LA COMPOSIZIONE DI UNA DIETA IPOCALORICA: LA GIUSTA QUANTITÀ DI OGNI NUTRIENTE
In base a queste indicazioni, una dieta ipocalorica equilibrata deve apportare le giuste quantità di ogni nutriente.
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Nella dieta ipocalorica, i carboidrati devono coprire circa la metà delle calorie totali giornaliere (45-60%), poiché rivestono un importante ruolo energetico e funzionale. Di questi il fino al 15% devono essere zuccheri semplici.
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La fibra alimentare, fondamentale per il normale funzionamento intestinale e per il metabolismo di grassi e zuccheri, deve essere di almeno 25 g al giorno.
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I grassi, con il ruolo di fornire energia e costruire le membrane cellulari, devono rappresentare il 25-30% delle calorie totali giornaliere. Tra i grassi, vanno limitati al minimo i grassi trans (che si trovano principalmente nei grassi idrogenati), i grassi saturi (ovvero quasi tutti i grassi di origine animale) e il colesterolo. Invece è raccomandabile assumere una buona quantità di omega-3, importanti per il benessere cardiovascolare (si trovano nel pesce azzurro, nel tonno, nel salmone, nei semi di lino e chia, in noci e mandorle).
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Infine le proteine, che svolgono funzioni principalmente strutturali, vengono conteggiate per kg di peso corporeo.
DIETA IPOCALORICA VEGETARIANA: CHE VARIAZIONI INSERIRE NEL REGIME ALIMENTARE
La dieta ipocalorica è possibile anche nella variante vegetariana. In questo caso le indicazioni caloriche per i nutrienti rimangono invariate, mentre cambia la scelta delle fonti proteiche. Si utilizzano uova, latticini, legumi, derivati della soia e seitan.
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Per la colazione in dieta ipocalorica si possono inserire alternative vegetali, come bevande di soia e simili, facendo però attenzione che non contengano elevate dosi di zuccheri.
GRAVIDANZA E DIETA IPOCALORICA DIMAGRANTE: MEGLIO ASPETTARE
Sicuramente, se la futura mamma ha un peso pre-gravidico superiore al desiderabile, è auspicabile un aumento di peso inferiore durante la gestazione. Per la dieta ipocalorica in gravidanza, però, meglio attendere: non è desiderabile una perdita di peso proprio in questo delicato momento.
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È bene farsi seguire sempre da un professionista in gravidanza. In generale, comunque, le donne in sovrappeso dovrebbero aumentare di 7-11,5 kg nel corso dei 9 mesi, mentre le donne con obesità non più di 5-9 kg.
MENU ESEMPIO DIETA IPOCALORICA SETTIMANALE
A titolo esemplificativo, vediamo come può essere impostata una dieta ipocalorica settimanale e che menù seguire. Per ogni informazione dettagliata, e avere una dieta dimagrante personalizzata, contattate un professionista. Proprio per questo motivo non indicheremo le porzioni delle ricette light della dieta ipocalorica presentata.
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NELLA DIETA IPOCALORICA MEGLIO LIMITARE IL CONSUMO DI SOSTITUTI DEL PANE, RICCHI DI ZUCCHERI E GRASSI SATURI
In genere, la colazione della dieta ipocalorica è meglio che punti su una fonte di carboidrati complessi più semplice, come il pane. Sarebbe meglio limitare il consumo di cereali, biscotti, fette biscottate e altri sostituti del pane (come brioche e prodotti da forno) che alla lunga possono incidere negativamente aumentando l’apporto di grassi saturi e zuccheri. Sì a latte, yogurt o bevande vegetali, prestando sempre attenzione al loro contenuto di zuccheri.
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Gli spuntini non sono obbligatori, ma aiutano a spezzare la fame. Possono essere previsti della frutta secca oleosa, della frutta, uno yogurt o un pacchetto di cracker.
Entriamo ora nel vivo e scopriamo un esempio di menù settimanale dieta ipocalorica.
Lunedì – giorno 1
Pranzo: pasta con pomodorini freschi e ceci
Cena: insalata di verdure miste e un trancio di tonno alla piastra e pane integrale
Martedì – giorno 2
Pranzo: pasta con melanzane e mozzarella
Cena: pollo alla piastra con fagiolini in padella e pane integrale
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Mercoledì – giorno 3
Pranzo: risotto con zucchine e piselli
Cena: merluzzo con pomodoro e olive, verdure a piacere e pane integrale
Giovedì – giorno 4
Pranzo: insalata di verdure miste con 2 uova sode e pane integrale
Cena: gnocchi al pesto; tacchino al limone e verdura a piacere
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Venerdì – giorno 5
Pranzo: prosciutto crudo e melone; pane integrale e verdura a piacere
Cena: patate e pollo al forno con verdura a piacere
Sabato – giorno 6
Pranzo: pasta con pomodori e ricotta
Cena: una pizza semplice
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Domenica – giorno 7
Pranzo: arrosto di vitello con verdura a piacere e pane integrale
Cena: Insalata di verdure miste con una scatoletta di tonno sott’olio e pane integrale
FONTI:
Standard Italiani per la Cura dell’Obesità – SIO ADI
LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana
Linee Guida per una sana alimentazione – CREA
Alimentazione in gravidanza – Gruppo Ospedaliero San Donato
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Ragazze anche per oggi è tutto! Avete mai seguito una dieta ipocalorica? Se sì, avete ottenuto i risultati sperati? Fateci sapere tutto nei commenti, un bacione dal TeamClio!
