Ogni donna ha un appuntamento fisso ogni mese: non stiamo parlando dell’estetista, ma delle mestruazioni! C’è chi è più fortunata e non si accorge neanche di averle, e chi invece deve combattere ogni volta contro “inconvenienti” più o meno gravi.
Se fate parte del gruppo delle donne che si sentono gonfie, appesantite e stanche, che hanno voglia di divorare anche lo sportello della dispensa, allora questo post fa sicuramente per voi! Al suo interno troverete un sacco di risposte ad alcune delle più classiche domande che sicuramente, vi siete poste almeno una volta nella vita! Iniziamo! 😉

cliomakeup-ciclo-alimentazione-piangere-mangiare-1.jpgCredits: @hardmob.com.br

COS’È IL CICLO MESTRUALE?

Iniziamo dalle basi, in modo che anche le più giovani, appena approdate nel mondo delle donne possano chiarirsi subito le idee riguardo al ciclo mestruale.

Di solito per ciclo si intendono i giorni in cui si hanno le perdite mestruali: il ciclo mestruale di una donna va dall’inizio di una mestruazione alla fine di un’altra. In media dura 28 giorni, ma un ciclo può essere definito regolare quando l’intervallo di tempo va dai 23 ai 36 giorni. Il ciclo può essere diviso in: fase follicolarefase ovulatoria e fase luteinica.

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Il primo giorno del ciclo mestruale è rappresentato dall’inizio delle mestruazioni, che durano dai 3 ai 7 giorni, e rappresentano la periodica eliminazione del sangue di sfaldamento dell’endometrio (ovvero la mucosa che riveste la superficie interna dell’utero).

Successivamente, inizia la fase follicolare, che inizia l’ultimo giorno di mestruazioni e dura due settimane. Il 14° giorno, ovvero a metà ciclo, avviene l’ovulazione, ovvero il momento in cui le possibilità di concepimento sono più alte. Infine, la fase luteale, che dura fino alla comparsa delle mestruazioni.

GLI ORMONI DURANTE IL CICLO MESTRUALE

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Durante la prima fase del ciclo, si verifica un picco di estrogeni, mentre nella seconda fase si verifica un aumento del progesterone. Come si può notare dalla figura che vi abbiamo messo, gli estrogeni diminuiscono di molto dopo il 14° giorno. Questi ormoni sono strettamente collegati alla concentrazione di serotonina, l’ormone del buonumore: quando gli estrogeni diminuiscono, diminuisce anche la serotonina.

LA SEROTONINA È L’ORMONE DEL BUONUMORE! per questo durante il ciclo spesso ci sentiamo tristi

La serotonina svolge tantissime funzioni: in particolare controlla l’appetito e il comportamento alimentare e regola il ciclo sonno-veglia. Il calo dell’umore durante la Sindrome Premestruale, si associa ad una voglia irrefrenabile di carboidrati (chiamata “craving“).

In particolare spesso si ha voglia di dolci e cioccolato, proprio perchè il nostro corpo cerca di ripristinare i livelli di serotonina, i carboidrati contengono triptofano, un precursore della serotonina.

cliomakeup-ciclo-alimentazione-craving-4Ma indovinate cos’altro fa aumentare la serotonina? È proprio lei, l’attività fisica!
Quindi, invece di svuotare la dispensa, non sarebbe meglio andare a fare una bella passeggiata? 😉

cliomakeup-ciclo-alimentazione-passeggiata-5Cosa c’è di meglio di andare a camminare con un’amica? Un po’ di spettegules mentre fai del bene a te stessa! 🔝

CHE COS’È IL PROGESTERONE? A COSA SERVE?

Il progesterone invece aumenta con l’ovulazione (circa a metà ciclo, quindi dopo il 14° giorno) e diminuisce prima delle mestruazioni. È un ormone che conferisce calma e tranquillità – non a caso, durante la gravidanza questo ormone è presente in livelli molto alti nel sangue, e spesso le donne incinte riferiscono di essere molto più tranquille.

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LA SINDROME PREMESTRUALE

La Sindrome Premestruale (PMS) colpisce il 75% delle donne. Si tratta di una serie di sintomi che variano da donna a donna e da ciclo a ciclo; compaiono nella fase luteale (circa 7-10 giorni prima delle mestruazioni) e in genere cessano con l’inizio delle mestruazioni, anche se possono perdurare fino al quarto giorno.
Sul versante fisico sono molto comuni la tensione/dolore al seno, gonfiore addominale e crampi, ritenzione idrica, edemi periferici, emicrania e dolori articolari. Per quanto riguarda la sfera psicologica invece troviamo ansia, depressione, tristezza, aggressività, confusione e isolamento sociale.

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MA PERCHÈ CI SENTIAMO COSÌ?

Non sono ancora chiari quali siano i meccanismi implicati nella PMS, ma sicuramente sono coinvolti sbilanci ormonali, processi neuronali e alcune carenze di nutrienti (come di vitamina B6 e di calcio). In alcuni casi, i sintomi psicologici della PMS posso trasformarmi in un vero e proprio disturbo mentale, conosciuto come Disturbo Disforico Premestruale (PMDD).
Questa condizione comprende sintomi quali ansia, depressione, irritabilità, rabbia o labilità affettiva, gonfiore o dolore muscolare, scarsa concentrazione, diminuzione degli interessi, letargia e cambiamenti del sonno e dell’appetito.

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Credits: @elitereaders.com

COME MIGLIORARE I SINTOMI DA SINDROME PREMESTRUALE E DA DISTURBO DISFORICO PREMESTRUALE?

Per quanto riguarda il PMDD, alcuni studi confermano che un aumento di 1-3 g di omega-3 al giorno possono aiutare nella risoluzione dei sintomi.

Durante la Sindrome Premestruale, invece, sono stati confermati i benefici dell’utilizzo di un integratore di calcio carbonato (1200 mg al giorno), in particolare per quanto riguarda depressione, gli sbalzi d’umore, il mal di testa e l’irritabilità. Anche un integratore di vitamina B6 può rivelarsi molto utile, soprattutto nel ridurre lo stato di depressione.

cliomakeup-ciclo-alimentazione-integratori-9Prima di prendere qualsiasi tipo di integratore, chiedete sempre un parere al vostro medico!

Altre variazioni dietetiche utili sono l’aumento delle proteine, la riduzione degli zuccheri e una buona assunzione di magnesio. La ritenzione di liquidi può essere contrastata riducendo l’assunzione di sodio.

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Credits: @fakt.pl

Da non dimenticare che un adeguato riposo e l’attività fisica regolare contribuiscono al benessere generale dell’organismo, ancor più in questa fase.
Inutile dirvi che durante questo particolare periodo, andrebbero evitate tutte le attività stressanti (quindi se dovete discutere con il vostro capo o con il vostro fidanzato, meglio aspettare qualche giorno!😅).

cliomakeup-ciclo-alimentazione-litigare-11Ed è subito “cartellate in testa”! 😂 Credits: @giphy.com

Nella prossima pagina troverete una lista di tutto ciò che è meglio mangiare e che è meglio evitare durante la Sindrome Premestruale, ma anche le risposte ad alcune domande come “perchè si ingrassa durante il ciclo?” o “perchè aumenta l’appetito?”. Ma non solo! Correte subito a pagina 2!