QUALI ABITUDINI POSSONO AIUTARE A RIPOSARE MEGLIO?

Ci sono molte indicazioni che gli esperti mettono a disposizione per migliorare la qualità del sonno:
– Non esporsi agli “screen” (TV, tablet, telefono) nell’ora precedente a coricarsi, perchè possono causare disturbi del sonno.

cliomakeup-insonnia-clio-dorme-pc-11– Anche la luminosità può interferire con il sonno: l’ideale sarebbe utilizzare lampade a basso voltaggio nelle ore prima di coricarsi.

cliomakeup-insonnia-lampadine-basso-voltaggio-12Lights4fun, catena di 20 lampadine con LED bianco caldo a basso voltaggio.                Prezzo: 27,99€ su Amazon.it

– Ci sono numerosi trattamenti che possono migliorare l’insonnia: il trattamento psicologico, il training autogeno, il biofeedback, la tecnica del controllo dello stimolo (consiste nell’eliminare le attività interferenti con il sonno al momento di andare a dormire) e la restrizione del sonno (restringere il tempo che il paziente trascorre a letto, attraverso uno stato di lieve deprivazione di sonno, regolarizzando il ritmo sonno-veglia).


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Il biofeedback elettromiografico si occupa di misurare l’attività’ dei vari gruppi muscolari, per fornire al soggetto informazioni continue e in tempo reale sul proprio stato di tensione muscolare e permettergli quindi di rilassarsi. Credits: @ekspress.net

– Dormire in una stanza fresca, intorno ai 15-16 gradi.

LA TEMPERATURA IDEALE DELLA CAMERA DA LETTO È DI CIRCA 15-16 °C

– Se vi ritrovate sudati durante la notte, significa che la temperatura è troppo alta, oppure che il materasso, le coperte e il piagiama tengono troppo caldo, quindi bisogna provare a cambiare uno di questi elementi fino a trovare la temperatura ideale.
– Materasso, cuscini, lenzuola e pigiami influiscono sulla qualità del sonno: il materasso deve essere comodo e di supporto e al risveglio ci deve far sentire riposati, non doloranti o irrigiditi.
Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario dormire su un materasso extra rigido, ma ognuno deve ascoltare il proprio corpo per capire cosa è meglio. Il materasso ha una vita media di circa 8 anni.

cliomakeup-insonnia-materasso-14Credits: @zachcastillo.co

Lo stesso discorso vale per i cuscini, che vanno sostituiti quando diventano grumosi o informi.
– Per la biancheria da letto si consiglia di preferire il cotone traspirante.
Lavare le lenzuola una volta alla settimana con un detersivo dall’odore gradevole (o senza odore).
Il materasso può essere pulito con un detergente per tappezzeria o cospargendolo di bicarbonato per poi aspirarlo dopo un giorno.

cliomakeup-insonnia-pulire-materasso-15Credits: @alice.tv

– Per motivi sconosciuti, dormire in un letto rifatto, aumenta del 19% le probabilità di dormire bene.

cliomakeup-insonnia-fare-letto-16Credits: @giphy.com

– Se vi svegliate riposati dopo 7-9 ore di sonno con la luce del sole bene, altrimenti oscurate completamente la stanza.

LA CAMERA DA LETTO DEVE DARVI UNA SENSAZIONE DI RELAX E PACE

– La stanza da letto deve essere vista come un santuario: deve dare una sensazione di relax e pace.
Deve essere in ordine, senza computer, tv o altre distrazioni.
– Se la stanza è rumorosa si può utilizzare un generatore di rumore bianco, un ventilatore o un purificatore d’aria per creare un ronzio sullo sfondo e bloccare il rumore esterno indesiderato.

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Artifun, Generatore di rumore bianco. Prezzo 25,99 € su Amazon.it

In alternativa vanno bene anche i tappi per le orecchie.
– Anche l’alimentazione può influenzare il sonno: gli alimenti contenenti l’aminoacido triptofano potrebbero indurre sonnolenza (per esempio formaggi, bresaola, prosciutto crudo e carne).
D’altra parte bisogna evitare cibi grassi, fritti o piccanti.

