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I legumi, detti anche leguminose, producono un frutto, detto baccello, del quale risultano commestibili prevalentemente i semi racchiusi all’interno. I legumi più consumati sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini e cicerchie.
Questi semi sono un’ottima fonte di proteine, carboidrati, vitamine, sali minerali e fibra, quindi rivestono un ruolo nutrizionale importantissimo. I legumi, se abbinati con i cereali costituiscono un piatto completo ed equilibrato. Oggi la nostra dietista, la Dott.ssa Anna Gerbaldo ha pensato per voi a 5 ricette sane e gustose per prepararli in modo semplice e veloce. Pronte a cucinare? Allora andate avanti a leggere!
IL VALORE NUTRIZIONALE DEI LEGUMI
I legumi rivestono un ruolo molto importante nell’alimentazione, perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine e minerali. Inoltre sono una buona fonte di proteine.
Via @Twitter
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare alcune forme di tumore e malattie cardiovascolari.
Il consumo dei legumi, oltre a un rilevante apporto di nutrienti (soprattutto se abbinati correttamente con altri alimenti), consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché hanno un tenore di grassi e un apporto calorico limitati, sia perché il potere saziante è particolarmente elevato.
LEGUMI + CEREALI + VERDURA = PIATTO COMPLETO
Le proteine dei legumi sono a “medio valore biologico“. Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari e più è alto, migliore sarà la qualità della proteina (infatti le proteine animali hanno generalmente un elevato valore biologico).
Credits: @projectinvictus.it
Anche i cereali hanno un medio valore biologico se integrali, (basso se raffinati).
UNIRE CEREALI E LEGUMI PERMETTE DI OTTENERE PROTEINE COMPLETE COME QUELLE DELLA CARNE
Tuttavia, le proteine dei legumi e dei cereali, se consumate insieme, si “sommano” formando proteine ad elevato valore biologico, pari alle proteine animali. Quindi, se un piatto contiene cereali, legumi e verdura, si può dire che è pasto completo, con tutti i nutrienti necessari.
Credits: @ricette.giallozafferano.it
Attenzione perchè ci sono alcuni casi in cui i legumi devono essere limitati, come nella sindrome del colon irritabile. Se, dopo averli mangiati, percepite qualche problema intestinale, meglio parlarne con uno specialista.
5 RICETTE VELOCI CON I LEGUMI
Ora bando alle ciance e passiamo alle ricette! Di seguito trovate 5 ricette con i legumi, che come abbiamo già detto fanno benissimo e sono super salutari. Ogni ricetta è un pasto completo, quindi contiene carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Per velocizzare i tempi di preparazione meglio utilizzare i legumi in scatola o surgelati, ma nulla vieta di usare quelli secchi (30 g di quelli secchi corrispondono a 100 g di quelli in scatola). Tutte le ricette hanno le dosi per due persone.
#1 RISO BASMATI BIANCO CON LENTICCHIE IN UMIDO
Cuocere il riso basmati mettendone 150 g in una pentola con due bicchieri di acqua e un po’ di sale, lasciarlo cuocere a fuoco medio e quando tutta l’acqua è evaporata è pronto.
Il riso basmati ha un indice glicemico più basso del riso comune, quindi è maggiormente consigliato per chi soffre di diabete di tipo 2.
Per preparare le lenticchie in umido, preparare un soffritto di sedano, carote e cipolla e rosolarlo con un filo d’olio. Aggiungere 250 g di lenticchie in scatola precedentemente sciacquate e scolate con della polpa di pomodoro a piacere. Lasciare cuocere per una decina di minuti e poi aggiustare di sapore con sale e pepe.
Servire il riso basmati con le lenticchie a fianco e una verdura a piacere.
#2 PASTA CON CECI E BROCCOLI
Preparare almeno 400 g di broccoli pulendoli e tagliandoli a piccoli pezzi, poi cuocerli a vapore (si possono anche far bollire, ma la cottura a vapore permette di conservare più micronutrienti).
Credits: @8fit.com
Metterli in una padella con un filo d’olio, uno spicchio d’aglio in camicia e 250 g di ceci in scatola precedentemente sciacquati e scolati.
Condire con sale e peperoncino a piacere. Nel frattempo cuocere 160 g di pasta corta, scolarla e farla saltare nel sugo di legumi e verdura.
