GLI ESERCIZI PER ALLENARE GLI ADDOMINALI BASSI

LA BICICLETTA

La bicicletta è uno degli esercizi più conosciuti per allenare gli addominali bassi. La posizione è la classica di quando si fanno i crunch: stese a pancia in alto, possibilmente su un tappetino come quelli per fare Yoga, facendo aderire bene la schiena al pavimento e con le mani dietro la nuca.

Sollevare le gambe, portarle verso il busto e stenderle una alla volta immaginando di pedalare. Quando si stende una gamba non va assolutamente appoggiata al pavimento: in questo modo dovreste sentire lavorare gli addominali, in particolare quelli bassi. Oltre a simulare la pedalata con le gambe, si può anche sollevare la testa e la parte superiore del busto con una leggera torsione nella direzione della gamba piegata.

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Durante gli esercizi è importante mantenere una respirazione regolare e la schiena ben appoggiata a terra.

Mentre si esegue l’esercizio è importante mantenere una respirazione regolare e assicurarsi che la schiena e il bacino rimangano ben appoggiati a terra: immaginate di spingere l’ombelico verso il pavimento. Inarcare la schiena o spostare il bacino può essere infatti pericoloso per la colonna vertebrale.

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LA FORBICE

Un esercizio simile è quello della forbice o della sforbiciata. Rimanendo supine, con le gambe tese e leggermente sollevate da terra, alzate alternando una gamba alla volta, tenendo sempre bacino e schiena poggiati a terra. Meglio eseguire bene l’esercizio piuttosto che puntare a fare tante ripetizioni. E ricordate: controllate sempre la respirazione che deve essere regolare per non affaticare il corpo.


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Credits: inran.it 

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Via Pinterest 

IL SOLLEVAMENTO GAMBE

Passiamo ad un altro esercizio che si svolge nella medesima posizione e consiste nel tenere le gambe distese e alzarle insieme verso l’alto. In questo caso tenete le braccia lungo i fianchi e i piedi a martello, ovvero perpendicolari rispetto al pavimento (per intenderci, non a punta come le ballerine). È un esercizio abbastanza impegnativo e dovreste sentire lavorare la zona degli addominali bassi, ma fate sempre attenzione a non fare sforzi con la schiena.

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IL PLANK

Eccoci arrivate ad un esercizio abbastanza faticoso, soprattutto per chi è alle prime armi e non è molto allenato. Il plank è un esercizio molto utile per definire gli addominali, in questo caso non solo quelli bassi, ma in generale l’intera fascia addominale. Il plank, oltre ad agire sulla zona core (il centro del corpo), tonifica anche tutto il corpo.

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Come si esegue? Basta mettersi a pancia in giù e, senza appoggiare il corpo al pavimento, reggersi solo con i gomiti e le punte dei piedi, contraendo la zona addominale. La posizione giusta è quella che forma una linea retta, parallela al pavimento, senza mai incurvare la schiena. Per iniziare, basta stare in posizione per qualche secondo; giorno dopo giorno aumenterete il tempo di resistenza. Anche se siete concentrate nell’eseguire l’esercizio, ricordatevi sempre di respirare!

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A proposito di sport, ecco altri post in cui si parla di attività fisica!

1) Lato B: Le 4 Forme Più Diffuse E Come Valorizzarle Con I Giusti Esercizi Push-Up! 

2) Ma Cos’è Il Pilates? Uno Sport Rivoluzionario (Non Per Nonnine) Che Rimodella Il Corpo! 

3) I 7 Errori Più Comuni Che Facciamo Durante L’attività Fisica! 

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Maledetti crunch! 

Ragazze, speriamo che questi consigli vi siano utili. Ci teniamo a sottolineare ancora una volta che, quando si tratta di attività fisica e non si è esperti, è sempre importante affidarsi ad un personal trainer che possa aiutarci nell’allenamento. Voi avete qualche consiglio per gli addominali bassi? Un abbraccio dal TeamClio! 

15 COMMENTI

  1. Faccio pilates alle macchine da un po’, e negli ultimi tempi ho scoperto l’arco che per gli addominali è una bimba ! In palestra ne ho visti fare di errori per gli addominali ..il più comune è quello di alzare tutto il corpo nelle ripetizioni (soprattutto alle panche) che non solo fa male alla schiena, ma fa lavorare tutto il resto del corpo anziché gli addominali !

  2. Davvero occhio alla schiena! Dopo 4 anni di pilates faccio ancora fatica a fare il sollevamento gambe e la forbice, perchè la lordosi mi porta a staccare la schiena. Muovo pochissimo le gambe per permettere alla schiena di rimanere a terra. Non arrivero mai a quasi 180 gradi perchè mi spezzo!
    Quello che ho davvero capito di questi esercizi é che bisogna stare incollati con la schiena a terra, piuttosto farli più in piccolo!

