Lo squat bulgaro è un esercizio molto noto a tutti gli estimatori del fitness. Ha dalla sua tantissimi benefici – i muscoli coinvolti sono davvero molti e il focus cambia a seconda della posizione – e il fatto che si possa eseguire in contesti diversi, in palestra come a casa.
Questo tipo di squat si chiama anche split squat bulgaro ed è molto affine agli affondi, da cui però si differenzia per alcune caratteristiche e peculiarità legate prima di tutto al grado di difficoltà di una corretta esecuzione. A tal proposito, lo squat bulgaro si può fare con elastico e con manubri, con il bilanciere e ovviamente anche a corpo libero se non si dispone di particolari attrezzature o si preferisce un altro tipo di allenamento.
Cerchiamo di fare il punto su tutto quello che c’è da sapere sullo squat bulgaro o split squat bulgaro: come si fa, quali sono i principali errori da evitare e tanto altro. Pronte? Via con il post!
Credits: Foto di Unsplash | Matthew Sichkaruk
COME SI FA LO SQUAT BULGARO O SPLIT SQUAT: LA CORRETTA ESECUZIONE
Esistono tanti tipi di squat e lo squat bulgaro (anche detto split squat bulgaro) è sicuramente uno dei più apprezzati in quanto consente di allenare in modo completo tutti i muscoli della parte inferiore del corpo.
Credits: @dziewczyna.na.silowni Via Instagram
In sostanza, nello squat bulgaro una delle due gambe è davanti a noi (quella che esegue il movimento), l’altra invece resta dietro di noi in appoggio su un piano per mantenerci in equilibrio.
Credits: @fitdays4ever Via Instagram
Per una corretta esecuzione, bisogna utilizzare una panca, un box oppure qualsiasi rialzo che sia più o meno all’altezza delle ginocchia (senza superarne mai il livello). Ci si posiziona in piedi con la panca dietro di noi e i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Il collo del piede della gamba in appoggio (quella dietro) va posizionato sulla panca, mentre l’altro piede è a terra.
PER FARE LO SQUAT BULGARO SERVE UNA PANCA, UN BOX O UN QUALSIASI RIALZO
A questo punto, ci si allontana dalla panca cercando una posizione in cui ci si sente “stabili”. Si flette il ginocchio e si inizia a scendere, portando il bacino sotto il parallelo ossia sotto il livello del ginocchio della gamba piegata, quella che effettivamente lavora nell’esercizio. Bisognerebbe cercare di avvicinarsi quanto più possibile al pavimento, per poi risalire estendendo il ginocchio piegato.
Via Giphy
L’inclinazione del busto è variabile e dipende sia dalla propria flessibilità che dai muscoli su cui si vuole lavorare maggiormente, ma di questo parleremo più avanti nel post! Ovviamente, ci sono anche degli errori da non fare. Per esempio, non bisogna mai perdere le curve fisiologiche e naturali della colonna vertebrale, “ingobbendosi”.
Credits: @kety.2101 Via Instagram
Anche la posizione del piede a terra è importante: non dovrebbe essere né troppo vicino alla panca né troppo lontano. Inoltre, il ginocchio della gamba che si flette non deve andare all’interno, ma tendere leggermente verso l’esterno. Fate attenzione anche a non aiutarvi troppo con il piede in appoggio sulla panca: è l’altra gamba quella che lavora!
BENEFICI E MUSCOLI COINVOLTI, DAI GLUTEI AI QUADRICIPITI
Lo squat bulgaro vanta diversi benefici, che lo rendono un’ottima alternativa a esercizi altrettanto conosciuti come gli affondi (di cui parleremo dopo). Uno dei maggiori vantaggi di questo tipo di squat è che consente di lavorare sull’equilibrio ed è performante anche quando non si usano grossi carichi.
Inoltre, lavorando in una condizione di equilibrio precario, la tensione muscolare è maggiore e l’esercizio risulta decisamente più faticoso ed efficace.
Credits: @amelagrutkova Via Instagram
I muscoli coinvolti sono i glutei, ma anche i muscoli ischiocrurali, i quadricipiti, gli adduttori e perfino gli addominali, che servono come stabilizzatori. Come vi abbiamo anticipato, si può enfatizzare il lavoro più sui quadricipiti o più sui glutei, a seconda della posizione.
Via Giphy
Per i glutei, per esempio, bisogna fare in modo di portare il peso sul tallone del piede a terra, la gamba distesa va tenuta perpendicolare al pavimento e il busto si flette in avanti, sempre prestando attenzione a non perdere le curve fisiologiche.
Credits: @doremifa_sora_sido Via Instagram
Insomma, che lo eseguiate a casa o in palestra, lo squat bulgaro è un esercizio che non dovrebbe mai mancare per l’allenamento di cosce e glutei, e più in generale per migliorare nel complesso tutta la muscolatura.
Credits: @lilly.fit.warrior Via Instagram
