COME RIUSCIRE AD ESSERE SAZI PIÙ A LUNGO?
La sazietà dipende quindi da molti fattori. A livello pratico, un’alimentazione ricca di fibra alimentare è l’ideale, grazie alle sua proprietà di “fare volume” nello stomaco. Ha quindi un elevato potere saziante.
Si tratta quindi di preferire i cereali e derivati integrali rispetto a quelli raffinati, utilizzare i legumi come fonte proteica (sempre abbinati ai cereali), mangiare la verdura ad ogni pasto e consumare 2-3 porzioni di frutta al giorno.
LA FIBRA È MOLTO UTILE PER SENTIRSI SAZI
Anche le proteine e i grassi aiutano a restare sazie più a lungo, perché hanno tempi di digestione più lunghi. Una piccola porzione di carne, pesce, uova, formaggio e legumi sia a pranzo che a cena, assicura un adeguato apporto proteico e a non avvertire la fame subito dopo il pasto.
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Come grassi invece vanno preferiti l’olio extravergine di oliva, usato come condimento, e per uno snack si può usare della frutta secca oleosa, preferendo noci e mandorle, i più ricchi di omega-3.
Come visto in precedenza, anche il livello di glicemia influenza la sensazione di fame e di sazietà. Un’alimentazione ricca di zuccheri semplici, come zucchero, miele e dolci, favorisce il “picco glicemico“. Gli zuccheri semplici vengono digeriti e assorbiti velocemente, arrivando rapidamente nel sangue.
Più zuccheri vengono consumati e maggiore sarà la velocità e la quantità con cui arrivano nel sangue, determinando un maggiore rilascio d’insulina. Questo ormone si occupa del prelievo degli zuccheri dal sangue e del loro deposito nel fegato e nei muscoli.
Nel fegato, se arrivano in quantità eccessiva, vengono trasformati in grasso.
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Inoltre, una volta che gli zuccheri vengono prelevati dal sangue grazie al picco dell’insulina, si ha un calo della glicemia.
Questa riduzione viene percepita dal corpo come una carenza di energia, richiedendo l’assunzione di altri zuccheri e determinando il senso di fame. Per questo motivo può succedere di avere nuovamente fame dopo 1-2 ore dal pasto o dallo spuntino, con la sensazione di non poter fare a meno dei dolci.
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#1 I TRUCCHI PER SAZIARSI PIÙ VELOCEMENTE E PIÙ A LUNGO: DEDICARE IL GIUSTO TEMPO AL PASTO
Il senso di sazietà si avverte solo dopo circa una ventina di minuti dell’inizio del pasto, quindi bisogna evitare quei pranzi o cene fatte “al volo“, magari anche in piedi o mentre si lavora/studia.
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Ritagliare il giusto tempo per il pasto, vi permette di “staccare” la mente dai vostri impegni e, soprattutto, di essere sazi più a lungo.
#2 INIZIARE IL PASTO CON LA VERDURA
Iniziare il pasto con della verdura, permette di iniziare a riempire lo stomaco con fibra e acqua, quindi con pochissime calorie (facendo ovviamente attenzione al condimento).
Inoltre, rallenta lo svuotamento gastrico. Quindi via libera a insalate, verdure cotte o minestre come prima portata.
#3 MASTICARE LENTAMENTE CI FA SENTIRE PIÙ SAZI
Ogni boccone va masticato per bene, perché in bocca esistono dei collegamenti nervosi che hanno il compito di comunicare al cervello che può iniziare a sentirsi sazio. Insomma la fretta sicuramente non è amica della sensazione di sazietà.
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#4 BERE ALMENO 1,5/2 LITRI D’ACQUA AL GIORNO
Anche l’acqua può aiutare a sentirsi sazi e se consumata durante il pasto (non oltre 600 ml) favorisce i processi digestivi, migliorando la consistenza degli alimenti ingeriti.
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Inoltre, la sensazione di fame a volte può essere solo un segnale di disidratazione.
Quindi, prima di buttarsi sul primo snack che capita sotto mano, è meglio provare a bere un bel bicchiere d’acqua.
#5 CHIEDERSI SE SI HA VERAMENTE FAME
A volte stress, noia, depressione o rabbia possono scatenare una sensazione di fame.
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In realtà, si tratta semplicemente di emozioni intense che possono scatenare segnali simili a quelli dell’appetito, proprio come accade con la disidratazione.
#6 DORMIRE A SUFFICIENZA
Una durata del sonno breve modifica le risposte ormonali e incide sull’appetito, sulla sazietà e sulla qualità e quantità di cibo ingerito durante il giorno.
Un adulto deve dormire tra le 7 e le 9 ore a notte.
Con queste 6 regole d’oro, la sazietà è assicurata!
Dott.ssa Anna Gerbaldo
DIETISTA
Ragazze, se state cercando altre informazioni sull’argomento, noi vi suggeriamo:
1) 10 COSE DA TENERE A MENTE PRIMA DI METTERSI A DIETA
2) COME DIMAGRIRE UNA VOLTA PER TUTTE: STOP ALL’EFFETTO YO-YO
3) A DIETA CON ASTUZIA: 12 MODI PER RISPARMIARE CALORIE SENZA ACCORGERSENE
Ragazze, sapevate e conoscevate tutti questi trucchetti per essere sazie più a lungo? Come vi comportate di solito quando avete fame? Chi di voi soffre di fame cronica? Come gestite i vostri attacchi di fame? Fatecelo sapere nei commenti! Un bacione dal TeamClio!
E niente, io mangerei sempre…
AaHAHAH pure iooo xD
Ahahah anche se non ho problemi di sovrappeso tutti i vizietti qua elencati c’è l queli ho… In particolar modo mangiare in fretta e senza masticare. Devo sforzarmi, perché anche se è vero che non devo controllare il peso, il mio stomaco ultimamente sta cominciando a fare le bizze in fase di digestione…. Questo per dire che tutte queste ottime abitudini qui dette andrebbero seguire a prescindere dal peso, ma anche per salute generale!
soffro di emicrania e se salto lo spuntino a metà pomeriggio, o se rimango a digiuno per molto tempo, so che mi capita la crisi di lì a poco
In realtà l’articolo parla molto di fame “vera” e poco di fame “nervosa ” (in pratica soltanto al punto 5 delle regole). Per quanto mi riguarda, la fame vera e propria e la fame nervosa sono due cose del tutto diverse…
Hahahahaha
Sono tutti consigli molto utili se si cerca di perdere peso e di mangiare in maniera più “conscia”, cioè gustando quello che si mangia invece di abboffarsi o di spiluccare davanti alla TV senza nemmeno rendersi conto di quello che si ingerisce … la fame nervosa però non ha nulla a che vedere con il senso di sazietà … o con il livello di glucosio. Si mangia per sfogo o consolazione quindi sarebbe più utile intervenire sulle cause emotive che provocano la fame nervosa che non su quelle biologiche.