#3 PLANK LATERALE DESTRA E SINISTRA
il plank laterale rinforza la schiena e aiuta a ottenere l’ agognato vitino di vespa!
Come la versione classica appena vista, anche questa variante prevede l’isometria dell’esercizio e apporta gli stessi benefici, andando a lavorare su spalle, addome, muscoli obliqui dell’addome e muscoli stabilizzatori della schiena. Oltre a rinforzare schiena e spalle, con il plank laterale si ottiene anche un bel vitino di vespa! 😉
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L’esercizio risulta più intenso perché il lavoro si concentra maggiormente su un singolo lato del corpo, ma come si effettua? Ci si mette su un fianco e si distendono le gambe. Quindi si appoggia l’avambraccio sul pavimento, ci si solleva tenendo contratti gli addominali e si mantiene questa posizione per almeno 20 secondi. Durante l’esercizio, il corpo deve essere allineato e non bisogna ruotare la schiena e né far cedere il bacino.
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#4 COMMANDO, UN ALLENAMENTO DURO MA MOLTO EFFICACE
Il nome lo fa sembrare un durissimo allenamento militare e, se non si è allenate, lo è! 🙈 Però è davvero molto efficace, e anche questo fa lavorare i muscoli di schiena, spalle, braccia e addome.
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Come si fa? Dalla posizione iniziale del plank (con le braccia tese e le mani appoggiate a terra), si scende sui gomiti prima con un braccio, poi con l’altro e si torna alla posizione di partenza per almeno dieci volte. Se si ha difficoltà, lo si può semplificare appoggiandosi sulle ginocchia.
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#5 SUPERMAN HOLD
Restando sempre nella stessa famiglia di esercizi, il superman hold è l’ideale per coinvolgere i muscoli della schiena. Come si esegue?
Credits: @positivehealthwellness.com
l’esercizio prende il nome dalla posizione di volo di Superman, che infatti aveva una postura perfetta
😂
Ci si posiziona a pancia in giù (posizione prona), si uniscono e si sollevano le gambe, si sollevano le braccia e si mantiene la posizione per almeno 20 secondi, concentrandosi sulla contrazione dei muscoli lombari e dei glutei. La posizione in cui ci si ritrova è “ad arco”, appoggiate sull’ombelico in un ideale volo alla Clark Kent. È indispensabile non piegare le ginocchia e tenere lo sguardo rivolto verso il basso.
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LA COMBINAZIONE PER RENDERLI EFFICACI
Per avere effettivamente dei risultati, questi esercizi andrebbero fatti almeno 3 volte alla settimana, ritagliandosi meno di 15 minuti, con brevi pause di 30 secondi tra un esercizio e l’altro. Una combinazione efficace potrebbe essere: 10 piegamenti pike, 40 secondi di plank, 20 secondi di plank laterale destra e 20 secondi di plank a sinistra. Seguono 40 secondi di “volo” con la superman hold e si chiude con 10 commando.
Allenamento per la schiena finito, ragazze! Se questo post “sportivo” vi è piaciuto, leggete anche:
1) MA COS’È IL PILATES? UNO SPORT NON PER NONNINE!
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3) 6 ESERCIZI FITNESS CHE TUTTE DOVREMMO FARE
E voi ragazze, avete una bella postura? Oppure anche voi tendete a stare curve a causa di lavoro e studio a PC? Fate qualche sport o anche solo qualche esercizio per collo, spalle e schiena? Conoscete e fate alcuni di quelli descritti? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal Team! 😘
Ahia… quanto odio il plank… a parte che io sono impedita!
Assolutamente devo inziare a farli. Nonostante faccia pilates da 5 anni, le braccia e le spalle non le alleniamo mai (a parte qualcosina i primi anni) e le sento deboli, mi fanno male e poi si si stanno chiudendo le spalle e ruotando in avanti.
Anche un pezzettino alto di schiena, a volte sento che si attiva un muscolo per stare dritta che non sapevo neanche di avere.
Quindi gli esercizi alla schiena diventeranno la mia nuova ossessione. Mi iscriverò in palestra, anche se non mi piace, pur di fare qualcosa per la schiena!
L’unica cosa che bandisco è l’esercizio supeman (che io chiamo pesce) perché ho un pochino di lordosi e mi ammazzo facendo così.
mi sa che questo articolo finirà nei preferiti: io soffro parecchio per un dolore al trapezio, dopo sedute varie da osteopata e fisioterapista ho finalmente scoperto che è tutto a causa della postura oscena che tengo al lavoro 🙁
Capita a fagiuolo. Mi sono accorta che parte della mia pancetta è dovuta alla cattiva postura.
Mo’ me lo salvo. Grazie.