COSA SI PUÒ PRENDERE PER DORMIRE MEGLIO?

Integratori a base di melatonina e triptofano possono aiutare a migliorare la qualità del sonno (chiedete sempre parere al vostro medico).
Invece i trattamenti a base di erbe come valeriana, camomilla, primula e fiore della passione non hanno dimostrato effetti benefici sul sonno (ma l’effetto placebo è sempre il benvenuto, no?).

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I CONSIGLI DI CLIO

Anche Clio si è ritrovata a doversi ingegnare per dormire, soprattutto dopo l’arrivo della piccola Grace.
Adora lo spray per cuscino ThisWorks, che esiste anche in una versione per i bambini: Clio lo usa per sè e per Grace, spruzzandone un po’ sul cuscino prima di andare a dormire.
Ne ha provati altri, ma questo è sicuramente il suo preferito.

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ThisWorks, spray per cuscino. Prezzo 21,90 € su Amazon.it

Per chi vuole un’alternativa ai dispositivi per il rumore bianco, Clio consiglia le playlist su Spotify per dormire, oppure Noisli, un sito web che riproduce suoni studiati per il relax.
Clio si trova molto bene anche con CALM, un’app per smartphones con playlist per conciliare il sonno, ma anche per la meditazione e per il relax.

Se invece avete già provato tutti questi consigli, l’ideale è rivolgersi al proprio medico per iniziare eventualmente un trattamento farmacologico per dormire oppure andare in un centro di medicina del sonno.

cliomakeup-insonnia-dormire-20Buonanotte ragazze 😘 Credits: @bruno-wickart.ch

Dott.ssa Anna Gerbaldo

DIETISTA

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Chi di voi soffre di insonnia? Raccontateci la vostra esperienza e soprattutto, condividete con noi le soluzioni che avete trovato per dormire meglio! Bacioni!

10 COMMENTI

  1. Articolo interessante!
    Penso che il sonno favorisca le attivita’ di riparazione del corpo giusto? Forse questo e’ uno dei motivi principali per il quale c’e ?

  2. io è dai tempi dell’università (quindi qualcosa come una 10ina di anni XD) che non dormo benissimo la notte.. non è tanto una questione di isonnia, perché una volta a letto mi addormento normalmente, è che durante la notte mi capitava molto spesso di svegliarmi, magari con diversi pensieri.
    ormai però è già da un po’ che ho risolto con la melatonina, con me ha funzionato e, anche se ora prima di mezzanotte fatico a prendere sonno, devo dire che la qualità è migliorata tanto!

  3. Dopo aver sentito il mio prof di chimica farmaceutica che diceva che la melatonina europea ha dosaggi troppo bassi per fare qualcosa per il sonno e lui la compra solo in America, sono rimasta un po’ così…
    La valeriana funziona, credo sia anche comprovata da qualche studietto di fito…Però non la tisana! Anche perché chi ha il coraggio di bersi la tisana alla valeriana? Ha un sapore.. le pastigliette mi è capitato di prenderle (almeno 4h prima per l’effetto) unite alle altre cose dette e, su me, aiutano.

  4. Io invece ho il problema contrario dell’insonnia, faccio una fatica incredibile ad alzarmi la mattina e quindi dormo il più possibile sacrificando una colazione fatta come si deve. Ci sono dei giorni in cui resto assonnata per tutto il giorno, per non parlare dell’abbiocco post pranzo, rischio di addormentarmi in ufficio certe volte! In media dormo 7/8 ore eppure non mi bastano…

  5. Grazie Satori88! Ad oggi le conoscenze sul significato fisiologico del sonno sono ancora scarse, ma, come scritto nell’articolo, può avere una funzione di conservazione energetica e/o di “pulizia” del cervello. Ciao!
    Anna ClioMakeUp

  6. Io sto usando il magnesio supremo, a cicli alterni soprattutto quando ci sono cambi stagione e/o scadenze.
    Un cucchiaio prima di dormire e ti risvegli bella rilassata.

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