SUMO KETTLEBELL SQUAT
Per rassodare i glutei, gli squat sono l’esercizio fisico per eccellenza. Kayla Itsines propone una versione potenziata degli squat, chiamati sumo kettlebell squat. Pare che siano super efficaci e, a giudicare dal suo fisico, noi ci fidiamo!
La posizione di partenza è a gambe divaricate e piegate, simile a quella che assumono i lottatori di Sumo. Con in mano un kettlebell, piegatevi fino a formare con le gambe un angolo retto e poi risalite lentamente.
Le gambe divaricate rendono l’esercizio più faticoso, ma efficace
Il fatto di avere le gambe aperte rende l’esercizio più faticoso ma anche più efficace, andando a sollecitare i muscoli di sostegno dei glutei. Il kettlebell è uno strumento utilissimo per fare sport, può avere diversi pesi e può essere usato per tantissimi esercizi.
STEP UP
Lo step up è uno dei migliori esercizi per rassodare i glutei e tonificare le cosce. Inoltre, contribuisce anche a migliorare la coordinazione muscolare e l’equilibrio di tutto il corpo. L’ideale è farlo in palestra, ma può essere benissimo fatto anche a casa sfruttando un rialzo, un gradino o una panchina.
Basta salire prima con una gamba fino a distenderla completamente e poi portare anche l’altra sullo step. Cercate di fare 15 ripetizioni per gamba per 3 serie. Tra una serie e l’altra fate una pausa di circa un minuto/un minuto e mezzo. Quando avete preso confidenza con l’esercizio, aggiungete i manubri.
AFFONDI
Gli affondi sono uno degli esercizi per rassodare i glutei più praticato, ma quello anche dove si fanno più errori. Se non eseguito bene può provocare problemi alle ginocchia che si ritrovano a fare tutto il lavoro.
Durante gli affondi il ginocchio non deve mai superare la punta del piede della gamba davanti
L’ideale sarebbe farlo con due manubri in mano, ma per iniziare è meglio farlo a corpo libero per non rischiare di sbagliare. Dalla posizione eretta, si porta avanti una gamba e si piega quella che rimane indietro arrivando con il ginocchio quasi a toccare terra. Si ritorna poi in posizione e si fa la stessa cosa iniziando con l’altra gamba. Per non sovraccaricare il ginocchio, pensate di non superare mai con il ginocchio della gamba davanti la punta del piede. Spingete sul tallone della gamba davanti per attivare il gluteo e sentirlo lavorare di più. Eseguite 3 serie da 10 affondi.
SQUAT CON PESI
Un’alternativa agli squat con kettlebell possono essere gli squat con i pesi, come i manubri o il bilanciere. Come suggerisce la celebre fitness girl Emily Skype, quando si lavora con i glutei è molto utile caricare i pesi. Più si aggiunge peso, più il muscolo sarà costretto a forzare la resistenza. Non abbiate paura di renderlo troppo grande perché si tratta di muscoli tonici e sodi che modellano il lato B.
Credits: formulatedfitness.com
Come svolgere al meglio gli squat con i pesi? È fondamentale tenere la schiena dritta e contrarre bene i glutei mentre si risale per assicurarsi che il lato B lavori. Quindi stringete il sedere più che potete ragazze!
Inizialmente imparate bene il movimento dello squat a corpo libero senza pesi, per poi passare ai manubri e solo per ultimo al bilanciere.
Inutile dire che questi esercizi da soli non bastano e occorre poi costanza. L’ideale sarebbe riuscire a svolgerli 3/4 volte a settimana, progredendo con il carico per evitare che il corpo si abitui. E alla fine di ogni allenamento non dimenticatevi lo stretching!
Come vi dicevamo all’inizio, il lato B è un tema molto caldo… ecco a voi altri post a riguardo:
1) LE 4 FORME DI LATO B PIÙ DIFFUSE E COME VALORIZZARLE CON GLI ESERCIZI PUSH UP!
2) IL COSTUME PERFETTO PER OGNI LATO B: ECCO COME SCEGLIERLO! IN BASE ALLA FORMA!
3) LATO B DA URLO SENZA PALESTRA, CON POSTURA, INTIMO E ABBIGLIAMENTO!
Ragazze, conoscevate tutti questi esercizi per rassodare i glutei? Ce n’è qualcuno che vorreste iniziare a fare a casa o in palestra? Fate altri esercizi per tonificare il lato B che funzionano e che volete condividere con noi? Raccontateci tutto nei commenti! Un bacione dal Team!
Li faccio un po’ tutti, tra pilates e pesi, e confermo l’efficacia soprattutto degli Squats ed affondi.
Squat e affondi col bilanciere tutta la vita!!! 🙂
Salvato nei preferiti….utilizzerò questo post come “guida”!!!! Dopo una settimana di vacanza al mare e anche dal piano nutrizionale con il permesso della mia nutrizionista, ora devo riprendere la mia routine fitness e penso proprio che alternerò e introdurrò anche questi esercizi!!
Vabbè, per quest’estate ormai va così, ma mi sono ripromessa di iniziare a fare qualcosa a settembre 🙂 Intanto la pagina me la salvo 🙂
basta un po’ di piscina e l’ effetto supera di gran lunga tutti questi esercizi!
post carino, esercizi classici e mai “fuori moda” in campo fitness: brave!
Un appunto: portare il ginocchio oltre l’alluce è normale, soprattutto se si è all’ultima ripetizione e si è stanchi con i glutei in fiamme. Non succede assolutamente nulla, se si “sbaglia”: allungando il ginocchio oltre l’alluce si vanno ad allenare i quadricipiti assieme ai glutei e basta.
L’unica pecca è che potevate mettere le foto di fitness models che davvero fanno questi esercizi con costanza e non tizie super photoshoppate (l’ultima è tanto modificata da essere oscena)
dipende da quanto si è allenate: io faccio gli affondi con 4 o 6 kg, gli squats con bilanciere a 10/15. Ho comprato la kettlebell da 8kg per casa mentre in palestra uso quella da 10 o 12…
Anche i bridges sono favolosi da fare con un peso minimo di 8kg.
Però è una cosa che si raggiunge facendo tanto allenamento: occorre ricordare che non è quanto si solleva a fare l’esercizio, bensì come lo si fa.
Sisi lo so, per minimo di peso intendevo qualcosa di veramente piccolo come 1kg o poco piu, io non ero allenata e mi son trovata comunque bene all’inizio, poi si aumenta andando avanti ehehe