Con il menù settimanale seguire una sana alimentazione e portare in tavola piatti gustosi ed equilibrati sarà un gioco da ragazze. Ecco i consigli della nostra dietista, la dott.ssa Morgana Villa, su come realizzare step by step uno schema settimanale che possa farci risparmiare tempo e sprechi in cucina.
Tutte le informazioni hanno puramente scopo divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un esperto. Per indicazioni specifiche rivolgetevi sempre al vostro medico e al dietista nutrizionista di riferimento.
Ragazze, siete curiose di scoprire la nostra mini guida su come realizzare un menù settimanale? Allora iniziamo subito!
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ORGANIZZARE IL MENÙ SETTIMANALE: CONSIGLI PRATICI E UTILI
Per pianificare il menù settimanale dovremo costruire una tabella dedicando una colonna ad ogni giorno della settimana che suddivideremo in pranzo e cena.
Possiamo creare uno schema al pc, utilizzare una lavagnetta, annotare il tutto su un weekly planner o semplicemente disegnare una griglia a matita su un foglio di carta.
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Scegliamo l’opzione che ci sembra più comoda, l’importante è che, una volta realizzato il menù settimanale, questo sia accessibile e consultabile da parte di tutti quelli che ne usufruiranno. Sicuramente utilizzare un post it volante o nascondere il menù in un cassetto non ci aiuterà, meglio tenerlo in bella vista, magari appeso in cucina.
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PER IL MENÙ SETTIMANALE CONCORDIAMO I PASTI INSIEME
Se non mangiamo da soli, evitiamo di decidere in autonomia. Come vuole il galateo della dieta, per mantenere il quieto vivere e fare in modo che nessuno si ritrovi nel piatto qualcosa che non apprezza, nella scelta delle ricette coinvolgiamo anche chi condivide i pasti con noi.
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Prima di fare la spesa per la settimana prendiamoci del tempo per concordare insieme alla nostra famiglia o ai nostri coinquilini le preparazioni. Ritagliarsi qualche minuto durante il week end o comunque quando siamo più liberi ci consente di risparmiare del tempo prezioso ed essere più organizzati durante la settimana.
COME COMPORRE DEI PASTI BILANCIATI RISPETTANDO I PRINCIPI DI VARIETÀ E DI EQUILIBRIO
Eccoci davanti al nostro schema con 14 caselle vuote, ovvero 7 pranzi e 7 cene da riempire. In che modo possiamo realizzare un menù settimanale che ci permetta di seguire una sana alimentazione? Ovviamente rispettando i principi di varietà e di equilibrio.
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Dal momento che non esiste un cibo che da solo possa soddisfare le nostre richieste, la chiave per seguire un’alimentazione in grado di fornire al nostro corpo tutto ciò di cui abbiamo bisogno è combinare in modo corretto alimenti diversi all’interno di un apporto energetico adeguato in base nostre esigenze.
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Variare vuol dire diversificare ogni giorno le nostre scelte all’interno dei diversi gruppi alimentari, ovvero mangiare diversi tipi di frutta e di verdura, di cereali e derivati, alternare gli alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, uova, legumi, latte e derivati.
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Per ottenere un pasto bilanciato, secondo le raccomandazioni del piatto del mangiar sano dell’Harvard Medical School di Boston, la metà del piatto dovrebbe essere dedicata a frutta e verdura. L’altra metà andrà, invece, suddivisa tra cereali integrali e alimenti fonti di proteine.
COMINCIAMO DAGLI ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE
Iniziamo a posizione nel menù settimanale gli alimenti ricchi di proteine ovvero carne, pesce, uova, legumi e formaggi. Per seguire una sana alimentazione non è essenziale inserire un certo alimento in uno specifico giorno, l’obiettivo è che durante la settimana, vengano rispettate le frequenze di consumo consigliate.
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Tuttavia, per non ritrovarvi a mangiare per più giorni di seguito la stessa cosa, vi consigliamo di distribuire le fonti proteiche in modo da alternarle il più possibile. Può essere utile, almeno inizialmente, riservare un colore diverso per ogni fonte proteica es. scrivere, cerchiare, evidenziare o sottolineare i legumi in giallo, il pesce in blu ecc.
Così nel caso avessimo posizionato alcuni alimenti in modo molto ravvicinato, ci salterà subito all’occhio.
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Nel programmare il menù settimanale non mettiamoci i bastoni tra le ruote. All’intero di questa categoria di cibi ci sono quelli che richiedono tempi di preparazione più lunghi, pensiamo ai legumi secchi, mentre altri che sono praticamente pronti al consumo, ad esempio i formaggi o i legumi in scatola.
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Adattiamo lo schema alle nostre esigenze, riservando le preparazioni brevi per quei giorni in cui siamo di fretta e viceversa i piatti più laboriosi per quando abbiamo tempo.
Ecco le frequenze di consumo consigliate per la popolazione generale dalle linee guida per una sana alimentazione:
- CARNE: max 3 volte alla settimana preferendo quella bianca come pollo, coniglio e tacchino;
- PESCE: almeno 2-3 volte alla settimana variando nelle scelte;
- UOVA: N° 2-4 uova alla settimana;
- FORMAGGI: max 3 volte alla settimana preferendo i prodotti freschi e magri;
- LEGUMI: Almeno 2-4 porzioni alla settimana. Non esiste un vero e proprio limite massimo da non superare, l’importante è che la dieta risulti bilanciata nel suo complesso.
