLANK
Premendo i palmi delle mani, bisogna sollevare i fianchi e il busto verso l’alto. Le gambe devono essere tese e il corpo formare una linea retta, proprio come nel normale plank. Per questo esercizio è importante contrarre bene l’addome, cercando di “avvicinare” idealmente l’ombelico alla colonna vertebrale. La posizione va mantenuta per 30 secondi circa e l’esercizio ripetuto per 3-4 serie.
PLANK TWIST, UNO DEI MIGLIORI ESERCIZI AVANZATI
Chiudiamo questa carrellata di esercizi plank con una variante un po’ più elaborata, consigliata a chi ha già dimestichezza con il fitness e con l’esercizio. Si chiama plank twist e prevede la rotazione del busto.
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Dalla posizione di plank (in questo caso con gomiti appoggiati a terra), eseguite una torsione del corpo verso destra e poi verso sinistra. Anche in questo caso vi consigliamo di ripetere l’esercizio per 10 volte, nell’arco di 3-4 serie.
GLI ERRORI DA NON FARE QUANDO SI ESEGUONO GLI ESERCIZI PLANK
Per concludere, ragazze, riepiloghiamo quali sono gli errori da non fare quando si fa il plank. Riguardano principalmente la postura, che deve essere impeccabile durante l’esecuzione.
Di seguito, gli errori da cui tenersi alla larga:
- mai portare il bacino troppo in alto o troppo in basso
- non incurvare la schiena, che deve essere dritta come una tavola
- i fianchi devono rimanere in asse, non vanno inclinati
- le braccia non allineate alle spalle inficiano sull’esecuzione
- mai piegare la testa verso il basso, né allungarla verso l’alto
- mai perdere la contrazione di glutei e addome
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Bene, ragazze, anche per oggi abbiamo finito! Questo era il nostro focus sul plank e sugli esercizi che si possono eseguire in questa posizione, in palestra come a casa, per rassodare glutei, gambe e addominali. Come sempre, a questo punto, a voi la parola: conoscete il plank? Lo inserite spesso nel vostro allenamento? Ditecelo nei commenti, un bacione dal TeamClio!
