Sono sempre di più i programmi di allenamento che includono esercizi con fitball, da fare in palestra ma anche a casa in completa autonomia.
La fitball è un attrezzo “rubato” al pilates molto versatile e davvero utile: si può usare contro il mal di schiena, quando si hanno problemi di origine posturale e anche in gravidanza, consentendo di eseguire esercizi addominali, per i glutei, per le braccia e, più in generale, per allenare in modo armonioso tutto il corpo.
Curiose di scoprire con noi quali sono i migliori esercizi con fitball per il vostro allenamento? Allora, via con il post!
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FITBALL: COS’È, A COSA SERVE E COME SCEGLIERLA
La fitball è un pallone di gomma, pieno d’aria e in grado di rimbalzare. Spesso viene definita “palla per la ginnastica”, ma così facendo c’è il rischio che si confonda con la palla medica, che invece è tutt’altra cosa! La fitball o palla svizzera si differenzia da quella medica per le sue grandi dimensioni e per il fatto di essere vuota all’interno. Fatta di materiale sintetico, è disponibile in diverse varianti e in diverse misure.
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Inizialmente usata solo in discipline come pilates e ginnastica posturale, la fitball è diventata al giorno d’oggi un attrezzo fitness completo e, non a caso, gli esercizi da fare con la fitball sono spesso parte integrante delle schede di allenamento. Questo attrezzo è molto prezioso: aiuta ad allenare la forza e a migliorare la flessibilità muscolare, l’equilibrio e la mobilità articolare.
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LA FITBALL AGEVOLA L’ALLENAMENTO ANCHE CON IL MAL DI SCHIENA E IN GRAVIDANZA
Gli esercizi con la fitball sono praticamente adatti a tutti, anche a chi lotta contro il mal di schiena e alla donne in gravidanza. Usata in modo corretto, infatti, permette di curare meglio l’esecuzione dei movimenti prevenendo stress muscolare e articolare. A tal proposito, avvalersi di un attrezzo di questo tipo è un’ottima idea per fare sport in estate, a casa, quando magari non si ha voglia di andare in palestra, fa troppo caldo per uscire oppure quando si è reduci da infortuni.
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Ogni scheda di esercizi con fitball che si rispetti include principalmente esercizi per gli addominali, ma ve ne sono di molto efficaci anche per i glutei, per le gambe, per le braccia e per i pettorali. Si può usare anche per fare stretching, in particolar modo se si soffre di lombalgia.
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L’aspetto più vantaggioso dell’allenamento con la palla è che, rappresentando una superficie instabile, stimola i muscoli ad attivarsi maggiormente per farci mantenere in equilibrio. Non a caso, gli esercizi con fitball fanno parte di quel genere di allenamento che gli esperti definiscono funzionale.
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Ma come scegliere la fitball? Come anticipato ve ne sono di diverse dimensioni e ognuno di noi dovrebbe scegliere la propria tenendo conto dell’altezza. Chi è alto dai 140 ai 160 cm dovrebbe preferire quella da 55 cm, dai 160 ai 180 cm meglio scegliere quella da 65 cm mentre i più alti, che superano i 180 cm, dovrebbero puntare su quella da 75 cm.
ESERCIZI ADDOMINALI CON FITBALL: DAL PLANK AI CRUNCH
Gli esercizi con fitball più efficaci sono sicuramente quelli che allenano gli addominali e, più in generale, il core e i cosiddetti muscoli stabilizzatori. Un esercizio che viene spesso inserito nelle schede di allenamento è il plank su fitball. Per eseguirlo bisogna sedersi in ginocchio davanti alla fitball e stendere poi le gambe appoggiando sulla palla il collo del piede, reggendosi sulle braccia e tenendo le mani sul pavimento.
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Assunta la posizione di plank, è bene mantenerla per un minimo di 30 secondi e ripetere per almeno 3 serie, recuperando 10 secondi tra una serie e l’altra.
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In alternativa, potete semplicemente eseguire dei crunch su fitball. Ci si deve letteralmente sdraiare sulla palla, appoggiandoci la schiena. A questo punto, posizionate le gambe andando a formare un angolo retto con il pavimento ed eseguite i vostri crunch.
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Il vantaggio è quello di evitare gli infortuni che possono subentrare eseguendo gli addominali a terra. Al contempo, questo è anche uno dei migliori esercizi con fitball per la schiena, in quanto anche questi muscoli risultano coinvolti.
ESERCIZI GLUTEI CON FITBALL: PONTE, SQUAT E NON SOLO
La fitball consente anche di allenare i glutei e le gambe. Iniziamo, per esempio, dal ponte glutei su fitball. L’esercizio si esegue a terra, in posizione supina, con i talloni appoggiati sulla palla.
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Dopo averla stabilizzata, bisogna stringere i glutei e sollevare il bacino, mantenere la posizione per qualche secondo e ritornare a terra senza mai toccare completamente sul pavimento. Questo esercizio – da eseguire in modalità isometrica oppure in classiche serie con un numero adeguato di ripetizioni – è utile sia per i glutei che per gli addominali.
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Potete anche cimentarvi con gli slanci laterali con fitball. Come si fanno? Si parte sdraiati a terra, su uno dei due fianchi. Talloni, ginocchia, spalle e polsi devono essere allineati, il bacino invece è in posizione neutra e la palla va tenuta incastrata sotto i polpacci. Da questa posizione, dopo aver inspirato, espirare e sollevare entrambe le gambe tenendole dritte, cercando di mantenere il busto sul pavimento. Fatto questo, inspirare e abbassare lentamente le gambe. Si consiglia di eseguire almeno 10 ripetizioni per lato, per almeno 3 serie.
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Vi consigliamo di provare anche lo squat con fitball a muro, specialmente se avete problemi di schiena e lombalgia. La palla va sistemata all’altezza della zona lombare, quindi ci si appoggia con la schiena e si esegue il movimento dello squat. Questo esercizio rinforza glutei e gambe, senza arrecare alcun tipo di danno alla schiena.
