I legumi, detti anche leguminose, producono un frutto, detto baccello, del quale risultano commestibili prevalentemente i semi racchiusi all’interno. I legumi più consumati sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini e cicerchie.
Questi semi sono un’ottima fonte di proteine, carboidrati, vitamine, sali minerali e fibra, quindi rivestono un ruolo nutrizionale importantissimo. I legumi, se abbinati con i cereali costituiscono un piatto completo ed equilibrato. Oggi la nostra dietista, la Dott.ssa Anna Gerbaldo ha pensato per voi a 5 ricette sane e gustose per prepararli in modo semplice e veloce. Pronte a cucinare? Allora andate avanti a leggere!
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IL VALORE NUTRIZIONALE DEI LEGUMI
I legumi rivestono un ruolo molto importante nell’alimentazione, perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine e minerali. Inoltre sono una buona fonte di proteine.
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Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare alcune forme di tumore e malattie cardiovascolari.
Il consumo dei legumi, oltre a un rilevante apporto di nutrienti (soprattutto se abbinati correttamente con altri alimenti), consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché hanno un tenore di grassi e un apporto calorico limitati, sia perché il potere saziante è particolarmente elevato.
LEGUMI + CEREALI + VERDURA = PIATTO COMPLETO
Le proteine dei legumi sono a “medio valore biologico“. Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari e più è alto, migliore sarà la qualità della proteina (infatti le proteine animali hanno generalmente un elevato valore biologico).
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Anche i cereali hanno un medio valore biologico se integrali, (basso se raffinati).
UNIRE CEREALI E LEGUMI PERMETTE DI OTTENERE PROTEINE COMPLETE COME QUELLE DELLA CARNE
Tuttavia, le proteine dei legumi e dei cereali, se consumate insieme, si “sommano” formando proteine ad elevato valore biologico, pari alle proteine animali. Quindi, se un piatto contiene cereali, legumi e verdura, si può dire che è pasto completo, con tutti i nutrienti necessari.
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Attenzione perchè ci sono alcuni casi in cui i legumi devono essere limitati, come nella sindrome del colon irritabile. Se, dopo averli mangiati, percepite qualche problema intestinale, meglio parlarne con uno specialista.
5 RICETTE VELOCI CON I LEGUMI
Ora bando alle ciance e passiamo alle ricette! Di seguito trovate 5 ricette con i legumi, che come abbiamo già detto fanno benissimo e sono super salutari. Ogni ricetta è un pasto completo, quindi contiene carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Per velocizzare i tempi di preparazione meglio utilizzare i legumi in scatola o surgelati, ma nulla vieta di usare quelli secchi (30 g di quelli secchi corrispondono a 100 g di quelli in scatola). Tutte le ricette hanno le dosi per due persone.
#1 RISO BASMATI BIANCO CON LENTICCHIE IN UMIDO
Cuocere il riso basmati mettendone 150 g in una pentola con due bicchieri di acqua e un po’ di sale, lasciarlo cuocere a fuoco medio e quando tutta l’acqua è evaporata è pronto.
Il riso basmati ha un indice glicemico più basso del riso comune, quindi è maggiormente consigliato per chi soffre di diabete di tipo 2.
Per preparare le lenticchie in umido, preparare un soffritto di sedano, carote e cipolla e rosolarlo con un filo d’olio. Aggiungere 250 g di lenticchie in scatola precedentemente sciacquate e scolate con della polpa di pomodoro a piacere. Lasciare cuocere per una decina di minuti e poi aggiustare di sapore con sale e pepe.
Servire il riso basmati con le lenticchie a fianco e una verdura a piacere.
#2 PASTA CON CECI E BROCCOLI
Preparare almeno 400 g di broccoli pulendoli e tagliandoli a piccoli pezzi, poi cuocerli a vapore (si possono anche far bollire, ma la cottura a vapore permette di conservare più micronutrienti).
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Metterli in una padella con un filo d’olio, uno spicchio d’aglio in camicia e 250 g di ceci in scatola precedentemente sciacquati e scolati.
Condire con sale e peperoncino a piacere. Nel frattempo cuocere 160 g di pasta corta, scolarla e farla saltare nel sugo di legumi e verdura.
