QUANTA FRUTTA E VERDURA INVERNALE MANGIARE?
Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono il consumo di almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura.
cinque porzioni al giorno di frutta e verdura invernale
In realtà, come vale per altri cibi, anche nel caso di frutta e verdura non esiste un vero e proprio tetto massimo da non superare. Come sempre, l’unico vincolo è che la dieta risulti equilibrata nel suo complesso.
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A che cosa corrisponde una porzione di frutta o verdura invernale? Una porzione di frutta fresca equivale a 150 g, indicativamente un frutto medio come un’arancia o due frutti piccoli, ad esempio due mandarini.
Passando alla verdura, una porzione corrisponde a 200 g, nella pratica un finocchio, mezzo piatto di spinaci, bieta, broccoli o cavolfiori. La porzione per l’insalata a foglio è di 80 g, ovvero una scodella o ciotola grande da 500 ml.
FRUTTA E VERDURA INVERNALE: STRETEGIE PER PROMUOVERNE IL CONSUMO
Per svariati motivi non sempre è facile raggiungere la frequenza di consumo consigliata. Come possiamo promuovere il consumo di frutta e verdura invernale?
Sicuramente è importante partire da una buona organizzazione della spesa. Cerchiamo di realizzare una lista dettagliata indicando la quantità di cui avremo bisogno per non rimanere senza. Ricordiamoci poi della possibilità di puntare sui prodotti surgelati, un ottimo compromesso soprattutto per chi non ha molto tempo a disposizione per recarsi al punto vendita.
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Per aumentare le occasioni di consumo, non dovremmo pensare alla verdura solo come a un contorno, ma anche come a un ingrediente per arricchire le nostre ricette. Lo stesso primo piatto condito con un sugo di verdure lo farà risultare più saziante e, inoltre, il volume maggiore potrà renderlo anche più soddisfacente alla vista.
La frutta è perfetta per degli spuntini non impegnativi, come accompagnamento della prima colazione o come piacevole fine pasto.
FRUTTA E VERDURA INVERNALE: 3(+1) RICETTE DA PROVARE
Ecco le nostre proposte di ricette a base di frutta e verdura invernale:
- PORRIDGE AL MANDARINO
- MIGLIO CON CIME DI RAPA E CECI
- CAVOLO ROSSO ARROSTO
- PANE CON CREMA DI ZUCCA E UOVO ALLA COQUE.
PORRIDGE AL MANDARINO PER LA PRIMA COLAZIONE
Iniziamo le nostre ricette con frutta e verdura invernale con un’idea per la prima colazione.
Per preparare questo porridge cremoso mettiamo in un pentolino i fiocchi d’avena, una spolverata di cannella e il succo di un mandarino. A questo punto aggiungiamo anche la bevanda vegetale di soia e portiamo a bollore.
In base al livello di cremosità che preferiamo è possibile modificare il rapporto fiocchi d’avena/bevanda vegetale. Noi abbiamo aggiunto 3 parti di bevanda vegetale per una di fiocchi d’avena.
Quando i fiocchi d’avena saranno morbidi togliamo dal fuoco e aggiungiamo un cucchiaino di crema di nocciole e qualche nocciola tostata.
MIGLIO CON CIME DI RAPA E CECI, UN PIATTO COMPLETO
Ecco un’idea per un piatto completo realizzato con il miglio, i ceci e le cime di rapa. Prima di tutto sciacquiamo il miglio con acqua fredda e tostiamolo in una pentola con un filo di olio. Successivamente cuociamolo in una quantità di acqua salata pari al doppio del suo volume fino ad assorbimento.
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Puliamo le cime di rapa e facciamole sbollentare in acqua salata. Scoliamole e ripassiamole in padella con olio extravergine d’oliva e peperoncino. Condiamo il miglio con le cime di rapa spadellate e dei ceci lessati.
CAVOLO ROSSO ARROSTO, UN CONTORNO GUSTOSO
Continuiamo le nostre ricette con frutta e verdura invernale con un contorno gustoso.
Per realizzarlo tagliamo il cavolo rosso a fette e condiamolo con olio extravergine d’oliva, sale, pepe, cumino, zeste di limone, rosmarino tritato e timo. Inforniamo a 200°C per 30 minuti. Trascorso il tempo necessario aggiungiamo delle nocciole tritate grossolanamente e continuiamo a cuocere per altri 5 minuti. Per un tocco in più accompagniamo il nostro cavolo rosso a una salsina preparata con yogurt, senape e sale.
PANE CON CREMA DI ZUCCA E UOVO ALLA COQUE
Proseguiamo con una proposta semplice, ma gustosa: bruschetta alla zucca con ovetto alla coque.
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Per preparalo versiamo l’acqua in un pentolino e portiamola a bollore. Aggiungiamo l’uovo e impostiamo un timer di 4 minuti. Nel mentre tagliamo il pane integrale a fette e tostiamolo.
Aiutandoci con una forchetta, schiacciamo della polpa di zucca cotta e aggiungiamo della salsa tahin. Non ci resta che spalmare la crema di zucca sul pane tostato e completare con dei semi di girasole.
Ragazze, se vi interessa il tema della sana alimentazione, non potete perdervi questi post:
1) COME RIDURRE LO SPRECO ALIMENTARE A CASA? COME COMPORTARSI?
2) RICETTE VEGANE: 5(+1) IDEE SEMPLICI E VELOCI
3) CARNE: QUALI SONO LE RACCOMANDAZIONI DA SEGUIRE? COME REGOLARSI?
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Ragazze, eccoci arrivate alla conclusione. E voi quali tipologie di frutta e verdura invernale preferite? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