Via @Pinterest
gli hairstyle da copiare
Io adoro le lenticchie. A casa mia riso/pasta con le lenticchie sono obbligatorie una volta a settimana. Poi i legumi in generale sono 3 a settimana, anche se io mangio in più solo ceci e malvolentieri i fagioli e il farro.
Ho provato di recente la zuppa contadina, con farro, lenticchie, e fagioli e devo dire che è ottima.
Anni fa ne mangiavo a bizzeffe. Mi piacciono molto. Ora li ho un po’ abbandonati, ma quest’articolo ha risvegliato la voglia di cucinarli. Sono stata vegetariana per circa dieci anni e lenticchie e riso era uno dei miei piatti principali.
I legumi (tranne fave e fagioli, che usiamo a Natale per coprire i numeri sulle cartelle della tombola) mi piacciono molto e preferibilmente senza pasta, solo i piselli mi piacciono di più con la pasta.
Piuttosto, non so come cucinare l’orzo :/
Adoro tutti i legumi, devo dire che per comodità li compro spesso il lattina piuttosto che cucinarli, soprattutto i fagioli e i ceci perchè devono essere reidratati prima di cucinarli e sono piuttosto laboriosi. Non so perchè ma a Londra i fagioli freschi non esistono, mai visti in vita mia nemmeno surgelati, solo dei gran piselli e tonnellate di patatine in tutte le forme e denominazioni, è l’unico Paese che ha intere sezioni del reparto surgelati dedicate alle patatine …
Siccome non mangio amidi quindi evito soprattutto il riso e la pasta non integrali e limito tantissimo i cereali, li uso come sostituto.
Amo molto tutti i legumi ormai semplici da preparare fanno bene e sono buonissimi!
Dovendoci preparare il pranzo per il giorno dopo optiamo sempre per un piatto unico e completo.
Pasta con broccoli e ceci oppure riso con lenticchie a parte sono due piatti che sono molto alla base della nostra routine settimanale! Cerchiamo di inserire almeno 3 volte a settimana i legumi… e in caso se abbiamo voglia di legumi alla sera e non abbiamo voglia di cucinare via di hummus fatto in casa! (i ceci li abbiamo in latta, perché da cuocere sono luuuuuuuunghi!)
Un piatto per dare un nonsoché alle lenticchie è il dahl. Lo adoro!!
Un paio di idee ve le rubo
Dahl? Dimmi dimmi…
L’orzo lo metto insieme ad altri legumi oppure con le zucchine genovesi fatto ad insalata…diciamo che lo uso per le insalate come fosse cous cous
Ho capito, grazie
e’ parecchio speziato, è un piatto indiano! Scusatemi Team e Clio, ma mi parte un commento all’appassionata di cucina XD
Poi il dahl è una crema, ma a me piace passarne metà nel mixer e metà mantengono la forma. Con le lenticchie marroni non ha un bell’aspetto, però è buonissimo! Al ristorante indiano credo che usino o le lenticchie gialle o quelle rosse perché normalmente ha un colore giallino 
Io lo faccio nella versione semplificata e faccio prima soffriggere una cipolla, poi quando è morbida ci metto un cucchiaino di curry, un cucchiaino di curcuma, zenzero (se hai quello fresco ce ne sgrattuggi un pochino dentro, anche a gusto tuo, in caso puoi usare anche quello in polvere ma non ha lo stesso effetto zenzeroso), sale, e faccio cuocere le spezie per un minutino girando bene. Ci verso poi le lenticchie ben sciacquate (in due ci facciamo fuori una latta) e ci metto un mezzo bicchiere d’acqua. Lasci bollire per qualche minuto ed è pronto!
Per fare il piatto completo lo accompagniamo col basmati bollito e della verdura saltata (tipo i cavoletti di bruxelles, oppure broccoli o del cavolfiore… o qualsiasi cosa abbiamo in frigo!! XD
Guarda, con questa versione, non dovendo cucinare le lenticchie ci metti davvero 10/15 minuti a fare tutto!
Si puo’ metterlo nel minestrone e nelle zuppe. Proprio l’altro giorno l’ho mangiato in una zuppa di verdure per la prima volta e mi e’ piaciuto molto.
Haha vero, ci sono patatine a spirale, sottili, tagliate spesse, di patate dolci, e chi piu’ ne ha piu’ ne metta…
Ma nelle zuppe funge da carboidrato, giusto?
Si, e’ un cereale.