Ci sono diverse alternative allo squat da poter inserire nel proprio allenamento, in palestra come a casa. Si tratta di esercizi efficaci per gambe e glutei da poter sostituire al classico squat – per variare la propria routine fitness – oppure da affiancare come esercizi complementari.
Ogni esercizio è diverso e recluta diversi gruppi muscolari, per cui l’ideale sarebbe variare con regolarità gli stimoli a cui sottoponiamo il nostro corpo per ottenere risultati sempre migliori. Per provare ad allenare le gambe e i glutei senza lo squat è possibile provare esercizi quali la pressa (se ci si allena in palestra), ma anche squat bulgaro, affondi e molti altri. Naturalmente, ragazze, sarà l’istruttore di sala o il personal trainer – se seguite un programma di allenamento personalizzato – a riconoscere quale esercizio è più adatto a voi e alle vostre esigenze.
Curiose di scoprire con noi quali sono le migliori alternative allo squat? Allora, iniziamo!
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#1 ALTERNATIVE ALLO SQUAT: GLI AFFONDI
Sappiamo bene che lo squat, che si tratti di eseguire l’esercizio in palestra o di fare squat a casa, è sicuramente uno degli esercizi portanti quando si tratta di allenare gambe e glutei. Questo esercizio coinvolge in particolar modo i quadricipiti e il grande gluteo, ma non è l’unico da poter eseguire per allenare la parte inferiore del corpo.
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GLI AFFONDI DIETRO INCROCIATI SONO OTTIMI PER I GLUTEI
Tra le alternative allo squat che vi consigliamo ci sono prima di tutto gli affondi, in ogni variante: posteriori, in camminata oppure incrociati, consentono di coinvolgere sia quadricipiti che glutei. Gli affondi dietro incrociati, in particolare, sono perfetti se si risente di ritenzione idrica e cellulite.
#2 IL PONTE GLUTEI È UN OTTIMO ESERCIZIO
Da fare anche a casa, il ponte glutei è un esercizio davvero molto performante per allenare gambe e glutei. A seconda di come ci si posiziona è possibile reclutare maggiormente i quadricipiti o i muscoli dei glutei.
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Per “sentire” lavorare meglio i glutei, in particolare, è consigliata la variante in appoggio sui talloni. Per intensificare l’esercizio potete abbinare l’utilizzo di elastici o pesi, ma è molto efficace anche a corpo libero.
#3 STEP-UP, L’ESERCIZIO SEMPLICE ED EFFICACE DA ALTERNARE ALLO SQUAT
Quando si parla di allenamento con lo step, il primo esercizio da provare davvero efficace per gambe e glutei è il cosiddetto Step-Up. In cosa consiste? Si inizia posizionando il piede destro sul rialzo prescelto (un gradino qualsiasi o lo step appunto), lasciando il piede sinistro a terra.
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Si sale, esercitando pressione sul tallone destro fino a quando non si raggiunge la posizione eretta, e si ritorna giù senza mai perdere la tensione sulla gamba che sta lavorando. Per intensificare l’esercizio è consigliato l’utilizzo di manubri oppure, se ci si allena a casa, di due bottiglie d’acqua.
#4 TRA LE ALTERNATIVE ALLO SQUAT CLASSICO C’È ANCHE LO SQUAT BULGARO
Lo squat bulgaro è un’ottima alternativa al classico squat. Nell’esecuzione, una delle due gambe è davanti a noi (quella che eseguirà il movimento), mentre l’altra resta indietro, in appoggio su una panca oppure un qualsiasi rialzo che arrivi più o meno all’altezza delle ginocchia. Il collo del piede della gamba in appoggio (quella dietro) si posiziona sulla panca, mentre l’altro piede è ben saldo a terra.
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A questo punto, nello squat bulgaro bisogna allontanarsi dalla panca e flettere il ginocchio, iniziando a scendere e portando il bacino sotto il livello del ginocchio della gamba piegata. Inclinando maggiormente in avanti il busto, il focus dell’esercizio si sposta dai quadricipiti ai glutei.
