COME FARE GLI SQUAT A CASA?
- Gli squat sono esercizi che, con alcuni accorgimenti, possono essere fatti anche a casa, senza alcun attrezzo e in qualsiasi momento della giornata.
- Per vedere dei risultati è necessario avere costanza e fare gli esercizi almeno tre volte alla settimana.
- Sono tra gli esercizi più efficaci per tonificare gambe e glutei.
- È bene però imparare la posizione corretta da mantenere per evitare danni a schiena e ginocchia.
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Gli squat quindi sono un must per allenare gambe e lato B, oltre che consigliati in quanto vanno ad aumentare anche la densità ossea, rendendo le ossa più forti. È però facile commettere errori che causano infortuni anche permanenti. Ma allora, come eseguirli a casa in maniera corretta? Per scoprirlo, continuate a leggere!
COSA SONO GLI SQUAT E PERCHÉ FA BENE FARLI?
Lo squat è un esercizio di tonificazione muscolare, considerato fondamentale in discipline sportive come il bodybuilding e il cross-fit. Si tratta però di un movimento che l’essere umano è portato a compiere in natura ma che va a perdere durante lo sviluppo. La postura dello squat, detta accosciata, la ritroviamo in tutti i bimbi in tenera età quando si accovacciano: talloni perfettamente a terra, schiena dritta e ginocchia che non superano la punta dei piedi.
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Così come la ritroviamo in alcune popolazioni orientali, dov’è utilizzata per riposarsi, mangiare, andare in bagno.
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Con il fitness è stato “riscoperto” il movimento dell’accosciata, diventato molto amato soprattutto dalle donne, per le quali sembra essere una sorta di esercizio magico per dimagrire, per armonizzare il cosiddetto “fisico a pera” e per ottenere l’ambito sedere alla J.LO.
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Ma lo squat non è la panacea di tutti i mali! È un esercizio efficace ed è importante inserirlo nella routine di allenamento, però è altrettanto importante eseguirlo correttamente.
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lo squat rinforza le gambe, migliora l’equilibro e aumenta la densità ossea
Lo scopo di questo esercizio è quello di aumentare la forza nelle gambe e tonificare la muscolatura e infatti, oltre che per ottenere glutei marmorei, è usato anche per la riabilitazione. Rafforzando le gambe, si sovraccarica meno la schiena e si migliora la postura. Lo squat migliora anche equilibrio, coordinazione e resistenza di tendini e legamenti.
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COME ESEGUIRE LO SQUAT: ERRORI DA EVITARE E MITI DA SFATARE
Il movimento da eseguire non è complicato, ma richiede alcuni accorgimenti per evitare errori che, con il tempo, possono causare problemi alle ginocchia e alla schiena.
Lo squat infatti coinvolge la colonna vertebrale, le anche, le ginocchia, le caviglie e tutte le articolazioni del piede. Perciò, eseguirlo correttamente, da un lato permette di rinforzare ossa e muscoli e dall’altro evita danni alle aree coinvolte.
ERRORI DA EVITARE E ACCORGIMENTI PER SQUAT AL TOP
Per lo squat “tradizionale” si parte dalla posizione eretta, con le punte dei piedi leggermente verso l’esterno e le gambe divaricate, allineate alle spalle. Quindi si piegano le gambe portando indietro il bacino, come se ci si dovesse sedere su una sedia. Lo sguardo va mantenuto dritto di fronte a sé, perché guardare verso l’alto o verso il basso influirebbe negativamente sulla curva della schiena.
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E proprio per non rischiare il mal di schiena, bisogna stare attente anche alla posizione del busto: non ci si deve mai curvare in avanti durante la discesa, sia che vi stiate allenando a corpo libero, sia che siate utilizziate dei pesi.
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MITI DA SFATARE: L’INCUBO DELLE GINOCCHIA OLTRE LA PUNTA DEI PIEDI
Molti sostengono che per eseguirlo correttamente, le ginocchia non debbano mai superare la punta dei piedi. Vero, ma solo in parte. Infatti la “sporgenza” delle ginocchia dipende da vari fattori, come l’altezza della persona, il rapporto tra la lunghezza del busto e delle gambe, nonché dalla profondità dello squat; più si scende, più le ginocchia sporgeranno ed è un fattore fisiologico, senza il quale non riusciremmo a piegare le gambe.
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Quindi, in linea generale, le ginocchia possono superare LEGGERMENTE la punta dei piedi. Inoltre, se si provasse a bloccare il ginocchio per non farlo andare oltre le dita dei piedi, si andrebbe a sovraccaricare la zona lombare con conseguenti dolori causati dal movimento scorretto.
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Per uno squat corretto i talloni non devono mai alzarsi da terra
Ciò che è davvero importante è che i talloni poggino sempre a terra e non si sollevino mai durante l’esercizio. Perché? Perché sollevandoli, il peso si sposterebbe maggiormente sulla punta dei piedi, andando a gravare sulle ginocchia e rischiando di causare danni all’articolazione.
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Altro mito da sfatare: le gambe non devono mai essere più larghe delle proprie anche o delle spalle. Falso! In base a quanto si divaricano le gambe, si effettua una tipologia di squat differente. Ad esempio, con le gambe molto divaricate si effettua il sumo squat, con le gambe “chiuse” si fa invece il narrow squat, mentre divaricandole alla larghezza delle spalle si esegue lo squat “classico”.
Io li faccio come mi hanno insegnato a yoga e a pilates: sono fatti lentamente con molta attenzione al movimento singolo e alla postura e meno al numero di esecuzioni
Ciao a tutte! La mia insegnante di pilates termina sempre la lezione con gli squat.. non tanti, ma eseguiti lentamente e con molta attenzione alla postura.. sono faticosi, ma mi piacciono!! 🙂
Bell’articolo, mi e’ piaciuta molto la prima parte dove spiegate che i bimbi piccoli e in Asia si siedono ancora in quel modo.
Li faccio sempre e sono efficacissimi per tonificare le gambw in poco tempo. Da quando faccio ginnastica a casa sono molto piu’ forte e resistente.
Se fatti bene, sono molto efficaci e i risultati si vedono in pochissimo tempo.