Ecco la lista degli alimenti con magnesio per l’estate insieme a tanti consigli per gustare piatti sfiziosi e freschi, perfetti per la stagione più calda.
Inizieremo con una breve presentazione delle funzioni svolte da questo minerale per poi soffermarci su metabolismo e fabbisogno. Successivamente vedremo la lista degli alimenti più ricchi di magnesio insieme a tante idee per portarli in tavola al meglio.
Tutte le informazioni hanno puramente scopo divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un esperto. Per indicazioni specifiche rivolgetevi sempre al vostro medico e al dietista, nutrizionista di riferimento.
Ragazze, siete curiose di scoprire gli alimenti con magnesio da non farsi sfuggire per l’estate? Allora che aspettate? Iniziamo subito con il post!
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MAGNESIO: CHE COS’É? INIZIAMO DALLE BASI
Il magnesio è un minerale ubiquitario nel corpo umano. Nell’organismo adulto si ritrova in quantità di circa 20-28 g. La maggior parte, il 60%, è localizzato a livello delle ossa, il 39% si ritrova nei compartimenti intracellulari e per circa l’1% nei liquidi extracellulari.
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Come per tutti gli altri minerali della dieta, si tratta di un micronutriente essenziale. Non siamo in grado di sintetizzarlo e perciò dobbiamo ricavarlo attraverso un’alimentazione adeguata.
LE FUNZIONI DEL MAGNESIO: HA UN RUOLO ESSENZIALE PER DIVERSE FUNZIONI CELLULARI
Il magnesio partecipa all’attività di moltissimi sistemi enzimatici assumendo un ruolo essenziale per diverse funzioni cellulari come la sintesi delle proteine, degli acidi nucleici e la produzione di energia.
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Il magnesio è necessario per garantire la corretta funzionalità del tessuto muscolare cardiaco, dei muscoli e del sistema nervoso. Questo minerale è inoltre coinvolto nello sviluppo delle ossa ed è necessario per mantenerne la solidità. In più il magnesio interviene nel metabolismo dei carboidrati.
MAGNESIO: METABOLISMO, CARENZA E TOSSICITÀ
Il magnesio è assorbito a livello dell’intestino tenue, mentre le perdite avvengono attraverso le feci, l’urina ed il sudore. Per la popolazione adulta, il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 240 mg al giorno.
La carenza può provocare disturbi gravi. Tuttavia, trattandosi di un minerale abbastanza diffuso negli alimenti e considerando l’elevata capacità di ritenzione da parte del rene, nei soggetti sani non sono stati riportati stati carenziali.
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Nei soggetti sani un’elevata assunzione di questo minerale con gli alimenti non causa effetti acuti indesiderati. Probabilmente poiché il magnesio si ritrova legato alle matrici alimentari e perciò viene assorbito in modo più graduale. Al contrario, il magnesio assunto sotto forma di supplemento può avere una tossicità acuta e cronica oltre certi valori.
ALIMENTI CHE CONTENGONO MAGNESIO
È lecito domandarsi quali sono gli alimenti che contengono magnesio. Seppur con concentrazioni variabili, il magnesio è contenuto in quasi tutti i cibi. Nella lista degli alimenti più ricchi di magnesio abbiamo i legumi, la frutta secca a guscio ed i cereali integrali.
IL MAGNESIO É ABBASTANZA DIFFUSO
Tra gli alimenti che contengono magnesio in concentrazioni inferiori ritroviamo i vegetali a foglia verde come gli spinaci, i carciofi, la bieta, il tarassaco, il cavolo nero e così via. Infatti, questo minerale è il componente centrale della clorofilla, ovvero il pigmento di colore verde tipico delle cellule vegetali.
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Sono meno ricchi di magnesio alimenti come la frutta fresca in genere, le patate e gli alimenti di origine animale, ovvero carne, pesce, latte e derivati.
Nell’acqua la concentrazione di magnesio risulta ampiamente variabile a seconda della sua origine. Si definiscono magnesiache le acque minerali con più di 50 mg per litro di questo minerale.
