#3 PER FARE ADDOMINALI SENZA AFFATICARE LA SCHIENA, PROVATE IL THE HUNDRED
Molti esercizi alternativi al crunch vengono dal pilates e sono degli esercizi base semplici da fare ma decisamente strong. Uno di questi è il The Hundred e si esegue con le gambe tese. Sdraiati in posizione supina, con le braccia lungo i fianchi e i palmi verso il basso, bisogna sollevare la testa e flettere le gambe al petto, tenendole in modo da formare con il pavimento un angolo di circa 45 gradi.
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MOLTI ESERCIZI ALTERNATIVI AL CRUNCH PER RINFORZARE L’ADDOME DERIVANO DAL PILATES
Raggiunta questa posizione, si procede staccando da terra le braccia e muovendole insieme su e giù, facendo movimenti molto piccoli inspirando ed espirando ogni 5 ripetizioni. L’ideale, infatti, è eseguire l’esercizio per ben 100 volte (come suggerisce il nome!). L’esercizio The Hundred è ottimo non solo per addominali tonici e forti, ma anche per rinforzare la schiena, le spalle e le braccia.
#4 ALTERNATIVE AL CRUNCH: IL LEG RAISE
Il Leg Raise (o sollevamento gambe) è un’altra ottima alternativa al crunch. Prima di spiegarvi come si esegue, va precisato che per evitare infortuni è importantissimo che la schiena sia sempre ben aderente al pavimento, mai inarcata. Se la schiena si stacca da terra, infatti, si grava sul tratto lombare e, inoltre, gli addominali non si attivano a dovere.
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Si parte dalla posizione supina con le gambe tese e le mani sotto il tratto lombare e i glutei, così da sostenere per bene il bacino. Le gambe vanno sollevate verso il soffitto espirando e devono essere mantenute unite e vicine. Inspirando si riportano le gambe a terra, prestando sempre attenzione a non inarcare la schiena. Per rendere l’esercizio più semplice è possibile eseguirlo anche con le gambe leggermente piegate.
#5 BIRD DOG, UN OTTIMO ESERCIZIO PER ALLENARE L’ADDOME E MIGLIORARE LA POSTURA
Concludiamo con un esercizio molto utile a rinforzare l’addome che contribuisce anche a migliorare la postura. Si tratta del Bird Dog e deriva sempre dal pilates. Si esegue partendo in quadrupedia, con mani e gambe leggermente divaricate. Si solleva un braccio, posizionandolo lateralmente alla testa, sollevando contemporaneamente la gamba opposta slanciandola all’indietro. Ovviamente lo stesso movimento va ripetuto dall’altra parte.
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La posizione va mantenuta per alcuni secondi e i movimenti vanno eseguiti con estrema lentezza, prestando sempre attenzione a mantenere l’addome contratto e stabile. Questo esercizio migliora l’equilibrio e potenzia i muscoli del core, migliora inoltre l’allineamento della colonna e delle anche.
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Bene, ragazze, anche per oggi abbiamo concluso! Questo era il nostro focus su come fare gli addominali con alternative al crunch, esercizi perfetti per tonificare l’addome senza affaticare la schiena o, comunque, per variare il piano di allenamento. Come sempre, a questo punto, a voi la parola: cosa ne pensate? Li avete mai provati? Diteci tutto nei commenti, un bacione dal TeamClio!
