L’attività del sistema immunitario è profondamente influenzata dall’alimentazione. Da un lato i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) forniscono al nostro organismo l’energia e il materiale necessari per costruire le cellule difensive. Dall’altro i micronutrienti, come sali minerali e vitamine, stimolano l’attività degli enzimi chiave implicati nei processi immunitari.
Un’alimentazione scorretta sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo può impedire al sistema immunitario di essere efficiente. Mangiare troppo o troppo poco e in modo disordinato, preferendo alimenti ricchi di calorie ma poveri di sostanze utili, non fornisce all’organismo gli elementi essenziali per difendersi dagli attacchi di virus e batteri.
I cambi di stagione spesso possono riservarci delle sorprese, come raffreddore, tosse e influenza. La prevenzione di questi malanni passa anche dalla tavola, quindi ecco i 5 principi nutritivi che aiutano il nostro organismo a diventare una barriera più forte contro le malattie. Siete pronte ad aiutare il vostro sistema immunitario? Allora non vi resta altro che andare avanti a leggere!
LA VITAMINA C NON È CONTENUTA SOLO NEGLI AGRUMI!
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La vitamina C è forse la più conosciuta per il suo ruolo nell’aumento delle difese immunitarie. In effetti, grazie alle sue funzioni antiossidanti, è fondamentale per prevenire e combattere il raffreddore.
Se assunta regolarmente, riduce il rischio di infezioni e permette di ridurre la durata dei malanni di stagione. A questo proposito però, non è necessario utilizzare un integratore di vitamina C. Infatti è sufficiente assumerne 100 mg al giorno, quota raggiungibile consumando 5 porzioni tra frutta e verdura.
Tra la frutta, hanno un elevato contenuto di questa vitamina il ribes nero (ben 200 mg per 100 g!), ma anche kiwi (85 mg/100 g), papaya (60 mg/100 g), fragole (54 mg/100 g), arance e limone (50 mg/100 g).
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Anche la verdura contiene buone quantità di vitamina C, ma bisogna sottolineare che con la cottura ne viene persa circa il 56%, con percentuali più limitate se la cottura viene effettuata rapidamente (per esempio solo sbollentamento).
CON LA COTTURA VIENE PERSA PIÙ DELLA METÀ DI VITAMINA C CONTENUTA NEGLI ALIMENTI!
Tra le verdure più ricche di vitamina C troviamo al primo posto le ortiche, seguite da peperoni, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, crescione, cavolfiori e broccoli.
Che ne dite di una bella frittata di ortiche per fare il pieno di vitamina C?
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Quindi, non limitiamoci alle spremute di arancia, ma cerchiamo di consumare anche gli altri vegetali ricchi di questa vitamina!
LA VITAMINA A PER IL BENESSERE DELLA VISTA E DEL SISTEMA IMMUNITARIO
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La vitamina A svolge tantissime funzioni. È di essenziale importanza per la visione, lo sviluppo embrionale, la crescita e la funzione immunitaria. Una carenza di vitamina A infatti causa una riduzione della resistenza dell’organismo alle infezioni.
Questa vitamina si trova negli alimenti di origine animale, mentre negli alimenti di origine vegetale sono presenti i carotenoidi, che vengono poi convertiti a vitamina A dopo l’assunzione. L’alimento naturalmente più ricco di vitamina A è il fegato, che però è altrettanto ricco di colesterolo e bisogna dire che il suo sapore non va incontro ai gusti di tutti.
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Ma tranquilli! Perché nel mondo animale potete trovare buone fonti di vitamina A anche nelle uova, nel tonno fresco e nell’anguilla.
I prodotti vegetali ricchi di carotenoidi, in particolare di β-carotene, sono quelli ad alto contenuto di clorofilla e/o di pigmenti. In particolare nella frutta e nella verdura di colore giallo-arancione come pomodori, peperoni, carote, mango, albicocche e melone.
IL SELENIO: UN MICRO MINERALE DAI GRANDI POTERI
Il selenio è un minerale essenziale per l’organismo. Grazie alla sua presenza in alcuni enzimi, gioca un ruolo importante nella difesa antiossidante e immunitaria dell’organismo, oltre a partecipare alla regolazione dell’azione degli ormoni tiroidei.
IL SELENIO È ANTIOSSIDANTE, REGOLA GLI ORMONI TIROIDEI E AIUTA DEL SISTEMA IMMUNITARIO
Gli effetti della carenza di selenio sul sistema immunitario includono un’inibizione nella produzione di diverse molecole coinvolte nei processi di protezione dell’organismo, come prostaglandine, immunoglobuline, linfociti-T e macrofagi.
Per ovviare questo problema e aiutare il nostro sistema immunitario, possiamo consumare alimenti ricchi di selenio, come il pesce. I prodotti ittici più ricchi di questo minerale sono la mormora, l’occhiata, l’orata, il tonno, il pagello e il dentice.
È buona abitudine inserire il pesce nella propria dieta, in sostituzione della carne, almeno un paio di volte alla settimana. Anche alcuni crostacei e alcuni molluschi sono ricchi di selenio (aragosta, gamberi, polpo e seppie), ma il loro consumo va limitato all’occasione, perché sono alimenti ricchi di colesterolo.
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In Italia sono pochi gli alimenti arricchiti con questo microminerale e al momento si trovano solo le patate e i lieviti.
Post che capita giusto giusto, sono super raffreddata!