PILATES: QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI DA FARE A CASA?
- Ormai tutti sappiamo cos’è il pilates e sono noti anche i suoi tantissimi benefici.
- Questa disciplina si può praticare anche a casa. Ci sono, infatti, degli esercizi facilmente replicabili che non necessitano dell’ausilio di attrezzi.
- Sono esercizi base per schiena, addominali e glutei, di semplice esecuzione e utili per rinforzare tutti i muscoli del corpo.
- Si spazia dal plank al ponte glutei, senza trascurare esercizi di allungamento mirati come il roll up.
- Attenzione: se ci si approccia per la prima volta al pilates è bene seguire un corso o comunque affidarsi a un trainer specializzato. La pratica a casa è consigliata a chi ha già avuto modo di approcciarsi a questo tipo di allenamento.
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Il pilates è una disciplina dai tantissimi benefici e ha un pregio: con i dovuti accorgimenti può essere praticato anche a casa, perlopiù a corpo libero. Pronte a scoprire insieme quali sono i migliori esercizi base con cui allenare e tonificare tutto il corpo? Allora, iniziamo.
PILATES: ESERCIZI BASE E CONSIGLI PER ALLENARSI
Prima di iniziare a scopri quali sono gli esercizi base di pilates, facciamo un passo indietro per ricordare cos’è il pilates.
Si tratta di un’attività anaerobica incentrata sulla respirazione, non comporta tanto sudore e (apparentemente) neppure troppa fatica, ma nonostante questo dopo una lezione la sensazione è di aver allenato intensamente tutti i muscoli del corpo, dal collo fino alle gambe. Per questo possiamo considerarla una delle discipline migliori se si desidera restare in forma e aumentare la flessibilità muscolare.
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Gli esercizi di pilates possono essere svolti a corpo libero, senza il supporto di attrezzi particolari. In questo caso si parla di pilates Matwork ossia il pilates con il tappetino. Diverso è il pilates con i macchinari, come quello fatto su Reformer.
Una sessione di allenamento può durare dai 20 ai 50 minuti ed è composta da movimenti lenti e ben definiti. Tutto ciò, a volte, può risultare abbastanza noioso, specialmente se ci si allena a casa e in solitaria, in quanto a differenza di allenamenti più dinamici (come l’allenamento Tabata) il pilates è più statico.
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Il nostro consiglio, quindi, è accompagnare il tutto con un po’ di musica di sottofondo, in modo da allenarsi con uno sprint diverso
GLI ESERCIZI BASE DI PILATES POSSONO ESSERE SVOLTI DA TUTTI E SENZA ATTREZZI
Un altro consiglio per non annoiarsi e fare sport con il sorriso è farlo la mattina, perché si è più energici e riposati. In più, anche se può sembrare banale, l’outfit può avere il suo peso: quindi sfoggiate il giusto look, con leggings comodi, top e calzini anti-scivolo.
PILATES BENEFICI: COME MANTENERSI IN FORMA SIA DENTRO SIA FUORI
Il pilates ha tantissimi benefici, non solo sul corpo ma anche sulla mente. Aiuta a rinforzare la muscolatura, migliorare la flessibilità e a gestire lo stress, tutte caratteristiche che hanno reso il pilates dopo i 40 anni molto gettonato. Ricordiamo, però, che è una disciplina adatta a tutte le età.
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Ma scopriamo nello specifico quali sono i benefici del pilates:
- fa bene alla schiena e migliora la postura
- migliora la stabilità di spalle e bacino
- previene i dolori lombari
- migliora la flessibilità della colonna vertebrale
- rinforza i muscoli addominali
- contribuisce a sviluppare una muscolatura più forte
- favorisce il relax di mente e corpo
- allevia le tensioni
- riduce lo stress
- migliora le performance sportive
- favorisce la concentrazione
- aiuta a bruciare calorie, perché stimola i muscoli in profondità
ESERCIZI DI PILATES SCHIENA: QUALI FARE E COME ESEGUIRLI
In caso di dolori lombari o problemi alla colonna vertebrale, vi consigliamo di provare gli esercizi di pilates per la schiena, estremamente efficaci soprattutto per migliorare la postura.
