VITAMINA B12 DOVE SI TROVA?
La vitamina B12, al contrario della maggior parte delle vitamine, non si trova nei vegetali bensì negli alimenti di origine animale ovvero nella carne, nei prodotti ittici, nelle uova, nel latte e nei derivati.
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LA VITAMINA B12 É CONTENUTA NEGLI ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE
I valori maggiori di questo nutriente sono contenuti nelle frattaglie, in particolare il fegato è l’alimento che ne è più ricco.
A seguire gli altri gruppi alimentari con i quantitativi maggiori sono i molluschi, il pesce ed i crostacei.
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Concentrazioni piĂą basse di vitamina B12 si ritrovano negli altri alimenti di origine animale come la carne e il latte.
GLI ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE NON SONO UNA FONTE DI VITAMINA B12
La vitamina B12 viene sintetizzata solamente da alcuni microorganismi e dalle alghe, risulta pertanto assente nel resto degli alimenti vegetali.
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Tuttavia, gli altri alimenti di origine vegetale in alcuni casi potrebbero (ma non è detto) contenere piccole quantità di vitamina B12 proveniente da contaminazione microbica.
Questo effetto si ottiene quando i microorganismi svolgono le loro reazioni, tra cui la produzione di vitamina B12 sui prodotti vegetali.
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Spostando la nostra attenzione sulle alghe, è vero che alcune possono contenere questo nutriente, ma dobbiamo anche considerare che la biodisponibilità può variare a seconda della specie e, inoltre, essere decisamente bassa.
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Per questi motivi, l’introduzione nella dieta di questi alimenti non è garanzia di un’adeguata assunzione di vitamina B12.
Sempre parlando di alimenti di origine vegetale, la vitamina B12 può essere addizionata a questi prodotti attraverso processi di fortificazione, ne sono un esempio alcuni cereali per la prima colazione.
DIETE VEGETARIANE
La limitazione e l’esclusione degli alimenti contenenti vitamina B12 conduce ad una compromissione dello stato nutrizionale di questo nutriente.
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Secondo il documento SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) sulle diete vegetariane, l’inclusione di alimenti animali come latte, uova e derivati nella dieta latto-ovo-vegetariana non sarebbe in grado di mantenere un adeguato stato nutrizionale per la vitamina B12.
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Per questo motivo, oltre al monitoraggio periodico dello stato nutrizionale vitaminico, si raccomanda di inserire sia nella dieta vegana che in quella latto-ovo-vegetariana adeguate quantitĂ di vitamina B12 metabolicamente utilizzabile attraverso alimenti e/o integratori di derivazione batterica.
ALIMENTI RICCHI DI VITAMINA B12: COME INSERIRLI NELLA DIETA?
Come abbiamo detto, la vitaminaB12 è contenuta in tutti gli alimenti di origine animale con concentrazioni maggiori nella carne.
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Come inserire nella dieta gli alimenti ricchi di vitamina B12? Comunque, tenendo conto del fabbisogno relativamente basso per questo nutriente, e dell’indicazione di ridurre il consumo di carne per seguire una sana alimentazione, tutti gli alimenti di origine animale (anche contenendone poca) contribuiscono in modo significativo a coprirne il fabbisogno.
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Mentre nel caso della dieta vegana e latto-ovo-vegetariana l’alimentazione non sarebbe in grado di soddisfare il fabbisogno di questo nutriente.
É vero che in alcuni casi gli alimenti vegetali possono contenere tracce di questa vitamina come risultato di una contaminazione microbica, ma ciò non ci assicura assolutamente una corretta assunzione.
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Nel caso delle alghe, il quantitativo, oltre ad essere estremamente variabile, può risultare in una forma non biodisponibile.
Si raccomanda, perciò, l’introduzione nella dieta vegana e latto-ovo-vegetariana di adeguate quantità di vitamina B12 attraverso gli alimenti fortificati e/o l’utilizzo di supplementi.
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Anche escludendo gli alimenti di origine animale con una dieta ben pianificata, gli opportuni accorgimenti e quando necessaria una corretta integrazione seguendo le indicazioni del proprio medico, il rischio di non soddisfare i fabbisogno di questo e degli altri nutrienti è evitabile.
Ragazze, se vi interessa il tema della sana alimentazione non potete perdervi questi post:
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FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
Diete vegetariane: documento SINU SocietĂ Italiana di Nutrizione Umana
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
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Ragazze, siamo arrivate alla conclusione. Eravate a conoscenza delle importanti funzioni svolte dalla vitamina B12? Questi alimenti fanno parte della vostra dieta? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
