ZUCCHERI NELLA DIETA, QUALI SONO LE RACCOMANDAZIONI DA SEGUIRE?
Un eccessivo consumo di zuccheri nella dieta, oltre a rendere l’alimentazione squilibrata, può condurre a un’elevata assunzione energetica aumentando il rischio di sviluppare obesità e malattie a essa correlate.
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Secondo i LARN, ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, in una dieta equilibrata l’energia fornita dagli zuccheri semplici totali non dovrebbe essere superiore al 15%.
Per quanto riguarda gli zuccheri liberi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, consiglia di non superare il 10% dell’energia giornaliera.
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Questo significa che l’attenzione verso gli zuccheri della dieta non deve limitare alimenti importanti per un’alimentazione varia ed equilibrata come frutta e verdura e latte e yogurt, ma deve puntare l’attenzione verso lo zucchero aggiunto nelle bevande calde, l’assunzione di bibite zuccherate, succhi di frutta, miele, marmellate, caramelle, dolciumi e così via.
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Infatti, frutta, verdura, latte e yogurt sono alimenti importanti da inserire in una sana alimentazione il cui consumo deve essere promosso.
TRA ZUCCHERO BIANCO, ZUCCHERO DI CANNA E MIELE: CI SONO DIFFERENZE?
Lo zucchero da tavola è generalmente ricavato dalla canna o dalla barbabietola, anche se negli ultimi periodi ritroviamo sugli scaffali dei supermercati anche prodotti come lo zucchero di cocco.
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Qualsiasi sia la materia prima da cui si ricava lo zucchero, sempre di saccarosio si tratta. L’unica differenza tra zucchero bianco e zucchero di canna è la presenza di piccoli residui di lavorazione costituiti da melassa responsabili del colore e dell’aroma. La melassa è presente in quantità talmente basse da non comportare differenze significative a livello nutrizionale.
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Mentre lo zucchero da tavola è costituito da saccarosio, nel miele ritroviamo i due monosaccaridi liberi, cioè glucosio e fruttosio. Gli altri nutrienti si ritrovano in quantità talmente irrisorie da non essere rilevanti.
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ZUCCHERO E MIELE SONO ENTRAMBI FONTI DI ZUCCHERI LIBERI
In definita, dal punto di vista nutrizionale, non c’è differenza tra zucchero bianco, zucchero di canna e miele. Si tratta in ogni caso di fonti di zuccheri liberi e perciò da limitare.
Perciò scegliamo il dolcificante con le caratteristiche organolettiche che apprezziamo di più ricordandoci sempre di utilizzarlo con moderazione per ridurre gli zuccheri della dieta.
QUALCHE SEMPLICE CONSIGLIO PER RIDURRE IL CONSUMO DI ZUCCHERI NELLA DIETA
Ecco qualche semplice sconsiglio per ridurre il consumo di zuccheri nella dieta. Riduciamo lo zucchero, miele o altri dolcificanti che aggiungiamo al caffè e alle altre bevande calde, come infusi e tisane.
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Diminuiamo gradualmente il numero di cucchiaini che utilizziamo per dolcificare, così da abituare il nostro palato ad apprezzare il nuovo sapore. Limitiamo la frequenza di consumo di caramelle, dolciumi, cioccolatini e simili e utilizziamo con parsimonia marmellate e creme spalmabili dolci.
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Per diminuire gli zuccheri della dieta è importante evitare le bibite zuccherate, per assicurare la corretta idratazione prediligiamo sempre l’acqua. Nella scelta dello yogurt orientiamoci verso quello bianco naturale ed eventualmente aggiungiamoci noi dei pezzetti di frutta.
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Per la colazione come prima scelta preferiamo prodotti semplici come il pane, meglio ancora se integrale, i fiocchi d’avena o i cereali soffiati senza l’aggiunta di altri ingredienti. Proviamo a limitare la frequenza di consumo dei prodotti da forno dolci come brioches, cornetti, biscotti, cereali per la prima colazione.
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Soprattutto per quanto riguarda i prodotti che rientrano nella nostra alimentazione con una certa frequenza è importante dedicare del tempo alla lettura delle etichette e preferire quelli con meno zuccheri.
Ragazze se siete alla ricerca di altri utili consigli per seguire una sana alimentazione, questi sono i post che non potete perdervi:
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FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
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Ragazze, speriamo che questi consigli su come limitare gli zuccheri nella dieta possano esservi utili. E voi prestate attenzione alle fonti di zuccheri? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
