Proteine🥚a cosa servono? Dove trovarle?

IL FABBISOGNO PROTEICO

La richiesta proteica corrisponde alla quota necessaria per garantire al meglio l’integrità anatomica e funzionale dell’organismo.

I LARN, ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento per i Nutrienti e l’Energia, definiscono l’apporto proteico a partire dalla quota di proteine in grado di assicurare il mantenimento della massa proteica in presenza di adeguate assunzioni energetiche, di una normale composizione corporea e di un appropriato livello di attività fisica. Durante la crescita, la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno proteico tiene, inoltre, in considerazione le richieste aggiuntive necessarie per la sintesi delle proteine depositate nei nuovi tessuti o nel latte materno.

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Dopo i primi due anni di vita, tenendo conto delle indicazioni per una sana alimentazione e delle raccomandazioni circa l’assunzione di carboidrati e lipidi, vengono considerati ragionevoli apporti proteici pari al 12-18% dell’energia.

In età pediatrica, le proteine assunte con la dieta hanno degli importanti effetti sulla modulazione della secrezione del fattore di crescita IGF-1 (insuline-like growth factor 1). Fornire una quantità adeguata di proteine durante l’età evolutiva consente di sfruttare in modo ottimale il potenziale di crescita. Tuttavia, nella prima infanzia apporti proteici marcatamente superiori al fabbisogno, potrebbero avere effetti negativi. Nello specifico alcuni studi mostrano un’associazione con lo sviluppo di sovrappeso e obesità.

Per questo motivo a scopo prudenziale fino ai due anni di età si consiglia un’assunzione compresa tra 8 e 12% e comunque non superiore al 15% dell’energia.

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Passando alla popolazione anziana, alla luce dell’elevata prevalenza di malnutrizione proteico energetica, i LARN allo scopo di conservare la massa muscolare e le relative funzioni suggeriscono un’assunzione di proteine superiore rispetto a quanto indicato per gli adulti.

IN QUALI ALIMENTI RITROVIAMO QUESTI NUTRIENTI?

Le proteine sono contenute sia nei prodotti di origine animale che vegetale. Negli alimenti di derivazione animale troviamo una composizione proteica caratterizzata da una percentuale più alta di amminoacidi essenziali.

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RITROVIAMO LE PROTEINE SIA NEI CIBI ANIMALI CHE VEGETALI

Le proteine di origine vegetale presentano degli amminoacidi limitanti ovvero amminoacidi essenziali contenuti in quantità limitata. Tuttavia, la qualità proteica inferiore non rappresenta un problema nemmeno in una dieta completamente vegana. Infatti, gli amminoacidi carenti nei legumi possono essere compensati da quelli contenuti nei cereali e viceversa. Abbinando cereali e legumi e non per forza all’interno dello stesso pasto possiamo ottenere tutti gli amminoacidi essenziali di cui necessitiamo.

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Tra gli alimenti più ricchi di proteine ritroviamo la carne, i prodotti ittici, le uova, latte e derivati e i legumi.

LE FONTI DI PROTEINE E LE FREQUENZE DI CONSUMO CONSIGLIATE

In accordo con le linee guida per una sana alimentazione, le frequenze di consumo consigliate sono le seguenti:

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• PESCE: si consiglia di inserirlo 2-3 volte alla settimana variando nelle scelte.
• CARNE: si raccomanda di limitare la carne a non più di 3 volte a settimana, preferendo quella bianca come pollo, coniglio e tacchino.
• UOVA: la frequenza di consumo suggerita è di 2-4 uova alla settimana.
• FORMAGGI: si consiglia di preferire quelli freschi e magri e di inserirli non più di 3 volte a settimana.
• LEGUMI: non sono un contorno, ma un vero e proprio sostituito di un secondo piatto ricchi di proteine e fibra alimentare. Si raccomanda di introdurre almeno 2-4 porzioni di legumi alla settimana.

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