VITAMINA E: DOVE SI TROVA?
La vitamina E si ritrova in grandi quantità nel germe di tutti i semi dove assume una funzione antiossidante.
Negli alimenti come i semi oleaginosi e la frutta secca in guscio, nei quali il tenore in grassi risulta elevato, questo nutriente è distribuito in modo più uniforme.
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In più, trattandosi di cibi che in genere vengono consumati crudi, la vitamina E non sarà danneggiata dai processi di cottura.
Per questo motivo i semi oleaginosi e la frutta secca rappresentano le principali fonti. In particolare, ne sono molto ricchi i semi di girasole, mandorle e nocciole nella versione non tostata.
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Tra le altre fonti abbiamo gli oli vegetali ricavati da materie prime ricche di questo micronutriente come semi oleaginosi, olive, germe dei cereali soprattutto se spremuti a freddo.
Trattandosi di una molecola liposolubile, durante la produzione degli oli vegetali, la vitamina E viene estratta insieme alla compente grassa. Nel prodotto finito, ovvero negli oli, questa vitamina si ritrova maggiormente concentrata in confronto agli alimenti di partenza.
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Ritroviamo la vitamina E anche nei cereali integrali dove è localizzata maggiormente a livello del germe. Per questo motivo i processi di raffinazione comportano una grande perdita di questo nutriente.
Si stima che nei cereali raffinati rimanga circa un decimo di quella presente nel prodotto integrale. Passando a frutta e verdura, i contenuti maggiori li abbiamo in alcuni vegetali a foglie verdi e nelle erbe spontanee come ortiche, tarassaco e cime di rapa.
Inoltre, sono ricchi di vitamina E i frutti oleosi come le olive e l’avocado e quelli selvatici tra cui le more di rovo.
GLI EFFETTI DI COTTURA E CONSERVAZIONE
La struttura chimica della vitamina E la rende sensibile ai processi ossidativi. Queste reazioni sono accelerate dalla luce, dal calore, ma anche dalla presenza di alcali e metalli come ferro e rame.
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LA VITAMINA E È SENSIBILE AL CALORE
Per questo motivo, cotture ad elevate temperature e prolungate possono comportare perdite elevate di questo micronutriente.
Col fine di preservarla è consigliabile optare per cotture rapide e a basse temperature. Allo stesso modo, conservazioni inadeguate favoriscono le perdite.
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Per limitarle è importante evitare l’esposizione prolungata alla luce e all’aria poiché ciò promuove le reazioni di ossidazione. Si suggerisce pertanto di conservare la frutta secca, i semi oleaginosi, i cereali integrali e gli oli vegetali al buio e in contenitori chiusi, preferibilmente al riparo dalla luce e in luoghi freschi e asciutti.
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FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
https://smartfood.ieo.it/
