Sappiamo tutti quanto lo sport faccia bene, non solo e necessariamente per dimagrire o correggere ciò che non ci piace del nostro fisico. Questi sono infatti aspetti secondari, che dovrebbero fungere da incentivo per fare attività fisica, ma il concetto di restare in forma è ben più ampio e riguarda il nostro corpo a 360°.
Quando si parla di sport in riferimento alle donne, si pensa solo a gambe e glutei, ma non dobbiamo dimenticare che esistono anche schiena, braccia, spalle… Anche perché il lato B arriva subito dopo la schiena e anche quella va allenata per curve hot! 😉
Ci sono moltissimi esercizi fitness donna che aiutano a tonificare e che vengono spesso trascurati. I migliori per chi vuole rimanere in forma sono quelli completi, che allenano più fasce muscolari. È assolutamente sbagliata la paura di diventare tutte muscoli: qualche esercizio con i pesi non basta di certo per diventare un culturista… fosse così facile, eheh!
Certo, un po’ di fatica è richiesta, ma i risultati aiutano a motivare e spingono a fare sempre meglio! Se volete sapere quali esercizi fitness donna sono più efficaci, ma semplici e alla portata di tutte, continuate a leggere!
ESERCIZI CON KETTLEBALL
Avete mai sentito parlare di kettleball? Anche se il nome vi è nuovo, probabilmente l’avrete vista almeno una volta.
Non è un attrezzo strano, ma una semplice palla con una maniglia per essere impugnata. Pensate che il primo ad utilizzarlo è stato lo zar Alessandro III! Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell, lo definisce “una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano”.
Usando il kettleball, chiamato anche Gyra, si possono bruciare 20 calorie al minuto, si tonificano i muscoli e abbiamo letto testimonianze di ragazze che vedono i primi risultati dopo solo una settimana.
“Una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano”.
Il Kettleball può avere diversi pesi: inizialmente meglio andarci piano usandone uno da 4 kg, impugnandolo con entrambe le mani. Ovviamente è importante, al fine di eseguire un esercizio corretto senza farsi male, usarlo nel modo giusto.
Gli esercizi sono davvero tantissimi, uno dei più semplici e quello “base” di chi è alle prime armi è il Kettlebell Swing e consiste nel farlo oscillare.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Forse il più famoso tra gli esercizi, i piegamenti sulle braccia non sono solo per i marines! Provate a fare un po’ di piegamenti, iniziando appoggiandovi sulle ginocchia per facilitarvi e poi, quando avrete preso la mano, passando a quelli “veri”, sostenendovi solo con le mani e le punte dei piedi.
La gran parte del lavoro lo fanno braccia e pettorali, ma lavora tutto il corpo: gli altri muscoli infatti sono impegnati nel mantenere l’equilibrio.
STRETCHING A FINE GIORNATA
Dopo una lunga giornata di lavoro o di studio lo stretching è un vero toccasana. Sia che passiate tanto tempo sedute alla scrivania, sia in piedi, il vostro copro trarrà giovamento da una, anche breve, seduta di stretching. Spesso infatti durante il giorno assumiamo posizioni sbagliate che inevitabilmente possono sfociare in dolori, soprattutto a collo e schiena.
Dopo una giornata sedute o in piedi lo stretching è un toccasana
Anche in questo caso i benefici sono molti: allunga la muscolatura e facilita il rilassamento, previene e allevia dolori muscolari. L’importante è però prestare attenzione all’esecuzione degli esercizi perché se le posizioni non vengono raggiunte gradualmente possono essere controproducenti.
Questo esercizio, ad esempio, è molto utile per la zona lombare
Un esercizio eccezionale per i glutei con il peso con la maniglia è quello di fare i piegamenti a gambe divaricate tenendo la schiena diritta ed il bacino ben fermo.
Ci sono corsi in palestra, tipo i circuiti di funzionale, che inglobano costantemente tutte queste tipologie di esercizi!! Devo dire che i piegamenti, per quanto esercizi ‘classici’, penso siano tutt’ora tra i più faticoso in circolazione. Anche la fitball, associata ad un istruttore di pilates o tonificazione fantasioso, può fare passare una bella ora di sudore. La kettlebag non la trovo un esercizio adattassimo a chi è alle prime armi, piú che altro perché la postura corretta da adottare in certi esercizi non è immediata. Diciamo che però con una kettlebag da 6, meglio se 8 i 10kg si possono lavorare bene svariate parti del corpo.
