L’attività del sistema immunitario è profondamente influenzata dall’alimentazione. Da un lato i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) forniscono al nostro organismo l’energia e il materiale necessari per costruire le cellule difensive. Dall’altro i micronutrienti, come sali minerali e vitamine, stimolano l’attività degli enzimi chiave implicati nei processi immunitari.

Un’alimentazione scorretta sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo può impedire al sistema immunitario di essere efficiente. Mangiare troppo o troppo poco e in modo disordinato, preferendo alimenti ricchi di calorie ma poveri di sostanze utili, non fornisce all’organismo gli elementi essenziali per difendersi dagli attacchi di virus e batteri.

Anche se autunno e inverno sono finiti, il cambio di stagione spesso può riservarci ancora delle sorprese, come raffreddore, tosse e influenza. La prevenzione di questi malanni passa anche dalla tavola, quindi ecco i 5 principi nutritivi che aiutano il nostro organismo a diventare una barriera più forte contro le malattie. Siete pronte ad aiutare il vostro sistema immunitario? Allora non vi resta altro che andare avanti a leggere!

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1LA VITAMINA C NON È CONTENUTA SOLO NEGLI AGRUMI!

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La vitamina C è forse la più conosciuta per il suo ruolo nell’aumento delle difese immunitarie. In effetti, grazie alle sue funzioni antiossidanti, è fondamentale per prevenire e combattere il raffreddore.

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-3-raffreddoreSe assunta regolarmente, riduce il rischio di infezioni e permette di ridurre la durata dei malanni di stagione. A questo proposito però, non è necessario utilizzare un integratore di vitamina C. Infatti è sufficiente assumerne 100 mg al giorno, quota raggiungibile consumando 5 porzioni tra frutta e verdura.

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-4-frutta-verdura.jpgTra la frutta, hanno un elevato contenuto di questa vitamina il ribes nero (ben 200 mg per 100 g!), ma anche kiwi (85 mg/100 g), papaya (60 mg/100 g), fragole (54 mg/100 g), arance e limone (50 mg/100 g).

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-5-ribes-neroCredits: @aludecor.info

Anche la verdura contiene buone quantità di vitamina C, ma bisogna sottolineare che con la cottura ne viene persa circa il 56%, con percentuali più limitate se la cottura viene effettuata rapidamente (per esempio solo sbollentamento).

CON LA COTTURA VIENE PERSA PIÙ DELLA METÀ DI VITAMINA C CONTENUTA NEGLI ALIMENTI!

Tra le verdure più ricche di vitamina C troviamo al primo posto le ortiche, seguite da peperoni, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, crescione, cavolfiori e broccoli.

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-6-frittata-orticheChe ne dite di una bella frittata di ortiche per fare il pieno di vitamina C?
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Quindi, non limitiamoci alle spremute di arancia, ma cerchiamo di consumare anche gli altri vegetali ricchi di questa vitamina!

2LA VITAMINA A PER IL BENESSERE DELLA VISTA E DEL SISTEMA IMMUNITARIO

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La vitamina A svolge tantissime funzioni. È di essenziale importanza per la visione, lo sviluppo embrionale, la crescita e la funzione immunitaria. Una carenza di vitamina A infatti causa una riduzione della resistenza dell’organismo alle infezioni.

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-8-influenzaQuesta vitamina si trova negli alimenti di origine animale, mentre negli alimenti di origine vegetale sono presenti i carotenoidi, che vengono poi convertiti a vitamina A dopo l’assunzione. L’alimento naturalmente più ricco di vitamina A è il fegato, che però è altrettanto ricco di colesterolo e bisogna dire che il suo sapore non va incontro ai gusti di tutti.

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-9-fegatoCredits: @berita.baca.co.id

Ma tranquilli! Perché nel mondo animale potete trovare buone fonti di vitamina A anche nelle uova, nel tonno fresco e nell’anguilla.

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-10-uovaI prodotti vegetali ricchi di carotenoidi, in particolare di β-carotene, sono quelli ad alto contenuto di clorofilla e/o di pigmenti. In particolare nella frutta e nella verdura di colore giallo-arancione come pomodori, peperoni, carote, mango, albicocche e melone.

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3IL SELENIO: UN MICRO MINERALE DAI GRANDI POTERI

Il selenio è un minerale essenziale per l’organismo. Grazie alla sua presenza in alcuni enzimi, gioca un ruolo importante nella difesa antiossidante e immunitaria dell’organismo, oltre a partecipare alla regolazione dell’azione degli ormoni tiroidei.

