CEREALI E DERIVATI, LE FONTI DI CARBOIDRATI COMPLESSI
Cereali e derivati sono alla base della dieta mediterranea e rappresentano le fonti di carboidrati complessi che dovremmo consumare quotidianamente.
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Infatti, secondo i principi del piatto del mangiar sano della Harvard Medical School di Boston, insieme alle fonti proteiche, frutta e verdura, i cereali e derivati assumono un ruolo importante nella sua realizzazione.
LE FONTI DI CARBOIDRATI COMPLESSI RIENTRANO DELLA COMPOSIZIONE DEL PIATTO SANO
Per favorire l’assunzione del corretto apporto di fibra e, beneficiare dei suoi effetti positivi tra cui la prevenzione di diabete ed obesità, si consiglia di preferire cereali e derivati nella loro versione integrale.
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Oltre a pasta e pane sperimentiamo le altre fonti di carboidrati complessi come i cereali in chicco.
Orzo, farro, riso integrale, avena, grano saraceno, quinoa e cos’ via, possono essere d’aiuto per rendere la nostra dieta più varia e limitare la monotonia a tavola.
PRESTIAMO ATTENZIONE ALLE FONTI DI ZUCCHERI
Un’eccessiva introduzione di zuccheri può facilmente favorire un’elevata introduzione calorica aumentando il rischio dell’aumento di peso e delle sue conseguenze negative sulla nostra salute.
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Sempre facendo riferimento ai LARN, si raccomanda che gli zuccheri totali siano inferiori al 15% dell’energia giornaliera.
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Invece, per quanto riguarda gli zuccheri liberi, l’OMS cioè l’Organizzazione Mondiale della Sanità stabilisce di non superare il 10 % delle kcal giornaliere.
Con il termine “zuccheri liberi” si intendono tutti i monosaccaridi come glucosio e fruttosio ed i disaccaridi (tra cui il saccarosio, ovvero lo zucchero da tavola) aggiunti agli alimenti oltre a quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta.
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Osservano questi numeri capiamo bene come la quantità di zuccheri che abbiamo a disposizione non è molto elevata. Perciò sarebbe preferibile che questi derivino da alimenti che, oltre agli zuccheri, veicolino anche altri nutrienti importanti come ad esempio frutta, verdura, latte e yogurt.
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Nella pratica si consiglia di evitare quei prodotti che sostanzialmente forniscono quasi esclusivamente zuccheri. Stiamo parlando dello zucchero sia bianco che di canna, gli sciroppi, il miele, le caramelle, le bibite zuccherate…
Questi sono un esempio di alimenti che apportano le cosiddette “calorie vuote”, da limitare in particolare tenendo conto del nostro stile di vita sempre più sedentario.
Un consiglio pratico è quello di evitare di aggiungere lo zucchero nel caffè e nelle altre bevande calde.
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Per agevolare questo cambiamento e renderlo meno “sconvolgente” ragioniamo per piccoli obiettivi diminuendo gradualmente il quantitativo utilizzato così che il nostro palato possa abituarsi ed imparare ad apprezzare il nuovo sapore.
Ragazze, se vi interessa il tema della sana alimentazione non potete perdervi questi post:
1) SANA ALIMENTAZIONE E SMART WORKING: È POSSIBILE? QUALE SAREBBE IL MENÙ SETTIMANALE CORRETTO?
2) ALIMENTAZIONE E FAKE NEWS, I CONSIGLI DA NON SEGUIRE PER DIMAGRIRE
3) MANGIARE I LEGUMI, COME RENDERLO UN GIOCO DA RAGAZZE?
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, eccoci arrivate alla conclusione. E voi? Oltre a pasta e pane variate le fonti di carboidrati complessi con i cereali in chicco? Prestate attenzione alle fonti di zuccheri liberi? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