Ecco tre esercizi di pilates per la schiena da fare a casa da sole e in modo molto semplice:
- roll up
- roll over
- spine stretch
Il roll up è un vero e proprio srotolamento della colonna vertebrale e potete eseguirlo stando sdraiate a pancia in su sopra il tappetino, con le gambe tese e unite e i piedi a martello. Da questa posizione, inspirando, sollevate lentamente le braccia, la testa e le spalle fino a toccare il punto più lontano delle gambe con il palmo della mano. Espirando tornate alla posizione iniziale. Il roll up è utile anche per rinforzare l’addome.
Passiamo ora al roll over, che potete eseguire stando sempre sul tappetino con la schiena ben poggiata a terra e le braccia tese lungo il corpo. Inspirate e portate le gambe all’indietro. Tornate lentamente alla posizione di partenza espirando.
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Infine, tra gli esercizi di pilates per principianti vi è lo spine stretch, utile per allungare non solo la schiena ma anche i muscoli del busto, del collo e delle gambe. Come eseguirlo? E’ semplicissimo, basta sedersi sul tappetino con le braccia distese in avanti e le gambe tese leggermente divaricate; da qui, inspirando, portate il busto in avanti tenendo l’addome contratto, e il gioco è fatto!
ESERCIZI PILATES ADDOMINALI: I MIGLIORI PER LA PANCIA PIATTA
Se il vostro obiettivo è ottenere il famoso six pack, gli esercizi di pilates per gli addominali sono la soluzione che cercate. Il motivo? Aiutano a rassodare la zona della pancia e a sviluppare un core forte, perché sono proprio i muscoli dell’addome quelli più coinvolti e sollecitati.
Uno degli esercizi migliori è il the hundred; se volete eseguirlo rimanete sdraiate sul tappetino con la schiena ben poggiata a terra e le braccia tese lungo il corpo.
Sollevate il collo e la testa, come in un crunch, mantenendo le gambe ben distese a 45°. Da questa posizione molleggiate su e giù le braccia contando fino a 100, senza dimenticarvi di respirare.
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GLI ESERCIZI DI PILATES PER GLI ADDOMINALI SONO CONSIGLIATI NEL POST PARTO E IN CASO DI DIASTASI ADDOMINALE
Un altro esercizio fondamentale è il plank, detto anche abdominal bridge, uno dei migliori per sviluppare la tanto desiderata tartaruga addominale.
Ne esistono varie tipologie, ma oggi vogliamo mostrarvi come fare quello base, che si esegue restando sollevate da terra poggiando soltanto la punta dei piedi, gli avambracci e i gomiti, con l’addome che rimane ben contratto.
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Per allenare il muscolo trasverso vi consigliamo, invece, di eseguire la variante laterale, il side plank; un esercizio indicato per rimettersi in forma nel post parto e in caso di diastasi addominale.
PILATES ESERCIZI GLUTEI: COME ALLENARE IL LATO B
Il pilates include anche diversi esercizi per allenare i glutei e avere un lato B alto e sodo. Tra questi, uno dei più conosciuti è il ponte glutei o, più semplicemente, sollevamento del bacino.
Per eseguirlo stendetevi a pancia in su sul tappetino, mantenete le braccia distese lungo il busto con il palmo rivolto verso il basso e piegate le gambe a formare un angolo di 90°. Da qui, sollevate il bacino contraendo i glutei e tornate alla posizione iniziale. Ragazze, ricordatevi di non toccare mai con il sedere per terra e, soprattutto, di respirare.
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Tra gli esercizi di pilates per le gambe, utili anche a rassodare il lato B, non possiamo non parlare degli slanci posteriori con gamba tesa.
Dal nome può sembrare un qualcosa di estremamente difficile, ma niente paura, perché per un’ottima esecuzione basta posizionarsi a quattro zampe e, alternandole, distendere le gambe all’indietro tenendole ben contratte. Attenzione a non inarcare la schiena, che deve rimanere sempre dritta.
Ragazze, se siete interessate ad altri approfondimenti a tema wellness e sport non perdetevi questi post:
1) STRETCHING: I BENEFICI E GLI ESERCIZI DA FARE
2) COME RIPRENDERE AD ALLENARSI DOPO UN PERIODO DI PAUSA
3) GLI ESERCIZI DA FARE PER AVERE BRACCIA TONICHE
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Ragazze, per questo post è tutto! Vi piace il pilates? Avete mai praticato gli esercizi di pilates? Quali sono quelli che preferite? Fateci sapere tutto nei commenti! Un bacione dal TeamClio!
