DIETA VEGANA BILANCIATA: CAPIAMO COSA MANGIARE CON IL PIATTO VEG
Le indicazioni del piatto Veg possono essere d’aiuto per capire che cosa mangiare per seguire una dieta vegana bilanciata.
IL PIATTO VEG È LO STRUMENTO PER UNA DIETA VEGANA BILANCIATA
Il piatto Veg si suddivide in diversi spicchi: cereali, cibi proteici, verdura, grassi, frutta, frutta secca e semi oleaginosi. La frutta e la verdura, grazie al loro contenuto di vitamina C, favoriranno l’assorbimento di micronutrienti importanti come ferro e zinco.
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Per favorire un apporto proteico adeguato si consiglia di associare a cereali e derivati (pasta, pane, polenta, cereali in chicco ecc…) cibi ricchi di proteine come i legumi, tofu o tempeh, bevanda o yogurt di soia.
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Una particolare attenzione dovrà essere posta verso gli alimenti ricchi di calcio, di acidi grassi omega 3 e all’assunzione di vitamina B12 e D.
I semi di lino, l’olio di semi di lino, i semi di chia e le noci sono un esempio di fonti di omega 3 a corta catena.
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Nella dieta vegana gli alimenti ricchi di calcio sono rappresentati da alcuni tipi di verdura: rucola, cime di rapa, cicoria, cardi, broccolo, carciofo, radicchio, indivia, bevanda e yogurt di soia quando arricchiti, tempeh, tofu e i fagioli di soia.
Anche le mandorle ed i semi di sesamo possono contribuire ad apportare calcio. Per ridurre la monotonia può essere una valida opzione inserire anche la crema di mandorle o il tahin di sesamo.
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Ricordiamoci che anche attraverso l’idratazione, scegliendo acque ricche di calcio, possiamo favorire la copertura di questo nutriente.
DIETA VEGANA: ESEMPI DI RICETTE
Ecco gli esempi di ricette per seguire una dieta vegana realizzate dalla nostra dietista, la dott.ssa Morgana Villa.
Ci teniamo a ribadire ancora una volta che essendo personale la scelta del regime alimentare da seguire, non è nostra intenzione spingervi o dissuadervi dall’adottare questo o un altro modello dietetico.
Tutte le indicazioni non sostituiscono in alcun modo il parere del vostro medico e del dietista, nutrizionista di riferimento.
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Per la prima colazione vi proponiamo un porridge preparato con bevanda di soia e fiocchi d’avena, guarnito con pistacchi e mirtilli.
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Un’opzione più rapida potrebbe essere quella di scegliere uno yogurt di soia, abbinato a pane tostato e crema 100% mandorle.
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Per pranzo e cena iniziamo con le ricette più tradizionali come la pasta con piselli, funghi e zafferano.
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Riso integrale con melanzane, fagioli cannellini, semi di sesamo e spinacini freschi, ottima sia nella versione estiva come insalata di riso che calda per l’inverno.
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I legumi sono perfetti come ingredienti per le ricette di zuppe e vellutate vegane in abbinamento a cereali, patate o pane tostato. Ad esempio per preparare la vellutata di piselli e patate con semi di lino, zucca e girasole.
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Per aumentare la varietà e sperimentare diversi tipi di legumi ecco a voi la soia alla mediterranea con olive e pomodorini, da abbinare a delle fette di pane tostato per ottenere un piatto completo.
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Un altro esempio di ricette per la dieta vegana potrebbe essere quello di creare delle creme con i legumi per condire la pasta oppure degli hummus o patè.
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L’hummus non è per forza solo di ceci, vi proponiamo la variante con fagioli neri ed olive da accompagnare a pane tostato e pinzimonio di verdure.
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Se vi piace sperimentare non potete non provare l’hummus in versione dolce preparato con cacao, banana e nocciole.
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Concludiamo con una dolce idea per mangiare i semi di chia sotto forma di budino: il chia pudding.
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Con un pò di fantasia e facendo riferimento alle indicazioni del piatto Veg, sono tantissime le ricette che possiamo realizzare per seguire una dieta vegana bilanciata e priva di noia.
Ragazze, se vi interessa il tema dieta e salute non potete perdervi questi post:
1) MANGIARE I LEGUMI COME RENDERLO UN GIOCO DA RAGAZZE
2) QUANTA FRUTTA E VERDURA BISOGNEREBBE MANGIARE?
3) FIOCCHI D’AVENA: 5 RICETTE PER PREPARARLI A CASA
FONTI
Position Paper on Vegetarian Diets From the Working Group of the Italian Society of Human Nutrition. Agnoli C et al, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2017.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Melina V et al, J Acad Nutr Diet, 2016.
Diete vegetariane:documento SINU. Sieri S et al, 2015.
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, siamo arrivate alla conclusione! Speriamo che queste informazioni sulla dieta vegana possano esservi utili! Quante di voi seguono questo tipo di dieta? Siete curiose di provare qualche ricetta? Fateci sapere tutto nei commenti! Un bacione dal TeamClio!