Intendi gli squat per piegamenti? Tipo sumo?
Esatto, sono ottimi per l’interno coscia, per i glutei, ma soprattutto per la “culotte de cheval”
Io li ho sempre fatti tutti! Il mio problema è che, anche spaccandomi in palestra (ma nel vero senso dell’espressione) ancora non ho visto risultati, o meno, non nei posti desiderati… Io sono quadricipite dominante, quindi non posso fare esercizi come squat/affondi/stacchi e cose così perché mi si ingrossano i quadricipiti in una maniera impressionante; purtroppo ho capito questa cosa solo ora ed il danno è già fatto, non so proprio come rimediare…
Meglio un quadricipite tonico e definito, anche se un po’ più grosso, che uno flaccido! Purtroppo, come la ciccia, anche i muscoli si mettono piú facilmente in certi posti che non altri, e di solito non sono quelli voluti in cui abbiamo più ciccia! Io ultimamente ho fatto un po’ più di lavoro addominale e faccio molta fatica a chiudere gonne a vita alta che una volta mi entravano facilmente, idem le braccia, mi basta pochissimo perché si ingrossino tanto i bicipiti (non è carinissimo in una donna, cerco infatti di stare attenta a come metto le braccia in estate, senza maniche) mentre a me le gambe, di natura molto magre, si definiscono col muscolo ma non si ingrossano eccessivamente, idem per il gluteo
che tipo di esercizi fai?
Evidentemente sforzi molto il quadricipite al posto dei glutei, per esempio. Squats affondi e stacchi servono soprattutto per la parte posteriore della coscia, sebbene si carichi anche la parte anteriore…
io faccio tutto! ho persino comprato la KETTELBELL (mi raccomando, correggete perché kettelball non esiste ahahah!) da 8 kg per quando non posso andare in palestra ma voglio fare esercizio. Ho anche la banda elastica, che uso solo a casa.
Esatto, io faccio allenamenti funzionali è le Kettle sono fra gli attrezzi più usati. I piegamenti anche, se ne fanno tantissimi, si usano gli elastici e a fine allenamento si fa SEMPRE stretching.
Adoro la FitBall perché la trovo molto divertente, fantasiosa e stimolante così come gli elastici che porto con me quando viaggio perché occupano pochissimo spazio, aggiungo anche il balance disk, consigliato soprattutto a chi ha le gambe con tanta ritenzione
tutti esercizi che servono per uno e per gli altri muscoli, non hai motivi di crescere da una parte e non dall’altra… strano davvero! La leg press, ad esempio, è multifunzionale perché in base a come ti siedi decidi se fare quadricipiti, glutei o polpacci (almeno quella adottata nella palestra in cui vado)
Suppongo tu sia seguita da un pt di sala: che dice al riguardo?
Elastico, fitball e piegamenti li usavo a pilates e un pò li odio XD
La kettlebell mi ispirava tanto quando l’ho vista ma avendo problemi alla schiena ho paura di fare più danni che avere benefici quindi lascio stare..
Ho fatto presente te problematica nel momento in cui, verso aprile/maggio, mi è stata cambiata la scheda degli allenamenti; mi è stato detto che mi avrebbero fatto fare esercizi che non mi avrebbero causato problemi, ma è successo tutto l’opposto perché ho fatto quello che ho descritto sopra! Quando tornerò in palestra a settembre, farò presente tutti i problemi… Comunque non sono seguita assiduamente da un pt, ma solo se ne ho la necessità per uno o più esercizi
brava, cerca di risolvere! non è un problema gravissimo, certo, ma capisco che possa essere frustrante allenarsi senza ottenere i risultati che si auspicano!
Nel caso, prova a sentire in altre palestre cosa ti proporrebbero come scheda. A volte sono i PT a non capire le nostre esigenze!
Oppure, prova ad “attaccarti” di più al tuo pt di sala, affinché ti corregga gli esercizi e ti segua: potresti anche scoprire che si tratta solo di un mantenimento errato delle posizioni degli esercizi! Basta davvero pochissimo per sbagliare uno squat o un affondo e caricare il muscolo sbagliato, questo purtroppo non lo si impara da soli e avere qualcuno che ti prende e ti “plasma” al fine di assumere la corretta postura è importantissimo!
Buon riposo estivo e forza per settembre!!
Gli esercizi di Kegel li faccio quando ne sento parlare o leggo qualche articolo che ne parla, altrimenti non mi ricordo di farli, anche se vorrei!
Infatti ora li sto facendo! 😉