ALLENAMENTO E DIETA: QUALI RACCOMANDAZIONI SEGUIRE?
- La dieta per allenamento si basa sui principi di una sana alimentazione adattandoli alle necessità che comporta l’attività svolta.
- Allenarsi non significa dover stravolgere la propria alimentazione rispetto alla popolazione generale.
- Assicurare la corretta idratazione è uno degli aspetti fondamentali, spesso sottovalutato.
- La dieta per l’allenamento dovrà essere varia, equilibrata e permettere un’ottimale suddivisione dei pasti.
- Le indicazioni dovranno tenere conto delle esigenze soggettive, preferenze e abitudini alimentari.
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Dieta e allenamento sono una strategia complementare nel promuovere la nostra salute e ridurre il rischio di malattia. Vediamo quali sono gli accorgimenti per coniugare al meglio alimentazione e allenamento.
Tutte le indicazioni sono puramente a scopo divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parare di un esperto. Per raccomandazioni specifiche evitate il fai da te e rivolgetevi sempre al vostro medico e al dietista nutrizionista di riferimento.
Ragazze, siete interessate al tema dieta e allenamento? Allora questo è il post che fa per voi! Siete pronte? Iniziamo!
ALLENAMENTO E DIETA
È oramai noto l’importante effetto che hanno l’allenamento e la dieta nel promuovere la nostra salute e ridurre il rischio di sviluppare molte malattie.
Le diverse istituzioni che si occupano di salute pubblica, come l’Organizzazione Mondiale della Sanità, sono concordi nel sostenere fin dalla prima infanzia il ruolo di una sana alimentazione abbinata all’attività fisica.
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L’argomento dieta e allenamento è tra quelli che suscita maggior interesse ed anche questa tematica non è esente dalle fake news alimentari. Molto spesso si sente parlare di “nuovi” e super efficaci protocolli dietetici. In realtà, anche nel caso di dieta e allenamento non esistono alimenti magici o regimi alimentari miracolosi.
Per affrontare al meglio l’allenamento non ci sono trucchi o segreti, la raccomandazione è sempre quella di seguire una sana alimentazione.
SE CI ALLENIAMO, DOBBIAMO MODIFICARE LA NOSTRA DIETA?
Praticare una regolare attività fisica non significa dover stravolgere la propria alimentazione.
Se siamo fisicamente attive, ovvero fino 1-2 ore di allenamento al giorno per una frequenza di 3-4 volte alla settimana, possiamo tranquillamente far riferimento alle raccomandazioni nutrizionali valide per la popolazione generale.
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ESSERE FISICAMENTE ATTIVI NON RICHIEDE PARTICOLARI ADATTAMENTI DELLA DIETA
Invece, le indicazioni sono differenti per gli adulti e per gli anziani che si allenano svolgendo regolarmente programmi di rafforzamento muscolare, praticando almeno due volte alla settimana attività muscolari dette “contro-resistenza”. Nello specifico si tratta di esercizi di forza muscolare a carico naturale oppure tramite l’utilizzo di bilancieri o di macchinari e attrezzi specifici.
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Per queste categorie, oltre alla maggior quota proteica, ci sono alcuni accorgimenti nutrizionali da rispettare che andranno abbinati alla tipologia di allenamento con lo scopo di contrastare la sarcopenia, cioè la perdita della massa e forza muscolare.
Per questo motivo per indicazioni specifiche vi invitiamo ad affidarvi sempre al vostro professionista di riferimento.
LA DIETA CONSIGLIATA PER L’ALLENAMENTO RISPECCHIA I PRINCIPI DI UNA SANA ALIMENTAZIONE
È sicuramente importante considerare le caratteristiche individuali, la tipologia di attività fisica svolta e l’obiettivo da raggiungere. Dal punto di vista qualitativo la dieta consigliata nel periodo dell’allenamento non presenta sostanziali differenze rispetto ai principi di una sana alimentazione.
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Considerando l’aspetto quantitativo, il discorso è diverso se consideriamo i soggetti sportivi o gli atleti. In questo caso, il fabbisogno energetico e idrico sarà aumentato.
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È proprio la richiesta calorica il principale fattore che distingue i soggetti fisicamente attivi o gli sportivi da quelli sedentari che comunque varia in funzione dalla tipologia di allenamento.
SODDISFARE IL FABBISOGNO ENERGETICO
La dieta nell’allenamento dovrà essere in grado di soddisfare le richieste energetiche fornendo il corretto apporto calorico. Tra i rischi di apporti inadeguati, la perdita di massa muscolare, alterazioni del ciclo mestruale, l’affaticamento e il prolungamento dei tempi di recupero.
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Comunque, anche se ci alleniamo non per forza dobbiamo mangiare di più. Questo dipende da come e quanto ci alleniamo e dall’obiettivo che vogliamo raggiungere. Quando risulta effettivamente necessario incrementare le calorie, si dovrà aumentare soprattutto l’apporto di carboidrati.
Infatti, nonostante la grande diffusione delle diete iperproteiche, anche negli sportivi la maggior parte dell’energia è preferibile che provenga dai carboidrati.
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Comunque, nel caso degli sportivi e degli atleti, i quali si differenziano da un soggetto fisicamente attivo per la pratica di un allenamento continuo, regolare e di buona intensità, anche il fabbisogno proteico risulta maggiore rispetto alla popolazione generale.
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Questo perché l’esercizio di forza determina un aumento del turnover proteico a livello muscolare stimolando sia la sintesi che la degradazione delle proteine che dipende dal tempo di recupero e dal grado di allenamento.
