ESERCIZI DI PILATES SCHIENA: QUALI FARE E COME ESEGUIRLI
In caso di dolori lombari, o problemi alla colonna vertebrale, vi consigliamo di provare gli esercizi di pilates per la schiena, estremamente efficaci soprattutto per migliorare la postura.
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Ecco tre esercizi di pilates per la schiena da fare a casa da sole e in modo molto semplice:
- roll up
- roll over
- spine stretch
Il roll up è un vero e proprio srotolamento della colonna vertebrale e potete eseguirlo stando sdraiate a pancia in su sopra il tappetino, con le gambe tese e unite, e i piedi a martello. Da questa posizione, inspirando, sollevate lentamente le braccia, la testa e le spalle fino a toccare il punto più lontano delle gambe con il palmo della mano. Espirando tornate alla posizione iniziale.
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Il roll up è utile anche per rinforzare l’addome, e rientra tra gli esercizi di pilates con la palla.
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Passiamo ora al roll over, che potete eseguire stando sempre sul tappetino, con la schiena ben poggiata a terra e le braccia tese lungo il corpo, inspirate e portate le gambe all’indietro. Tornate lentamente alla posizione di partenza espirando.
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Infine, tra gli esercizi di pilates per principianti vi è lo spine stretch, utile per allungare non solo la schiena ma anche i muscoli del busto, del collo e delle gambe.
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Come eseguirlo? E’ semplicissimo, basta sedersi sul tappetino con le braccia distese in avanti e le gambe tese leggermente divaricate; da qui, inspirando, portate il busto in avanti tenendo l’addome contratto, e il gioco è fatto!
ESERCIZI PILATES ADDOMINALI: I MIGLIORI PER LA PANCIA PIATTA
Se il vostro obiettivo è ottenere il famoso six pack, gli esercizi di pilates per gli addominali sono la soluzione che cercate. Il motivo? Aiutano a rassodare la zona della pancia e a sviluppare un core forte, perché sono proprio i muscoli dell’addome quelli più coinvolti e sollecitati.
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Uno degli esercizi migliori è il the hundred; se volete eseguirlo rimanete sdraiate sul tappetino con la schiena ben poggiata a terra e le braccia tese lungo il corpo.
Sollevate il collo e la testa, come in un crunch, mantenendo le gambe ben distese a 45°. Da questa posizione molleggiate su e giù le braccia contando fino a 100, senza dimenticarvi di respirare.
GLI ESERCIZI DI PILATES PER GLI ADDOMINALI SONO CONSIGLIATI NEL POST PARTO E IN CASO DI DIASTASI ADDOMINALE
Un altro esercizio fondamentale è il plank, detto anche abdominal bridge, uno dei migliori per sviluppare la tanto desiderata tartaruga addominale.
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Ne esistono varie tipologie, ma oggi vogliamo mostrarvi come fare quello base, che si esegue restando sollevate da terra poggiando soltanto la punta dei piedi, gli avambracci e i gomiti, con l’addome che rimane ben contratto.
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Per allenare il muscolo trasverso vi consigliamo, invece, di eseguire la variante laterale, il side plank; un esercizio indicato per rimettersi in forma nel post parto e in caso di diastasi addominale.
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PILATES ESERCIZI GLUTEI: COME ALLENARE IL LATO B
Il pilates include anche diversi esercizi per allenare i glutei e avere un lato B alto e sodo.
Tra questi, uno dei più conosciuti è il ponte glutei o, più semplicemente, sollevamento del bacino.
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Per eseguirlo stendetevi a pancia in su sul tappetino, mantenete le braccia distese lungo il busto con il palmo rivolto verso il basso e piegate le gambe a formare un angolo di 90°. Da qui, sollevate il bacino contraendo i glutei e tornate alla posizione iniziale; ragazze, ricordatevi di non toccare mai con il sedere per terra e, soprattutto, di respirare!
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Tra gli esercizi di pilates per le gambe, utili anche rassodare il lato B, non possiamo non parlare degli slanci posteriori con gamba tesa.
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Dal nome può sembrare un qualcosa di estremamente difficile, ma niente paura, perché per un’ottima esecuzione basta che vi posizionate a quattro zampe e, alternandole, distendete le gambe all’indietro tenendole ben contratte.
Attenzione a non inarcare la schiena, che deve rimanere sempre dritta!
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Se non avete mai provato una lezione di pilates e desiderate avvicinarvi a questa disciplina, vi consigliamo il canale YouTube pilates con Giorgia, dove potrete trovare tante lezioni complete e adatte davvero a tutti.
Ragazze, se siete interessate ad altri approfondimenti a tema wellness e sport non perdetevi questi post:
1) STRETCHING: I BENEFICI E GLI ESERCIZI DA FARE
2) COME RIPRENDERE AD ALLENARSI DOPO UN PERIODO DI PAUSA
3) GLI ESERCIZIDA FARE PER AVERE BRACCIA TONICHE
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Ragazze, per questo post è tutto! Vi piace il pilates? Avete mai praticato gli esercizi di pilates? Quali sono quelli che preferite? Fateci sapere tutto nei commenti! Un bacione dal TeamClio!
