#5 LA LEG PRESS SE CI SI ALLENA IN PALESTRA
Parlando di alternative allo squat vere e proprie, la Leg Press è sicuramente l’attrezzo che più di ogni altro simula il movimento di questo esercizio e che coinvolge in modo molto simile gli stessi gruppi muscolari.
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Naturalmente, ragazze, in questo caso parliamo di allenamento in palestra. A seconda del tipo di pressa che avete a disposizione – orizzontale, verticale oppure obliqua – riuscirete a sostituire lo squat con qualcosa di nuovo ma di davvero molto affine.
#6 L’HIP THRUST È IL RE DEGLI ESERCIZI PER ALLENARE I GLUTEI
L’Hip Thrust è senza alcun dubbio uno degli esercizi più efficaci per l’allenamento dei glutei e, a differenza dello squat, permette con alcuni accorgimenti di coinvolgere meno i quadricipiti e di isolare meglio i muscoli del lato B.
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L’HIP THRUST PERMETTE DI ISOLARE I GLUTEI E DI FARLI LAVORARE IN MODO EFFICACE E PERFORMANTE
Si esegue con il bilanciere, ma si può tranquillamente eseguire anche con un manubrio o con un qualsiasi peso posizionato all’altezza delle anche. L’esecuzione dell’Hip Thrust è simile a quella del ponte glutei, con la differenza che la schiena è in appoggio e che il range di movimento è molto più ampio quindi i glutei lavorano di più.
#7 GLI SLANCI POSTERIORI PER UN LATO B TONICO E DEFINITO
Per tonificare i glutei e renderli più alti, non c’è niente di meglio degli slanci posteriori. Come si eseguono? Sono tante le varianti tra cui poter scegliere, ma quella in quadrupedia è una delle più efficaci. Ci si mette a carponi su un tappetino e si solleva la gamba sinistra piegata, allineando bacino e coscia. A questo punto, contraendo per bene i glutei, si eseguono delle spinte verso l’alto.
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Per una corretta esecuzione e per evitare contratture, è importante non inarcare la schiena ma mantenerla sempre in posizione neutra, durante l’intero svolgimento.
#8 LO SWING È UN’ALTRA DELLE ALTERNATIVE ALLO SQUAT DA PROVARE
Infine, parliamo dello Swing. Questo esercizio è estremamente completo perché permette di allenare glutei, femorali, quadricipiti, ma anche addominali e muscoli lombari. Solitamente si esegue con la kettlebell, ma questa si può sostituire con un manubrio o con un altro peso a scelta.
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L’esecuzione deve essere molto precisa. Prima di tutto si posiziona la kettlebell di fronte a noi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte ruotate leggermente verso l’esterno. Poi ci si piega sulle ginocchia leggermente e si flette la schiena a 90°, impugnando la kettlebell. Tenendo il petto in fuori, si stacca la kettlebell dal pavimento facendola oscillare all’indietro. A questo punto, con un movimento esplosivo, si spingono le anche in avanti contraendo i glutei e riportando il corpo in posizione eretta.
Tutti questi esercizi, ragazze, si possono alternare o affiancare allo squat che è – ricordiamolo! – uno degli esercizi fondamentali quando si parla di allenamento gambe e glutei. Fatevi sempre guidare dall’istruttore di sala o dal personal trainer oppure, se vi allenate da sole a casa, cercate dei video per assicurarvi di portare a termine una corretta esecuzione, scongiurando così il rischio di infortuni.
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Ragazze, anche per oggi abbiamo finito! Questo era il nostro focus sulle migliori alternative allo squat, esercizi da integrare allo squat o con cui sostituirlo per variare i vostri allenamenti a casa o in palestra, ovviamente seguendo i suggerimenti del personal trainer o dell’istruttore di sala. Come sempre, a questo punto, a voi la parola: cosa ne pensate? Li avete mai provati? Diteci tutto nei commenti, un bacione dal TeamClio!
