CEREALI E DERIVATI, LE FONTI DI CARBOIDRATI COMPLESSI

Cereali e derivati sono alla base della dieta mediterranea e rappresentano le fonti di carboidrati complessi che dovremmo consumare quotidianamente.

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Credits: Foto di Pexels | Polina Tankilevitch

Infatti, secondo i principi del piatto del mangiar sano della Harvard Medical School di Boston, insieme alle fonti proteiche, frutta e verdura, i cereali e derivati assumono un ruolo importante nella sua realizzazione.

LE FONTI DI CARBOIDRATI COMPLESSI RIENTRANO DELLA COMPOSIZIONE DEL PIATTO SANO

Per favorire l’assunzione del corretto apporto di fibra e, beneficiare dei suoi effetti positivi tra cui la prevenzione di diabete ed obesità, si consiglia di preferire cereali e derivati nella loro versione integrale.

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Credits: Foto di Pexels | Flo Maderebner



Oltre a pasta e pane sperimentiamo le altre fonti di carboidrati complessi come i cereali in chicco.

Orzo, farro, riso integrale, avena, grano saraceno, quinoa e cos’ via, possono essere d’aiuto per rendere la nostra dieta più varia e limitare la monotonia a tavola.

PRESTIAMO ATTENZIONE ALLE FONTI DI ZUCCHERI

Un’eccessiva introduzione di zuccheri può facilmente favorire un’elevata introduzione calorica aumentando il rischio dell’aumento di peso e delle sue conseguenze negative sulla nostra salute.

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Credits: Foto di Pexels | Karolina Grabowska

Sempre facendo riferimento ai LARN, si raccomanda che gli zuccheri totali siano inferiori al 15% dell’energia giornaliera.

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Credits: Foto di Pexels | Abdulrhman Elkady

Invece, per quanto riguarda gli zuccheri liberi, l’OMS cioè l’Organizzazione Mondiale della Sanità stabilisce di non superare il 10 % delle kcal giornaliere.

Con il termine “zuccheri liberi” si intendono tutti i monosaccaridi come glucosio e fruttosio ed i disaccaridi (tra cui il saccarosio, ovvero lo zucchero da tavola) aggiunti agli alimenti oltre a quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta.

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Credits: Foto di Pexels | Alleksana

Osservano questi numeri capiamo bene come la quantità di zuccheri che abbiamo a disposizione non è molto elevata. Perciò sarebbe preferibile che questi derivino da alimenti che, oltre agli zuccheri, veicolino anche altri nutrienti importanti come ad esempio frutta, verdura, latte e yogurt.

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Credits: Foto di Pexels | Trang Doan

Nella pratica si consiglia di evitare quei prodotti che sostanzialmente forniscono quasi esclusivamente zuccheri. Stiamo parlando dello zucchero sia bianco che di canna, gli sciroppi, il miele, le caramelle, le bibite zuccherate…

Questi sono un esempio di alimenti che apportano le cosiddette “calorie vuote”, da limitare in particolare tenendo conto del nostro stile di vita sempre più sedentario.

Un consiglio pratico è quello di evitare di aggiungere lo zucchero nel caffè e nelle altre bevande calde.

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Credits: Foto di Pexels | Stas Knop

Per agevolare questo cambiamento e renderlo meno “sconvolgente” ragioniamo per piccoli obiettivi diminuendo gradualmente il quantitativo utilizzato così che il nostro palato possa abituarsi ed imparare ad apprezzare il nuovo sapore.

Ragazze, se vi interessa il tema della sana alimentazione non potete perdervi questi post:

1) SANA ALIMENTAZIONE E SMART WORKING: È POSSIBILE? QUALE SAREBBE IL MENÙ SETTIMANALE CORRETTO?

2) ALIMENTAZIONE E FAKE NEWS, I CONSIGLI DA NON SEGUIRE PER DIMAGRIRE

3) MANGIARE I LEGUMI, COME RENDERLO UN GIOCO DA RAGAZZE?

FONTI

Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018

Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione

Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista

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Ragazze, eccoci arrivate alla conclusione. E voi? Oltre a pasta e pane variate le fonti di carboidrati complessi con i cereali in chicco? Prestate attenzione alle fonti di zuccheri liberi? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!

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