Micronutrienti 🍽️ che cosa sono e come assumerli

MICRONUTRIENTI: CHE COSA SONO?

1. Le sostanze nutritive comprendono macronutrienti e micronutrienti.
2. I micronutrienti non svolgono un ruolo energetico.
3. Intervengono in svariate funzioni corporee.
4. Si tratta di nutrienti essenziali.
5. I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali.

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I micronutrienti sono fondamentali per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo. Infatti, oltre ad un’adeguata assunzione di carboidrati, grassi e proteine è necessario assicurare il giusto rifornimento di vitamine e minerali.

Tutte le informazioni hanno puramente scopo divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un esperto. Per indicazioni specifiche rivolgetevi sempre al vostro medico ed al dietista nutrizionista di riferimento.

Ragazze, siete interessate al tema dell’alimentazione? Allora non potete perdervi questo post! Scopriamo insieme le funzioni dei micronutrienti e dove trovarli!

MICRONUTRIENTI: A COSA SERVONO?

I micronutrienti, cioè vitamine e minerali, non hanno un ruolo energetico, ma sono comunque indispensabili per il nostro benessere.

COMPRENDONO VITAMINE E MINERALI

Si tratta di nutrienti essenziali che non siamo in grado di sintetizzare e per questo motivo dobbiamo ricavarli dagli alimenti.

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Nel caso delle vitamine, tuttavia troviamo alcune eccezioni. Ad esempio, la vitamina D viene prodotta esponendo la pelle al sole o ancora la vitamina K è sintetizzata dal microbiota intestinale.

LE VITAMINE: INFORMAZIONI E SUDDIVISIONI

Le vitamine possono essere suddivise in liposolubili ed idrosolubili.

Il gruppo delle vitamine liposolubili comprende le vitamine A, D, E, K, micronutrienti che possono accumularsi nell’organismo. Per questa ragione un’assunzione eccessiva può causare fenomeni di tossicità.

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Fanno parte invece delle vitamine idrosolubili la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Questa categoria di micronutrienti non può essere depositata per creare delle riserve, e in caso di un’introduzione elevata, l’eccesso sarà eliminato con le urine.

Le vitamine intervengono per garantire il corretto svolgimento delle reazioni corporee. Sono necessarie per il metabolismo cellulare, l’accrescimento, il buon funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario, nella prevenzione delle anemie, nella protezione dei meccanismi lesivi dei radicali liberi e nel mantenimento dell’integrità di cute e mucose.

VITAMINE: DOVE TROVARLE?

Certe vitamine sono ubiquitarie, mentre altre le ritroviamo in specifici gruppi alimentari.

• VITAMINA C: è contenuta soprattutto in frutta e verdura fresca.

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VITAMINE DEL GRUPPO B:

• TIAMINA: le fonti principali sono i cereali integrali, i legumi, la frutta secca in guscio e le carni suine.
• RIBOFLAVINA: le concentrazioni maggiori di riboflavina si ritrovano in formaggi e frattaglie. Quantitativi discreti sono presenti in uova e verdure a foglia verde.
• NIACINA: i valori maggiori si riscontrano nelle frattaglie, nei prodotti della pesca e nelle carni. Nei cereali, questa vitamina si concentra negli strati esterni della cariosside e nel germe. Tra la frutta secca a guscio le arachidi presentano i contenuti maggiori.
• ACIDO PANTOTENICO: è una vitamina ubiquitaria. I livelli maggiori si hanno nelle uova di pesce, nelle frattaglie, nel tuorlo d’uovo, nei pesci, nella carne, nel latte ed i suoi derivati. Tra gli alimenti di origine vegetale, contenuti significativi li troviamo nei legumi.
• VITAMINA B6: gli alimenti più ricchi sono la carne e le frattaglie, i pesci grassi ed i cereali integrali. Quantità discrete sono presenti nella frutta secca a guscio, nei legumi e negli ortaggi.
• BIOTINA: Anche la biotina si trova si negli alimenti di origine animale che vegetale con le concentrazioni maggiori in fegato, rene, lievito di birra, tuorlo d’uovo, frutta secca e spinaci. Sono buone fonti di questa vitamina anche legumi, prodotti ittici, carni e cereali integrali.
• FOLATI: Concentrazioni elevate si ritrovano nel fegato, nel rene e nel lievito di birra. Valori discreti li abbiamo nei cereali integrali. I frutti e le verdure più ricche di questo micronutriente sono asparagi, broccoli, carciofi, spinaci, arance, kiwi e fragole. Buoni quantitativi si riscontrano nei piselli e nelle fave fresche.
• VITAMINA B12: La cobalamina è sintetizzata solamente da alcuni microorganismi e dalle alghe, è perciò assente da tutti gli altri alimenti di origine vegetale. Troviamo la vitamina B12 nei cibi di origine animale e in particolare nel fegato.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

• VITAMINA A: negli alimenti di origine animale troviamo la vitamina A preformata, con concentrazioni maggiori nel fegato sia di animali terrestri che marini. Nei prodotti vegetali sono presenti carotenoidi con attività pro-vitaminica che una volta assorbiti, possono essere successivamente convertiti in vitamina A. Quantitativi elevati di betacarotene sono contenute nella frutta e verdura di colore giallo-arancione.

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• VITAMINA D: è scarsamente presente negli alimenti. L’olio di fegato di merluzzo è particolarmente ricco, ma solitamente non è utilizzato come alimento, bensì come supplemento. Si trovano discreti quantitativi nei pesci grassi, nel fegato di suino, nel tuorlo d’uovo.
• VITAMINA E: si trova principalmente nei semi e negli oli da essi derivati, nel germe dei cereali, nella frutta secca in guscio e in alcuni ortaggi a foglia verde.
• VITAMINA K: è particolarmente concentrata nelle verdure a foglia verde, quantità minori si osservano nella carne.

Ragazze, siamo solo all’inizio. Continueremo a parlare di micronutrienti nella pagina successiva. Continuate a leggere!