FIBRA ALIMENTARE: DOVE SI TROVA? IN QUALI ALIMENTI?
La fibra alimentare si trova naturalmente negli alimenti di origine vegetale: frutta e verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca a guscio e semi oleosi.
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I legumi rappresentano una buona fonte di fibra alimentare sia insolubile che solubile.
Invece nei cereali la fibra si trova, in particolare, a livello della crusca ed è soprattutto insolubile.
Orzo e avena forniscono anche importanti quantitativi di fibra solubile come i betaglucani, con un effetto favorevole sulla riduzione dei valori di colesterolo nel sangue.
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Tra le farine, la più ricca di fibra è quella integrale di segale, invece quella di riso ha il contenuto più basso.
Per quanto riguarda la frutta, nella polpa ritroviamo soprattutto la fibra solubile. Mentre a livello della buccia quella insolubile.
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Le verdure forniscono principalmente la fibra insolubile con alcune eccezioni tra cui i topinambur e le carote.
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Nel gruppo degli ortaggi, il quantitativo più alto lo ritroviamo in carciofi, brassicacee e cicoria. Inoltre, la fibra alimentare può essere aggiunta come ingrediente a prodotti da forno.
QUANTA FIBRA ALIMENTARE DOVREMMO ASSUMERE AL GIORNO?
La Società Italiana di Nutrizione Umana nell’adulto consiglia l’assunzione di almeno 25 g di fibra alimentare al giorno, mentre nel bambino la quota raccomandata corrisponde a circa la metà.
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SI RACCOMANDA L’ASSUNZIONE DI ALMENO 25 G DI FIBRA AL GIORNO
Il quantitativo inferiore dipende, oltre che dalla minor quota di cibo introdotto con la dieta, anche dal fatto che la fibra ha l’effetto di limitare l’assorbimento a livello intestinale di alcuni nutrienti.
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Una caratteristica particolarmente importante da tenere conto per i soggetti che stanno attraversando a crescita.
Riconoscendone gli effetti positivi per la salute, altre autorevoli società scientifiche consigliano apporti di fibra alimentare anche superiori. Ad esempio, per la prevenzione tumorale il Word Cancer Research Fund indica almeno 30 g al giorno.
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Per riuscire a raggiungere la quota raccomandata si consiglia di consumare alimenti ricchi di fibra come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, frutta secca e semi oleosi.
Infatti, frutta e verdura da sole possono non essere sufficienti per arrivare ai quantitativi raccomandati.
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Per questo è importante inserire nella propria dieta gli altri alimenti ricchi di fibra: ad esempio scegliere almeno una volta al giorno i cereali integrali e prevedere anche i legumi all’interno del menù settimanale.
Ragazze, se vi interessa il tema della sana alimentazione non potete perdervi questi post:
1) SANA ALIMENTAZIONE E SMART WORKING: È POSSIBILE? QUALE SAREBBE IL MENÙ SETTIMANALE CORRETTO?
2) ALIMENTAZIONE E FAKE NEWS, I CONSIGLI DA NON SEGUIRE PER DIMAGRIRE
3) ALIMENTI RICCHI DI CALCIO: QUALI SONO E COME INSERIRLI NELL’ALIMENTAZIONE?
FONTI
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, siamo arrivate alla conclusione. Nella vostra dieta sono presenti alimenti ricchi di fibra alimentare? Cereali integrali e legumi fanno parte del vostro menù? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
