INSERIAMO I CEREALI E DERIVATI NEL MENÙ SETTIMANALE
Continuiamo a pianificare il menù settimanale inserendo ad ogni pasto una fonte di carboidrati complessi, che ritroviamo nel gruppo alimentare dei cereali e derivati, meglio se nella versione integrale.
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Per promuovere la varietà e ridurre la noia non limitiamoci a pasta e pane, ma scegliamo anche mais e polenta, amaranto, avena, orzo, farro, grano saraceno, miglio, sorgo, quinoa ecc. Pure le patate rappresentano una fonte di carboidrati complessi che si consiglia di inserire non più di 2 volte alla settimana.
Ovviamente anche in questo caso evitiamo l’autosabotaggio. Per i giorni in cui abbiamo la necessità di portare in tavola qualcosa in poco tempo meglio optare per prodotti veloci come il pane fresco o eventualmente surgelato, oppure la pasta o i cereali in chicco a cottura rapida.
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Il cous cous o la farina di mais per polenta istantanea magari preparati sfruttando il bollitore possono essere un’alternativa da provare per preparare un piatto all’ultimo minuto.
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Come vuole il buonsenso per non impazzire in cucina, forse è meglio riservare i cereali che necessitano di una cottura prolungata per quei giorni della settimana in cui si è più tranquilli oppure prepararli in anticipo adottando la tecnica del meal prep.
PASSIAMO A FRUTTA E VERDURA, LA PARTE PRINCIPALE DEL PASTO
Una volta che abbiamo inserito all’interno del menù settimanale le fonti proteiche e i cereali e derivano non ci resta che passare a frutta e verdura, che secondo le indicazioni del piatto sano, dovrebbero rappresentare la parte principale del pasto.
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Non pensiamo alla verdura solo come un contorno, ma utilizziamola anche per arricchire tutti i nostri piatti e proporli in diverse varianti. Lo stesso piatto di cereali e legumi, es. farro con ceci, una volta condito con una crema di zucca e un’altra volta con dei cubetti di carote e porro ci aiuterà a proporre sapori diversi e a ridurre la monotonia.
In base alle nostre preferenze possiamo optare per inserire la frutta a conclusione del pasto, oppure spostarla negli spuntini o ancora utilizzarla come ingrediente per delle ricette alternative come le insalate di frutta.
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PREFERIAMO PRODOTTI DI STAGIONE
Non esiste un frutto o un ortaggio migliore di un altro, come sempre la chiave è variare, meglio ancora se lo facciamo seguendo la stagionalità e preferendo prodotti locali.
Per semplificare la gestione del menù settimanale può essere utile valutare l’opzione verdure surgelate o prepararne in una volta una quantità maggiore in modo da averle già a disposizione per un altro giorno.
LA NOSTRA PROPOSTA DI MENÙ SETTIMANALE
Ecco la proposta della nostra dietista, la dott.ssa Morgana Villa, per un menù settimanale ricco di piatti bilanciati e gustosi.
Credits: @morganavilla.dietista Via Instagram
MENÙ SETTIMANALE VEGETARIANO
Per realizzare un menù settimanale vegetariano di tipo latto ovo vegetariano escluderemo dalla scelta delle fonti proteiche carne e pesce.
Credits: @morganavilla.dietista Via Instagram
Se, invece, vogliamo rendere il menù adatto ad una dieta vegana escluderemo anche gli altri alimenti di origine animale, ovvero uova e formaggi. Punteremo quindi sui legumi, anche sotto forma di pasta e farine di legumi e sugli altri prodotti ricchi di proteine come tofu o tempeh che possono essere molto utili per variare.
MENÙ SETTIMANALE: LISTA DELLA SPESA
Di seguito la lista della spesa per realizzare il menù settimanale.
Cereali, derivati e tuberi: cous cous, pasta integrale, farro, riso basmati, quinoa, pane integrale, orzo, miglio.
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Legumi: ceci, fagioli cannellini, pasta di lenticchie, fagioli rossi. Per il menù settimanale vegetariano avremo bisogno anche di edamame, lenticchie, fagioli neri e farina di ceci.
Formaggi: ricotta, grana. Aggiungiamo anche mozzarella nel menù settimanale vegetariano.
Carne: pollo e tacchino.
Pesce: acciughe, nasello, sgombro.
Credits: Foto di Pexels | Polina Tankilevitch
Uova.
Verdure: cavolfiore, broccoletti, cime di rapa, carote, zucca, biete, radicchio, finocchi, sedano rapa, topinambur.
Ragazze, se siete alla ricerca di utili consigli per seguire una dieta varia ed equilibrata, non perdetevi questi post:
1) MENÙ INVERNALE E LISTA DELLA SPESA: RICETTE E ISTRUZIONI PER L’USO
2) DIETA SENZA SFORZO: 7(+1) TIPS PER FAVORIRE L’ADERENZA
3) DIETA OVER 40: 7 CONSIGLI UTILI PER PERDERE PESO E RESTARE IN FORMA
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, speriamo che questi consigli per realizzare il menù settimanale possano esservi utili. E voi avete mai pensato di programmare in anticipo i pasti per la settimana? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
