L’indice glicemico è un indicatore che esprime l’effetto che hanno gli alimenti contenenti carboidrati sulle concentrazioni di glucosio nel sangue. Tenendo conto di questo valore è possibile creare tre categorie: cibi a basso, medio e alto indice glicemico. Dopo aver spiegato che cos’è questo indicatore ci soffermeremo su quali sono i fattori in grado di modulare l’aumento della glicemia in seguito all’assunzione del pasto.
Tutte le informazioni hanno puramente scopo divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un esperto. Per indicazioni specifiche rivolgetevi sempre al vostro medico e al dietista, nutrizionista di riferimento.
Ragazze, vi interessa il tema dell’indice glicemico? Volte capire da che cosa è influenzato l’aumento della glicemia in seguito al pasto? Allora vi consigliamo di leggere questo post! Siete pronte? Iniziamo subito!
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L’AUMENTO DELLA GLICEMIA
Quando mangiamo dei cibi che contengono carboidrati si ottiene come effetto l’aumento della glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue.
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Questo fenomeno chiamato “picco glicemico” in base alla sua entità provoca una parallela e proporzionata produzione di insulina la cui azione è quella di riportare la glicemia a valori di normalità. Questo ormone è, infatti, necessario per la metabolizzazione del glucosio.
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È possibile classificare gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro indice glicemico per indicare l’effetto che questi hanno sui livelli di glicemia in seguito al pasto.
INDICE GLICEMICO, CHE COS’É?
Che cos’è, dunque, l’indice glicemico? In poche parole, possiamo dire che l’indice glicemico è un valore che esprime la velocità con cui i cibi contenenti carboidrati determinano l’aumento della glicemia.
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L’INDICE GLICEMICO ESPRIME LA VELOCITÀ CON CUI SALE LA GLICEMIA
Questo valore indica il rapporto tra l’aumento della concentrazione di glucosio nel sangue in seguito all’assunzione di una porzione di un determinato cibo rispetto a un alimento di riferimento a parità di contenuto di carboidrati.
COME SI OTTIENE QUESTO VALORE?
L’indice glicemico degli alimenti è valutato in base a una scala i cui valori sono compresi tra 0 e 100 in base all’incremento della glicemia determinata dall’assunzione di un determinato cibo.
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Generalmente come alimento di riferimento si utilizza il glucosio a cui è associato il valore di 100. Altre volte viene preferito il pane bianco poiché, essendo un alimento solido, è in grado di riprodurre in modo migliore il fenomeno dello svuotamento gastrico.
Ad esempio, se un alimento possiede un valore pari a 50 significa che farà aumentare la glicemia con una velocità che è la metà rispetto a quella del glucosio.
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In base alla composizione dell’alimento considerato, varia la velocità con cui i carboidrati verranno digeriti e assorbiti e di conseguenza la rapidità con cui il glucosio entra nel circolo sanguigno.
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In linea generale, gli zuccheri semplici richiedono meno tempo per essere assorbiti e perciò si associano a un valore maggiore rispetto ai carboidrati a basso indice glicemico ovvero quelli complessi.
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L’indice glicemico degli alimenti è un valore qualitativo in quanto non tiene conto di quanto aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue, ma solo della velocità con cui questo fenomeno avviene.
LA SUDDIVISIONE DEGLI ALIMENTI
In base all’indice glicemico degli alimenti è possibile creare tre gruppi:
- Alimenti a basso indice glicemico, minore di 55 come spaghetti, legumi;
- Alimenti ad alto indice glicemico, oltre 70 come pane bianco, riso bianco bollito, patate;
- Alimenti a medio indice glicemico, compreso fra 55 e 70 come riso integrale bollito, cous cous.
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Bisogna però tenere presente che il valore dell’indice glicemico è molto approssimativo. Infatti, d eccezione degli zuccheri semplici come glucosio, fruttosio, saccarosio – i quali hanno un indice glicemico stabile – gli alimenti sono soggetti a un’ampia variabilità.
I FATTORI CHE INFLUENZANO L’INDICE GLICEMICO
I fattori che influenzano e la variabilità dell’indice glicemico possono essere imputabili a diversi fattori, tra cui la consistenza dell’alimento, la quantità di fibra alimentare, la tipologia e durata della cottura e i trattamenti subiti.
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Nel caso della pasta, l’indice glicemico dipenderà anche dal formato. Ad esempio, gli spaghetti, e in generale la pasta lunga, possiedono valori più bassi poiché nel processo di pastificazione l’amido viene sopposto a pressioni elevate contrariamente a quando avviene per la pasta corta.
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Successivamente anche la cottura è in grado di modificare l’effetto sulla glicemia, quella al dente si associa a valori più bassi.
Per quanto riguarda il gruppo frutta ci possono essere delle variazioni a seconda del grado di maturazione, ma soprattutto risulta molto importante l’associazione con altri cibi e ingredienti, in pratica la composizione del pasto in toto.
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La presenza di grassi e di fibra alimentare, rallentando lo svuotamento gastrico, diminuiscono la velocità di digestione e assorbimento dei carboidrati modificando l’indice glicemico.
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E non è finita qui, ci sono, infatt,i anche i fattori individuali come la velocità di svuotamento gastrico di assorbimento intestinale, la secrezione di insulina e l’eventuale condizione di insulino-resistenza che causa la problematica di glicemia alta.