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Io adoro le lenticchie. A casa mia riso/pasta con le lenticchie sono obbligatorie una volta a settimana. Poi i legumi in generale sono 3 a settimana, anche se io mangio in più solo ceci e malvolentieri i fagioli e il farro.
Ho provato di recente la zuppa contadina, con farro, lenticchie, e fagioli e devo dire che è ottima.
Anni fa ne mangiavo a bizzeffe. Mi piacciono molto. Ora li ho un po’ abbandonati, ma quest’articolo ha risvegliato la voglia di cucinarli. Sono stata vegetariana per circa dieci anni e lenticchie e riso era uno dei miei piatti principali.
I legumi (tranne fave e fagioli, che usiamo a Natale per coprire i numeri sulle cartelle della tombola) mi piacciono molto e preferibilmente senza pasta, solo i piselli mi piacciono di più con la pasta.
Piuttosto, non so come cucinare l’orzo :/
Adoro tutti i legumi, devo dire che per comodità li compro spesso il lattina piuttosto che cucinarli, soprattutto i fagioli e i ceci perchè devono essere reidratati prima di cucinarli e sono piuttosto laboriosi. Non so perchè ma a Londra i fagioli freschi non esistono, mai visti in vita mia nemmeno surgelati, solo dei gran piselli e tonnellate di patatine in tutte le forme e denominazioni, è l’unico Paese che ha intere sezioni del reparto surgelati dedicate alle patatine …
Siccome non mangio amidi quindi evito soprattutto il riso e la pasta non integrali e limito tantissimo i cereali, li uso come sostituto.
Amo molto tutti i legumi ormai semplici da preparare fanno bene e sono buonissimi!
Dovendoci preparare il pranzo per il giorno dopo optiamo sempre per un piatto unico e completo.
Pasta con broccoli e ceci oppure riso con lenticchie a parte sono due piatti che sono molto alla base della nostra routine settimanale! Cerchiamo di inserire almeno 3 volte a settimana i legumi… e in caso se abbiamo voglia di legumi alla sera e non abbiamo voglia di cucinare via di hummus fatto in casa! (i ceci li abbiamo in latta, perché da cuocere sono luuuuuuuunghi!)
Un piatto per dare un nonsoché alle lenticchie è il dahl. Lo adoro!!
Un paio di idee ve le rubo 😉
Dahl? Dimmi dimmi…
L’orzo lo metto insieme ad altri legumi oppure con le zucchine genovesi fatto ad insalata…diciamo che lo uso per le insalate come fosse cous cous
Ho capito, grazie 🙂
e’ parecchio speziato, è un piatto indiano! Scusatemi Team e Clio, ma mi parte un commento all’appassionata di cucina XD
Io lo faccio nella versione semplificata e faccio prima soffriggere una cipolla, poi quando è morbida ci metto un cucchiaino di curry, un cucchiaino di curcuma, zenzero (se hai quello fresco ce ne sgrattuggi un pochino dentro, anche a gusto tuo, in caso puoi usare anche quello in polvere ma non ha lo stesso effetto zenzeroso), sale, e faccio cuocere le spezie per un minutino girando bene. Ci verso poi le lenticchie ben sciacquate (in due ci facciamo fuori una latta) e ci metto un mezzo bicchiere d’acqua. Lasci bollire per qualche minuto ed è pronto! 🙂 Poi il dahl è una crema, ma a me piace passarne metà nel mixer e metà mantengono la forma. Con le lenticchie marroni non ha un bell’aspetto, però è buonissimo! Al ristorante indiano credo che usino o le lenticchie gialle o quelle rosse perché normalmente ha un colore giallino 🙂
Per fare il piatto completo lo accompagniamo col basmati bollito e della verdura saltata (tipo i cavoletti di bruxelles, oppure broccoli o del cavolfiore… o qualsiasi cosa abbiamo in frigo!! XD
Guarda, con questa versione, non dovendo cucinare le lenticchie ci metti davvero 10/15 minuti a fare tutto! 😀
Si puo’ metterlo nel minestrone e nelle zuppe. Proprio l’altro giorno l’ho mangiato in una zuppa di verdure per la prima volta e mi e’ piaciuto molto.
Haha vero, ci sono patatine a spirale, sottili, tagliate spesse, di patate dolci, e chi piu’ ne ha piu’ ne metta…
Ma nelle zuppe funge da carboidrato, giusto?
Si, e’ un cereale.