Quando si parla di esercizi per pavimento pelvico i primi che vengono in mente sono sicuramente gli esercizi di Kegel, ma in realtà non sono gli unici da sfruttare quando vogliamo rafforzare il pavimento pelvico.
Dopo una gravidanza o a seguito di altri eventi, come lo sviluppo di problemi legati alla sfera genitale femminile o all’incontinenza urinaria, gli esercizi per pavimento pelvico ci danno una mano a migliorare la muscolatura della zona. Di questi disagi si parla ancora troppo poco, probabilmente per pudore, ma la ginnastica pelvica fai da te, insieme a quella effettuata con uno specialista, può davvero aiutare a rinforzare il pavimento pelvico. Oltre agli esercizi per pavimento pelvico ipotonico ci sono anche quelli per l’ipertonico, qui parleremo però solo del primo tipo.
Ragazze se volete saperne di più seguiteci per sapere quali siano i migliori esercizi per pavimento pelvico, quelli da evitare e come effettuarli in tutta sicurezza.
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COME SAPERE QUALI ESERCIZI PAVIMENTO PELVICO SONO DA EVITARE?
Ormai è risaputo: alcuni esercizi non fanno bene al pavimento pelvico perché lo mettono costantemente sotto stress. Si tratta di alcuni sport che prevedono molti salti e rimbalzi.
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Tra questi ricordiamo per esempio la pallavolo, il basket, atletica e sollevamento pesi perché il momento dello sforzo è quello in cui viene richiesto un lavoro extra al pavimento pelvico. Sarebbe quindi il caso di evitare questi esercizi se il nostro pavimento pelvico è già sotto stress.
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Non sono esercizi pavimento pelvico dannosi, ma anche la vita sedentaria e il sovrappeso possono portare a problematiche sulla zona. Vediamo ora quali sono i migliori esercizi pavimento pelvico da provare a casa per rinforzarlo senza stressarlo.
#1 ESERCIZI DI KEGEL, TRA TUTTI SONO I PIÙ SEMPLICI DA ESEGUIRE A CASA
Per questi esercizi per rafforzare il pavimento pelvico non sono necessari attrezzi o conoscenze particolari, perché possono essere svolti tranquillamente a casa da ognuna di noi.
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Gli esercizi di Kegel sono stati scoperti proprio dal ginecologo statunitense Arnold Kegel negli anni ’50 e consistono in contrazioni volontarie dei muscoli pelvici seguendo alcune sequenze.
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Per rafforzare il pavimento pelvico contro incontinenza urinaria, prolasso uterino, post-parto e migliorare la funzionalità procreativa questa ginnastica pelvica fai da te risulta particolarmente efficace.
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L’esercizio più famoso è composto da questi momenti:
- Si inizia a vescica svuotata sdraiandosi con la schiena sul pavimento e piegando le gambe, tenendo ben saldi i piedi a terra.
- Le braccia sono stese lungo i fianchi. È importante sentirsi rilassate.
- Si comincia contraendo i muscoli pelvici e tenendoli contratti per 5 secondi. In questa fase, cercate di non trattenere il respiro!
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- Passato il tempo necessario, espirate e rilassate la zona pelvica per il doppio del tempo della contrazione, in questo caso quindi per 10 secondi.
- Ripetete questa sequenza per 10 volte, iniziando per gradi e poi arrivando anche a 3 volte al giorno.
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Come facciamo a capire se gli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico sono stati ben eseguiti? Durante la fase di contrazione dovrete sentire i muscoli pelvici che si “tirano” e si spostano come verso l’interno. Non si tratta di esercizi pavimento pelvico gravidanza, a meno che la futura mamma non abbia problemi di incontinenza, mentre potrebbero essere utili esercizi per il post-parto.
#2 POSIZIONE YOGA DEL GATTO O MARJARIASANA
Lo yoga è una disciplina che ci rende più toniche grazie anche al mantenimento di alcune posizioni, o “Asana”. Per rafforzare il pavimento pelvico con esercizi a casa, possiamo sfruttare alcune di queste Asana, come la posizione yoga del gatto.
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LO YOGA AIUTA A RAFFORZARE IL PAVIMENTO PELVICO
Per questo esercizio di ginnastica pelvica basterà mettersi a quattro zampe a terra e, tenendo la posizione, inarcare la schiena verso il basso inspirando. Si sposta quindi lo sguardo verso l’alto, come se ci stessimo “stiracchiando”, aprendo il petto.
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Quando si espira si assume la posizione contraria: testa verso il basso e addome che va verso il pube. Si ripete la sequenza una decina di volte.
