La dieta DASH è un modello alimentare flessibile e bilanciato promosso da molti Paesi come approccio per prevenire o migliorare l’ipertensione arteriosa.

Tutte le indicazioni fornite sono puramente a scopo divulgativo e informativo. Nel caso in cui soffriate di pressione alta evitate il fai da te e rivolgetevi sempre al vostro medico e al dietista, nutrizionista di riferimento. Affidarsi ad un professionista è fondamentale poiché saprà impostare il corretto trattamento su misura per voi.

Ragazze, per capire come funziona la dieta DASH vi consigliamo di leggere questo post! Siete curiose? Iniziamo subito!

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DIETA DASH FUNZIONA?

La dieta DASH la cui sigla sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, tradotta letteralmente significa “approcci dietetici contro l’ipertensione”.

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Questo modello dietetico è promosso dalla National Heart, Lung, and Blood Institute, ovvero l’Istituto per il cuore, i polmoni e il sangue, e dall’NIH, cioè l’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti.

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LA DIETA DASH É STATA FORMULATA CON LO SCOPO DI PREVENIRE L’IPERTENSIONE

La dieta DASH funziona promuovendo la salute cardiovascolare prevenendo o migliorando l’ipertensione arteriosa ed è utilizzata da molti Paesi come strategia per promuovere la salute. Le raccomandazioni di questo regime dietetico sono, infatti, in linea con quelle di una sana alimentazione.

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Per promuovere la salute cardiovascolare, oltre alle abitudini alimentari, è importante mettere in atto cambiamenti dello stile di vita. La dieta DASH funziona come parte di uno stile di vita sano, deve essere accompagnata a modifiche comportamentali che possono migliorare la salute, come praticare una regolare attività fisica, limitare l’introduzione di alcol, imparare a gestire lo stress e dedicare il giusto tempo al riposo.

DIETA DASH COMPLETA

La dieta DASH completa è un modello flessibile e bilanciato che prevede l’inserimento di diversi gruppi alimentari.

È stata formulata in riferimento alle evidenze scientifiche rispetto al rapporto tra alimentazione e rischio cardiovascolare, tra cui l’effetto positivo del consumo di frutta e verdura e la sostituzione dei grassi saturi con quelli insaturi.

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Le indicazioni fanno riferimento all’importanza di limitare il sale e di scegliere alimenti ricchi in potassio, calcio, magnesio, fibra e proteine.

Questo regime alimentare raccomanda di mangiare frutta, verdura, cereali integrali, prodotti lattiero-caseari privi di grassi o a ridotto contenuto, pesce, pollame, legumi, noci e oli vegetali.

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La dieta DASH si completa inoltre dell’indicazione di ridurre l’introduzione di cibi ricchi di grassi saturi come i grassi della carne, i prodotti lattiero caseari interi e gli oli tropicali come cocco e palma. Gli altri alimenti da limitare consistono nelle bevande zuccherate e nei dolci.

I GRUPPI ALIMENTARI

Il gruppo dei cereali comprende pane, pasta, riso o altri cereali: per questi alimenti si consiglia di sceglierli per la maggior parte nella versione integrale. Una porzione corrisponde a una fetta di pane, mezza tazza di riso, pasta o cereali cotti.

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Non manca il gruppo di frutta e verdura, fonte di magnesio, potassio e fibra la cui porzione corrisponde ad una tazza di verdure crude a foglia, mezza tazza di verdura cotta o cruda tagliata, un frutto medio.

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Latte, yogurt, formaggi rientrano nel gruppo dei prodotti lattieri-caseari, importanti per l’apporto di proteine e calcio. Per una porzione si fa riferimento a una tazza di latte o yogurt e 1½ oz (circa 40 g) di formaggio. La dieta DASH raccomanda di preferire quelli senza grassi o a ridotto tenore in grassi.

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Per quanto riguarda il gruppo carne, pollame e pesce si consiglia di eliminare il grasso visibile e la pelle dal pollo. Una porzione corrisponde a 1 oz (circa 28 g) di carne, pollame e pesce ed un uovo.

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Sono raggruppati insieme frutta secca, semi e legumi che vengono identificati come alimenti ricchi di energia, magnesio, proteine e fibra. La porzione corrisponde a un terzo di tazza di noci, 2 cucchiai di burro d’arachidi o 2 cucchiai di semi, mezza tazza di legumi cotti.

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Il gruppo oli e grassi mira a favorire quelli di origine vegetale limitando quelli ricchi di grassi saturi come palma e cocco. La porzione corrisponde ad un cucchiaino di olio vegetale.

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Dolci, dolciumi e zuccheri le cui porzioni sono da limitare comprendono lo zucchero da tavola, la marmellata e le bevande dolci. La porzione corrisponde a un cucchiaio di zucchero, marmellata, gelatina, mezza tazza di sorbetto o dessert in gelatina, una tazza di limonata.

CONTROLLARE L’INTRODUZIONE DI SODIO

La dieta DASH per ridurre l’introduzione di sodio fornisce delle indicazioni per la spesa, per la cottura e la preparazione dei pasti e per quando si mangia fuori.

Al supermercato, per la scelta dei prodotti, viene consigliato di leggere le tabelle nutrizionali e preferire i prodotti con più bassi contenuti in sale.

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Nella pratica sarebbe meglio preferire verdure fresche o surgelate al posto della versione in scatola oppure pollame, pesce e carne magra invece di prodotti trasformati come gli affettati ed evitare il cibo in salamoia. Si raccomanda di non aggiungere sale durante la cottura di riso, pasta e degli altri cereali.

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Risulta inoltre importante ridurre l’aggiunta di sale durante la preparazione dei cibi e a tavola scegliendo condimenti che ne sono privi come spezie, erbe aromatiche fresche o secche, succo di limone.

Ragazze, non abbiamo ancora finito. Nella pagina successiva vedremo degli esempi di ricette per menù settimanale della dieta DASH. Continuate a leggere!