MENOPAUSA: ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA
Seguire una sana alimentazione durante la menopausa, come del resto in tutte le altre fasi della vita, è importantissimo per promuovere la nostra salute e ridurre il rischio di sviluppare alcune patologie.
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Infatti, le modificazioni che la menopausa comporta possono aumentare il rischio di sviluppare l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari ed il diabete.
La menopausa non deve essere vista come un impedimento a svolgere attività fisica, al contrario può apportare numerosi vantaggi tra cui il mantenimento del peso ed il miglioramento complessivo dello stato di salute.
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La raccomandazione per chi è già fisicamente attiva è di continuare con le proprie abitudini. Per quanto riguarda le donne sedentarie il consiglio è quello di passare con gradualità ad uno stile di vita più attivo. Può essere utile seguire un programma organizzato su misura da uno specialista.
DIETA IN MENOPAUSA
La dieta da seguire in menopausa deve essere varia ed equilibrata ed attenta alle esigenze di questa fase della vita.
Fondamentale è l’introduzione di almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Questi alimenti, oltre a rappresentare una fonte di vitamine e minerali grazie al loro elevato contenuto di fibra ed acqua, possiedono una bassa densità energetica promuovendo così la sazietà ed il controllo del peso.
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Le fonti di carboidrati complessi, cioè cereali e derivati, dovrebbero essere presenti a tutti i pasti principali. Scegliere pasta e pane nella versione integrale ed i cereali in chicco favorisce il raggiungimento del fabbisogno di fibra.
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Tra i grassi da condimento preferiamo l’olio extravergine d’oliva e riduciamo il consumo di burro e margarine.
Ricordiamoci che tra le fonti proteiche non ritroviamo solo la carne, cerchiamo di alternarla con pesce, uova, formaggi e legumi.
La dieta in menopausa sarà anche attenta alle possibili alterazioni del sonno, dal punto di vista dietetico le indicazioni sono piuttosto semplici.
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Il consiglio è quello di evitare alimenti contenenti sostanze ad azione eccitante nelle 6 ore che precedono il riposo. Gli alimenti che rientrano in questa categoria sono: caffè, tè e le altre bevande contenenti caffeina.
IL CORRETTO APPORTO DI CALCIO
Per prevenire il rischio di osteoporosi è fondamentale assicurare il giusto apporto di calcio durante le diverse fasi della vita e in particolare durante la menopausa.
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IL CALCIO È FONDAMENTALE PER LA SALUTE DELLE OSSA anche in menopausa
Per soddisfare il fabbisogno di questo minerale le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di consumare 2-3 porzioni al giorno di latte e yogurt. I formaggi andrebbero invece limitati a non più di 3 volte alla settimana poiché oltre al calcio possono fornire anche importanti quantitativi di sale e grassi saturi.
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Inoltre, possono contribuire a soddisfare le richieste di calcio i legumi, la frutta secca ed i semi, le verdure appartenenti alla famiglia delle brassicacee (cavoli, cavolfiori, broccoli, cime di rapa, broccoletti e via dicendo) ed alcuni tipi di pesce consumati con la lisca come alici e sardine.
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Un importante contribuito può essere fornito da una corretta idratazione scegliendo un’acqua ricca di calcio verificando che contenga almeno 150 mg/l di questo minerale. Il contenuto di calcio può essere facilmente controllato sull’etichetta della bottiglia o sulle comunicazioni fornite dal gestore idrico nel caso dell’acqua del rubinetto.
L’IMPORTANZA DELLA VITAMINA D
Il metabolismo del calcio è strettamente legato alla vitamina D il cui ruolo principale è infatti quello di mantenere una corretta mineralizzazione ossea. La vitamina D viene sintetizzata dalla pelle attraverso l’esposizione solare ed è scarsamente presente negli alimenti.
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Discrete quantità di questa vitamina le ritroviamo nei pesci grassi come l’aringa, il tonno fresco ed il salmone. Alcuni alimenti possono essere fortificati come ad esempio i cereali per la prima colazione, latte e derivati.
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Attraverso le opportune valutazioni il vostro medico potrà indicarvi la necessità di supplementare questa vitamina.
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FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, siamo arrivate alla conclusione. Speriamo che i nostri consigli sull’alimentazione da seguire in menopausa possano esservi d’aiuto. Anche voi state attraversando questi cambiamenti? Quali suggerimenti vi sono stati utili? Se vi va potete condividere la vostra esperienza nei commenti! Un bacione dal TeamClio!