IL SELENIO È ANTIOSSIDANTE, REGOLA GLI ORMONI TIROIDEI E AIUTA DEL SISTEMA IMMUNITARIO

Gli effetti della carenza di selenio sul sistema immunitario includono un’inibizione nella produzione di diverse molecole coinvolte nei processi di protezione dell’organismo, come prostaglandine, immunoglobuline, linfociti-T e macrofagi.

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-12-sistema-immunitarioPer ovviare questo problema e aiutare il nostro sistema immunitario, possiamo consumare alimenti ricchi di selenio, come il pesce. I prodotti ittici più ricchi di questo minerale sono la mormora, l’occhiata, l’orata, il tonno, il pagello e il dentice.

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-13-pesce.jpgÈ buona abitudine inserire il pesce nella propria dieta, in sostituzione della carne, almeno un paio di volte alla settimana. Anche alcuni crostacei e alcuni molluschi sono ricchi di selenio (aragosta, gamberi, polpo e seppie), ma il loro consumo va limitato all’occasione, perché sono alimenti ricchi di colesterolo.

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Credits: @finedininglovers.it

In Italia sono pochi gli alimenti arricchiti con questo microminerale e al momento si trovano solo le patate e i lieviti.

4LO ZINCO CONTRO LE INFEZIONI DELLE VIE RESPIRATORIE

Lo zinco esercita molteplici funzioni nelle cellule. Svolge un ruolo centrale nella crescita cellulare e nel contrastare lo stress ossidativo, migliorando lo sviluppo e il funzionamento nella risposta del sistema immunitario. Una buona assunzione di zinco tramite la dieta e, quando necessario, l’utilizzo di un integratore a base di questo minerale, è in grado di ridurre le infezioni acute e l’incidenza di infezioni alle vie respiratorie.

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-16-tosseLo zinco si trova principalmente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne di bovino, agnello, tacchino e coniglio.

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-18-carneVia @Pinterest

Anche i formaggi semi-stagionati come asiago, caciocavallo, fontina, provolone e robiola contengono buone quantità di questo minerale.

5LUTEINA PER LA SALUTE DI PELLE E OCCHI E PER DIFENDERE L’ORGANISMO

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La luteina è una sostanza di origine naturale presente negli ortaggi a foglia verde (soprattutto negli spinaci, ma anche in cavoli, zucchine, piselli e broccoli). A differenza della vitamina C, la luteina diventa maggiormente utilizzabile dall’organismo in seguito alla cottura e la sua struttura la rende più facilmente assorbibile se consumata insieme ai grassi. Quindi, una spadellata di verdure verdi con dell’olio extravergine di oliva è ottima per fare il pieno di questa sostanza!

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-20-verdure -verdiCredits: @ardo.com

Oltre all’azione antiossidante, antinfiammatoria e immunomodulante, la luteina migliora la salute generale dell’occhio e della pelle, prevenendo la degenerazione maculare senile, una patologia della macula (la porzione centrale della retina) che si manifesta soprattutto nei soggetti con più di 60 anni.

cliomakeup-alimenti-sistema-immunitario-21-degenerazione-maculare-senileAvete visto com’è facile aiutare il nostro sistema immunitario? Alla base dell’alimentazione ci deve sempre essere l’equilibrio e la varietà degli alimenti, ma se siete particolarmente soggetti ai malanni di stagione, provate ad aumentare il consumo degli alimenti che contengono vitamina C, vitamina A, selenio, zinco e luteina!

Dott.ssa Anna Gerbaldo

DIETISTA

Continuiamo a parlare di alimenti, tra quelli da evitare e da preferire:

1) I 10 ALIMENTI PIÙ CALORICI IN ASSOLUTO. MA SONO TUTTI DA EVITARE?

2) I 6 ALIMENTI AMICI DELLE DONNE CHE NON DOVREBBERO MAI MANCARE NELLA DIETA

3) ALIMENTI RICCHI DI VITAMINE PER AIUTARTI A VIVERE MEGLIO!

Ragazze, conoscevate questi 5 micronutrienti importantissimi per rinforzare il sistema immunitario? Sapevate che l’alimento più ricco di vitamina C in realtà è il ribes nero? Quest’anno siete state colpite dai malanni di stagione o l’avete scampata? Raccontatecelo nei commenti!