  3. Parole sante!!! Anche io come te ho capito che la mia schiena non mi consentirà mai di arrivare a 180 gradi con le gambe dritte e l’ho accettato. Cerco di guadagnare sempre qualche grado in più senza affaticare la schiena e questo mi basta. Occhio alla propria conformazione fisica ragazze! Non tutte riusciamo ad arrivare allo stesso grado di mobilità! Accettiamolo

  4. Brava! Le tue parole vanno incorniciate! Bisogna mangiare sano non poco, se si fa attività sportiva! Se, come vedo fare a molte, si fa movimento e si assumono 1300 calorie al giorno, la massa muscolare sarà quasi impossibile da sviluppare, senza contare che si rischia di svenire come un pero a metà esercizio. Certo, come dici giustamente tu, il giusto fabbisogno calorico deve essere dato da cibi sani ed alimentazione equilibrata, non da cibi spazzatura

  5. Io oltre a praticare Zumba faccio anche cardio e tappetini con tutti gli es sopraelencati ..Da quando faccio tutto ciò mi sento piú viva e piú forte ,questo perchè sono motivata ..Fare sport mi ha fatto capire come ho perso tempo per anni restando a casa e non facendo sport solo perché non riuscivo ad organizzarmi o perché non mi ingozzava ,ora invece sono qui a consigliare a tutte quelle che come me non praticavano alcuno sport di provare a mettersi in gioco perché se lo si vuole si può fare tutto

  6. Io è da quando sono bimba che ho la pancetta e ormai credo che ce l’avrò sempre. Per smaltirla mi servirebbe un personal trainer e un nutrizionista, tutte cose bisogna (giustamente) pagare e ora soldi in più da spendere per avere la pancia piatta non li ho… Dunque pazienza! Faccio qualcosa a casa, gli esercizi sopra scritti, ma mi servirebbe effettivamente un allenamento aerobico!

  7. Io ne sento tanto il bisogno, mi piacerebbe rifare attività fisica perché effettivamente fa sentire meglio, anche se non dovessi perdere chili e chili. Il mio problema sarebbe “piazzare” le due belve, è un continuo chiedere favori a genitori, suocera, cognate… mio marito lo vedo si è no un’ora al giorno, se dovessi andare in palestra quando lui torna a casa praticamente non lo vedrei mai. È verissimo quello che dici tu, che se si vuole si può fare tutto e ci si può organizzare, però (è parlo solo per me ovviamente) se deve chiedere decine di favori preferisco farlo per andare a fare la spesa o portare il figlio più grande in piscina. Magari quando quello piccolo sara più grande sarà diverso

  8. Io ho il colon irritabile quindi la parte bassa della pancia mi si gonfia spesso e volentieri, nel corso degli anni ho imparato vari trucchetti e raccolto parecchi consigli da trainer e nutrizionisti, fondamentali tutti gli addominali fatti con le gambe o la parte bassa del corpo come quelli che avete mostrato qui e tutte le loro varianti più note ma ancora di più la semplice camminata veloce fatta con costanza e regolarità (meglio camminare di meno quasi tutti i giorni che fare una super camminata solo ogni tanto) è la cosa che mi sgonfia di più in assoluto. Molto utili anche l’automassaggio e gli attrezzi per l’equilibrio che mantengono la zona in tensione come il balance disk o la palla grande.

  9. Giustissimo !!! E mi fa piacere che anche il Team nell’articolo l’abbia sottolineato più volte. Per me è stata una manna dal cielo la mia maestra di yoga che mi ha insegnato a proteggerla e me l’ha rinforzata con gli esercizi giusti. Ormai da anni non so più cosa sia il mal di schiena. Non frequento più palestre “classiche” ma spero che anche lì in media sia entrato nella zucca di tutti. Una decina di anni fa non era così scontato….

  10. Concordo su tutto e risottolineo l’importanza degli esercizi di equilibrio : facendo yoga in maniera costante mi sono resa conto che quando in una lezione lavoriamo molto sulle posture incentrate sull’equilibrio…e nello yoga ce ne sono anche di parecchio complesse…la sera poi sento gli addominali tirare come avessi fatto gli esercizi più classici da palestra… Alla faccia di chi dice che lo Yoga non tonifica e non è uno sport !!

  11. Sono d’accordissimo , però credo che noi donne dobbiamo pure prenderci un po’di tempo per noi stesse ,anche per staccare dalla solita routine ( pappa e urla dei bambini) . Attenzione io non giudico ciò che hai detto perché sei una mamma e dalle tue parole si legge l ‘amore per la tua famiglia ma voglio anche ricordarti che prima di essere innamorato mamma è una moglie sei una donna

  12. Stesso problema,e, anche io ho “scoperto ” stessa soluzione. CAMMINARE tutti i santi giorni almeno 3 km e’ miracoloso. Solo che qui in Germania, camminare fuori lo si puo’ fare solo da maggio a settembre – se non nevica anche in questi mesi… oggi per es. NEVICA !! …e chi c’ha voglia di uscire…nemmeno a prendere il pane !

  13. Concordo su tutto!! 🙂 quest’anno ho deciso di darmi una svegliata e da inizio anno ho iniziato seriamente a fare palestra (con scheda fatta dal personal trainer, sempre presente in sala) e da un mese e mezzo circa sono sotto “cura” da una nutrizionista che mi ha dato una dieta da 1200 calorie giornaliere… non mi ha tolto nulla (tranne i dolci ovviamente che ogni tanto mangio perché va bene tutto, ma gli sgarri fanno bene anche al cuore 😉 ) e mangio carboidrati a mezzogiorno e sera. Ho le mie quantità, è ovvio, ma comunque mangio tutto e non ci credevo ma comunque a fine pasto sono piena. E ho già perso 1.6kg da quando ho iniziato (ora ho recuperato 4 etti ma perché sono andata a Londra e mangi sempre fuori, ma fa nulla).
    e sottolineo quello che hai detto. Bisogna mangiare bene. Non mangiar poco!

  14. Infatti non abbiamo resistito e un mezzogiorno ci siamo mangiati Fish&Chips XD Purtroppo i 4 giorni sono già finiti! ^_^”
    Però nonostante tutto non mi sento affatto in colpa… e la nutrizionista mi dice che è un bene! Poi ovviamente da martedì sera sono tornata ai soliti ritmi 🙂
    Buona giornata anche a te, Gloria! 😀

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